Zdravá výživa: Může se cyklista stravovat vegansky? Tipy na základní potraviny a jak získat bílkoviny
Existuje mnoho důvodů, proč byste se mohli stát vegany, ať už jsou to etické argumenty proti masnému a mléčnému průmyslu, vliv na životní prostředí těžké stravy s vysokým obsahem masa v kontextu současné klimatické krize nebo také zdravotní přínosy rostlinné stravy.
V tomto příspěvku si rozebereme, proč byste mohli zvážit rostlinnou stravu nebo ji minimálně více zakomponovat do vaší běžné stravy a dáme vám i několik nejlepších tipů, jak přejít na veganskou stravu.
Ať už jste vegan, zvažujete změnu nebo úplně kroutíte hlavou, určitě čtěte dál a dozvíte se, jak stále více sportovců využívá sílu rostlin a co může veganská strava potenciálně nabídnout cyklistům.
Veganství se rozšiřuje iv profesionálním sportu
Už jsou pryč časy stereotypního pohledu na vegany, kteří jsou bledí, hubení, slabí, s nedostatkem bílkovin a žijí pouze z čočky a salátových listů.
Existuje rostoucí generace veganských sportovců, z nichž mnozí vystupují v dokumentu Netflix The Game Changes a jsou živým důkazem toho, že veganský přístup k výživě lze úspěšně realizovat i v profesionálním sportu.
Vedle takových jako Arnold Schwarzenegger, silák Patrik Baboumian a ultramaratónský běžec Scott Jurek je ve sportovním důchodu i dráhová cyklistka z Teamu USA Dotsie Bausch– sedminásobná mistryně USA v cyklistice, dvojnásobná panamerická šampionka a stříbrná olympijská medailistka.
Přečtěte si také
- Návod: 6 tipů, jak zhubnout a zbavit se tuku na břiše jízdou na kole
- Návod: 6 tipů, jak si najít svoji optimální jezdeckou hmotnost
Mezi další veganské cyklisty patří Jack Lindquist, Adam Hansen (Lotto Soudal), Christine Vardaros (Stevens Pro Cycling), cyklokrosařka Catherine Johnson a paralympionik David Smith MBE. Z jiných sportů jsou to tenistka Venus Williamsová, tenista Novak Djokovic, závodník F1 Lewis Hamilton, ultra maratonec Scott Jurek, fotbalista Jermain Defoe či boxer David Haye.
„Každý jeden závodník, se kterým mluvím, mi říká, že chce snížit svou konzumaci živočišných produktů ve stravě,“ říká Nigel Mitchell, odborník na výživu a stravování profesionálního cyklistického týmu EF Education First.
"Ale kde berete bílkoviny?"
Ukažte jednoho vegana, který tuto otázku nedostal. Navzdory převládajícímu přesvědčení, že musíte jíst maso, abyste měli dostatek bílkovin, to prostě není pravda.
Všechny rostlinné potraviny obsahují bílkoviny (přece jen, odkud je maso vzalo?), jen je třeba jíst různorodě. Navíc možná ani nepotřebujete tolik bílkovin, jak jste si možná mysleli.
Matt Ruscigno je registrovaný dietolog, ultra cyklista, Ironman a maratónský běžec. Je také veganem, a to již 20 let. Říká, že bílkoviny můžete naprosto bez problémů získat z rostlin.
„Pro sportovce, pokud neděláte seriózní posilovací nebo silový trénink, potřebujete asi 1 gram bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti, takže to je 75 g pro někoho, kdo váží 75 kg, což není až tak mnoho. Pokud jíte kolem 2 000 kalorií za den, máte mít asi 15 procent kal.
Přečtěte si také
- 10 nejhorších cyklistických módních faux- pas, kterým byste se určitě měli vyhýbat (+bonus)
- 6 mýtů o správném zdravém stravování (nejen) cyklistů
Je to skutečně velmi snadné dosáhnout, pokud pravidelně konzumujete fazole a celá zrna. Kromě toho, nadbytek bílkovin se ukládá v těle.
Matt vysvětluje, že nadbytečné bílkoviny „procházejí jiným procesem, kde se spotřebují jako energie nebo se skladují k použití jako energie– jinak známé jako tělesný tuk."
Proč ale pak elitní sportovci a kulturisté, kteří konzumují mnohem více bílkovin, je nemají uloženo kolem pasu a stehen? Jednoduše řečeno, v konečném důsledku spotřebují všechny bílkoviny kvůli povaze jejich sportu.
Extra bílkoviny jsou v pořádku, pokud energii z nich reálně využijete, ale když je zkonzumujete víc, než spotřebujete, tam začínají problémy. Je důležité zjistit, kolik bílkovin byste potřebovali k doplnění energie během tréninku.
Snížení konzumace živočišných produktů může mít tedy velmi pozitivní vliv na vaše výkony. A přitom můžete mít dobrý pocit z toho, že jste udělali něco dobrého i pro naši planetu, neboť právě tento způsob stravování se ukázal jako nejefektivnější způsob, kterým můžete snížit negativní vliv na životní prostředí.
Nejlepší tipy, jak se stát veganem
Udělejte si průzkum
Pokud se chystáte provést velkou změnu ve svém jídelníčku, musíte pochopit, co vaše tělo potřebuje. Internet je plný lidí, kteří tvrdí, že vyzkoušeli veganskou stravu, ale v důsledku toho onemocněli. Je to pravděpodobně způsobeno nedostatkem ve znalostech a pochopení výživy.
Udržujte si seznam potravin, které poskytují všechny živiny, které potřebujete, a snažte se jich sníst během týdne co nejvíce. Existuje spousta bezplatných zdrojů, které vám v tomto pomohou. Stačí vám Google.
Jezte dostatek kalorií
Takže přechodem na veganskou stravu nemáme co ztratit a jen můžeme získat. Jaká je Mattova poslední rada pro sportovce, kteří chtějí přejít na rostlinnou základnu?
"Ujistěte se, že jíte dost. Lidé, kteří přejdou na vegany a řeknou: ‚Ach, neměl jsem žádnou energii', je to proto, že nejedli dost. Když nahradíte kaloricky vydatné potraviny potravinami, které mají větší objem a méně kalorií, máte pocit, že jíte to samé, ale ve skutečnosti tomu tak není.
"Někteří lidé mohou při běhání nebo ježdění na kole přežít jen z banánů a datlí, zatímco jiní musí použít tyčinky a gely. Pro mě byly na dlouhé jízdy skvělé preclíky. Nejsou to úplně zdravé potraviny, ale jsou to jednoduché sacharidy a bílkoviny a snadno je seženu v každém obchodě."
"Můžeme se podívat na různé komponenty stravy a zeptat se, jestli se dají získat z veganské stravy: Můžete získat sacharidy jako palivo? Můžete získat bílkoviny pro svaly? Dokážete získat všechny živiny? Odpověď na všechny tyto otázky je ano."
5 základních potravin pro veganské sportovce
Mějte je ve své kuchyni, abyste získali všechny bílkoviny a živiny, které potřebujete.
1. Quinoa
Toto semínko má dvakrát tolik bílkovin jako rýže nebo ječmen a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Quinoa je také výborným zdrojem minerálů a vitamínů B. Je jednoduchá na vaření a můžete ji použít místo rýže nebo kuskusu, do salátů nebo jako kaši.
2. Ořechové máslo
Syrové ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin, užitečných tuků a minerálů, jako je selen. Zatímco arašídové máslo vyrobené z celých ořechů je široce dostupné, existují i další různé druhy jiných lahodných ořechových másel, které se určitě vyplatí vyzkoušet.
3. Lněný olej
Lněná semínka, alternativa k mastným rybám, obsahují kyselinu alfa- linolenovou, která je důležitým zdrojem omega- 3 s mnoha výhodami. Lněné semínko užívejte samotné nebo jej přidejte do čerstvých šťáv a salátů. Vyhněte se zahřívání, protože to zhoršuje zdravotní přínosy této potraviny.
4. Tofu
Tofu je všeobecně známé jako dobrý zdroj bílkovin, obsahuje také slušné množství vápníku a železa. I když v syrovém stavu chutná dost nevýrazně, velmi dobře absorbuje silné chutě a v současnosti je k dispozici v mnoha různých příchutích.
5. Panenský kokosový olej
S obsahem nasycených tuků kolem 90 procent byste si mysleli, že kokosový olej není zdaleka zdravý. Většina z těchto tuků jsou však triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které se metabolizují neškodně. Vyzkoušejte kokosový olej jako pomazánku nebo na smažení či vaření.
