Návod: 6 tipů, jak najít svoji optimální jezdeckou hmotnost
Optimální váha vás udělá při ježdění na kole silnějšími a rychlejšími. Co však skutečně znamená optimální váha a jak ji dosáhnout?
Pokud se jen snažíte jízdou na kole zhubnout, máme pro vás jednoduchý návod . Pokud však chcete svoji váhu optimalizovat pro lepší výsledky v závodech následujících 6 tipů vás navede jak správně na to.
Co je optimální jezdecká váha
"Jakákoli tělesná váha navíc je nepřítelem cyklisty," říká Matt Fitzgerald, autor knihy Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance. O nadbytečné váze píše: "Mrhá vaší energií, zpomaluje vás, snižuje výkonnost a zatěžuje klouby."
Změnit svou fyziologii je nežádoucí a nezdravé (většinou i přirozeně nemožné), ale váha se může přizpůsobit tak, abyste dosáhli co nejlepších výsledků v rámci těchto genetických predispozic.
Správně byste měli chtít zvyšovat poměr výkonu na váhu a lepší skladbu těla pomocí tréninku a upraveného jídelníčku. Optimální váha jezdce je ta, při které máte ten největší poměr výkonu a váhy, aniž byste dělali kompromisy ve svém zdraví a aniž by vám ubýval výkon a energie.
Pozor na BMI index
Držení tréninkových plánů, smysluplné stravování a sledování svého postupu jsou klíčové pro budování optimální jezdecké váhy.
Fitzgerald varuje před používáním BMI indexu. Ten byl statisticky navržen tak, aby varoval před nezdravou obezitou, je však příliš vágní a nepřesný pro potřeby sportovců.
Namísto BMI indexu je lepší soustředit se na snižování procent tuku, což typicky zvyšuje aerobní kapacitu, protože svaly se nemusí o kyslík a energii dělit s tukovou tkání.
Pro cyklisty je monitorování tělesné skladby mnohem vhodnější než sledovat BMI. Pro srovnání, průměrný dospělý muž má 15- 18% tuku, dobře trénovaný jezdec 8- 10% a elitní sportovec 4% tuku. U žen jsou procenta typicky vyšší a to o 6- 11% napříč všemi úrovněmi.
To dohromady dává 25- 32% pro průměrné ženy, 24- 28% pro dobře trénované jezdkyně a 15- 24% tuku u elitních atletek, ačkoli na krátká období lze zajít ještě dále.
6 tipů, jak najít svoji optimální jezdeckou váhu
1. Zlepšete stravování, snížíte váhu
Pokud byste se měli soustředit pouze na jeden ze šesti bodů, jak dosáhnout své optimální váhy, pořádné stravování je právě ten jediný a nejdůležitější. Správné jídlo má dostatečné nutriční hodnoty a zároveň co nejméně kalorií.
Fitzgerald rozděluje vhodné jídlo do 6 kategorií: ovoce, zelenina, libové proteiny jako ryby a masa z 10% tuku a méně, ořechy a semínka, celozrnná jídla a kvalitní mléčné výrobky.
Nezdravá jídla shrnuje do 5 kategorií: sladkosti včetně sladkých nápojů a pečiva i dezerty s vysokým obsahem rafinovaného cukru, moučné výrobky, všechna smažená jídla, tučné mléčné výrobky a tučná masa.
2. Najděte rovnováhu v příjmu energie
Soustřeďte se na konzumaci kvalitnějších kalorií a nutričně bohatých jídel. Namísto striktního držení se nutriční diety, tedy 60% uhlohydrátů, 20% tuku, 20% proteinů, je lepší zvolit přizpůsobivější systém.
Snažte se sladit příjem uhlohydrátů ke svým tréninkovým výkonům tak, abyste se neochuzili o zdravé množství tuků a proteinů. Volte proto co nejkvalitnější zdroje kalorií.
3. Příjem živin si správně načasujte
Čas, kdy jíte, má velký dopad na skladbu našeho těla, protože to ovlivňuje rozdělování energie a jak se kalorie ukládají. Klíčem je přesunout uskladňování ve formě tuku do uskladňování do svalů a pro okamžitý výdej.
Načerpání na jízdu zlepší výkonnost a pomůže vám spálit více tuku. Jezení brzy během dne vás udělá méně náchylnými k přejídání odpoledne, což znamená větší pravděpodobnost, že zvolíte kvalitnější zdroj kalorií.
Snažte se sníst čtvrtinu vaší denní kalorické dávky už hodinu po probuzení. Časté jídlo dokáže nakopnout metabolismus a spálit ještě více kalorií. Také to snižuje přejídání, když je čas na plné jedno. Ideální doba pro načerpání sil před jízdou jsou jedna až dvě hodiny a jídlo by mělo obsahovat 100g uhlohydrátů.
Doplňování sil během delších jízd energetickými nápoji a gely na bázi uhlohydrátů vám pomáhá hubnout ze stejných důvodů. Jezení hned po tréninku také podporuje ukládání proteinů glykogenu do svalů a ne do tuků.
4. Zvládněte svůj apetit
Uvědomělé pojídání je klíčem k odstranění špatných stravovacích návyků jako například emocionálnímu pojídání (jezení za odměnu, z nudy, k rozveselení), spontánnímu pojídání (pojídání jen proto, že se jedno nachází ve vaší blízkosti), podvědomému pojídání (automatické pojídání při sledování TV/počítači), pojídání ze zvyku, dojídání porce násilím (velikost porcí a vás hlad se přece liší, tak proč byste měli pokaždé sníst všechno před sebou).
Další pomůckou je pojídání předkrmů. Sytá jídla s málo kaloriemi jako polévky, jogurty a ořechy vám pomohou zkrotit apetit když přijde čas na hlavní jídlo.
Počítání kalorií vám pomůže zorientovat se v jídlech, by si vědomější vašeho stravování a vybuduje lepší návyky. Online nástroje jako TrainingPeaks a stránky na hubnutí jsou výborným pomocníkem. Nemusí být 100% přesné, ale díky počítání kalorií a tříděním jídla se vaše dítě již automaticky začne zlepšovat.
5. Trénujte tak, abyste spalovali tuk
Zkombinujte dlouhé vytrvalostní tuk spalovací jízdy s krátkými intenzivními intervaly, které vybudují vaši výkonnost.
Jsou dva pohledy na to, jak spalovat co nejvíce tuku při trénincích. Ta očividnější je soustředit se tak, jako většina vytrvalostních (zpravidla hubenějších) atletů, na dlouho trvající výkon v rozmezí 59- 64% VO2 max, respektive 47- 52% u netrénovaných jedinců. Toto odpovídá svižnému tempu, při kterém jste schopni stále udržet konverzaci.
Samotným hubnutím se však nikdo nestal výborným sportovcem, a proto je dobré soustředit se také na vybudování kondičky a síly pomocí zvýšené zátěže.
Druhým způsobem je tedy trénink pomocí vysoce intenzivních intervalů. Nebude asi překvapením, že nejlepší je kombinovat tyto dva způsoby. Zařadit intervalové cvičení do své tréninkové rutiny může přinést výborné výsledky.
6. Měřte a veďte si záznamy
Pouze měřením dokážete spolehlivě porovnat své výsledky a zjistit, co pro vás funguje a co ne.
Fitzgerald se odkazuje na Srdeční výzkumný institut v Minneapolisu, kde zjistili, že subjekty dokázaly každých 11 dní shodit o 450g více, když se během své diety mohly pozorovat na váze.
Doporučujeme vedení diáře s váhou, procenty tuku, denního součtu kalorického příjmu a výdeje pomocí BMR.
BMR vyjadřuje, kolik kalorií spalujete mimo zvýšenou aktivitu na základě vaší výšky, váhy, věku a pro ještě lepší přesnost vašeho množství tuku v procentech.
Online naleznete opět mnoho užitečných pomocníků pro výpočet BMR ( www.calculator.org ), pro odhad spálených kalorií např. www.my- calorie- counter.com . Tam se například dozvíte, že 8 hodin kancelářské práce pro 68kg muže představuje asi 984 spálených kalorií.
Jedno vážení za týden je adekvátní. Minimálně však jednou měsíčně. Důležité je také sledovat své sportovní výsledky. Spolu s váhou týž den změřte i čas na svém vlastním vytyčeném výšlapu. Toto bude tvořit soubor dat, která vám dají všechny potřebné informace pro váš postup.
Vaše komentáre