Trénujte méně a jezděte rychleji. Umění kvalitní regenerace je klíčem k lepším výkonům
V článku se dočtete:
- Jak ovlivňuje regenerace zásadním způsobem výkon sportovce
- Co si můžete způsobit nedodržováním regenerace
- Co a v jakém pořadí doplnit hned po tréninku
- Co je to pasivní a aktivní regenerace a jejich formy
- Že spánek je mnohem důležitější, než si možná myslíte
- Že správnou regenerací dosáhnete lepších výsledků, než náročnějšími tréninky
- Jak zjistíte, že potřebujete více regenerovat
Často se stává, že největší vliv na výkon jezdce není talent, nýbrž hodiny, které může strávit trénováním.
Pokud jste omezeni na méně než 10 hodin tréninku týdně, existuje jiná forma trénování, ve které můžete kompenzovat málo času tréninky s vysokou intenzitou. Touto strategií tréninků je kvalitní regenerace.
Máte-li ještě k tomu i sedavou práci, můžete ji také využít zároveň využít jako formu regenerace. V tomto případě je ale třeba myslet na pravidelný snadný pohyb na podporu cirkulace a snížení ztuhlosti.
Oddech a zvýšení výkonu
Hlavním principem, který musíte mít stále na mysli, je to, že tréninkové hodiny sice umožňují zvýšení výkonu, to ovšem nastane pouze při správné regeneraci.
Proces zvyšování výkonu a zlepšování celkové kondice nastává v době, kdy tělo regeneruje. Ne během samotného tréninku.
A právě toto je vlastně nejpodstatnější součástí tréninku, na kterou sportovci zapomínají.
Cyklistický trenér Anthony Walsh má bohaté zkušenosti s nedostatečnou regenerací u svých svěřenců: "Často mám problém s přemotivovanými sportovci, kteří doslova bojují s tím, aby obětovali tréninkový čas správné a kvalitní regeneraci."
"Takže to opět zopakuji, abyste si to pořádně zapamatovali: Proces zvyšování výkonu a přizpůsobování se tréninkům nastává, když odpočíváte, ne když trénujete," zdůrazňuje.
Z tohoto vyplývá, že během trénování jsou momenty, kdy vám „vyložit si nohy a dát si šlofík“ přinese více užitku a lepší kondičku než náročný trénink, který naopak může vést k větší únavě a ztrátě formy.
I když je regenerace důležitá pro všechny sportovce, lidé, kteří pracují na plný úvazek na ni musí klást ještě větší důraz.
Tréninkový systém založený na nízkém objemu a vysoké intenzitě, o kterém Anthony Walsh hovoří, je založen právě na dobrém zotavení.
Toto je jedna z oblastí, ve které tvrdohlavost prostě nefunguje- regenerace je jedním ze způsobů, jak lze dosáhnout velkého nárůstu výkonu pro ty, kteří se snaží intenzivně trénovat během již tak vytíženého pracovního života.
Pokud však nedodržíte správnou regeneraci a odpočinek, oslabí to vaše tvrdé úsilí o lepší výkony a náročnější tréninky na kole, což může v konečném důsledku vést až ke zranění, dlouhodobé únavě či ztrátě nadšení ze samotného ježdění.
Formy regenerace- pasivní a aktivní
Pasivní regenerace
Pasivní regenerace je jednoduše odpočinek. Zatímco zdřímnutí si po náročném tréninku není pro většinu z nás možností, pravidelný dobrý noční spánek je klíčovou strategií pasivní regenerace.
Ve skutečnosti není nic, co byste pro regeneraci mohli udělat lépe, než se dobře vyspat.
Spánek je totiž právě tím časem, kdy se tělo zotavuje a zároveň si toho nejvíc i vytváří. Důležité hormony jako testosteron jsou také volněji vypouštěny do těla.
Na rozdíl od různých regeneračních doplňků je zdarma, je příjemný a proto byste jej měli využívat naplno.
Většina sportovců potřebuje alespoň 7 až 9 hodin kvalitního spánku, často i víc.
Nejjednodušším ukazatelem, že jej máte dostatek, je přirozené probouzení bez potřeby budíku nebo alespoň pocit, že po jeho zazvonění nemáte problém vstát.
Pokud však ráno vstáváte unavení, těžko se soustředíte a výkony na kole klesají, je to jasný signál, že spánku nemáte dost.
Doporučení pro kvalitnější spánek
- jděte spát a vstávejte v podobné době
- vyhněte se kofeinu alespoň šest hodin před spaním
- omezte mobil a obrazovky hodinu před spánkem
- ložnice by měla být tmavá, tichá ao něco chladnější
- pokud je to možné, dopřejte si krátký denní šlofík
- večer preferujte lehčí a lehčí stravitelné jídlo
Mentální odpočinek v jakékoli formě je další důležitou formou pasivní regenerace. Kortizol se v těle vytváří při nadměrné zátěži, aby nám ji pomohl zvládnout.
Mezi jeho hlavní funkce patří ovlivňování látkové přeměny, činnosti imunitního systému, působí i na srdečně- cévní systém a krevní tlak, činnost centrálního nervového systému, mineralizaci kostí a během těhotenství ovlivňuje vývoj plodu.
Neměl by však být stále „vypouštěn“ do systému, protože mnoho kortizolu dokáže tělu naopak uškodit.
Mozek nedokáže rozlišit mezi tím, kdy kortizol vypouští při mentálním stresu nebo fyzické zátěži.
Když je například zvýšená hladina kortizolu v těle během hlubokého spánku, je tento spánek narušen a právě v delta fázi spánku se regenerují buňky v těle nejvíce.
Samozřejmě, že v životě nastávají situace, ať už v pracovním nebo rodinném, kdy se ve zvýšeném stresu zásadně zvyšují hladiny kortizolu a právě v této době je velmi důležité, abyste snížili intenzitu i počet tréninků.
Aktivní regenerace
Existuje mnoho forem aktivní regenerace, jako jsou například strečink, masírování svalů masážním válcem nebo masáže. Ideální je, když se snažíte tyto uvedené formy zakomponovat do vašeho tréninkového režimu, co nejvíc se vám podaří.
Lehké cvičení, ježdění v zóně 1 či plavání jsou také vhodným doplňkem při těžkých trénincích, jelikož může zmírnit svalovici a subjektivně ji zkrátit.
Správné stravování je samozřejmě také velmi důležitým faktorem aktivní generace a je třeba vědomě regulovat a přizpůsobovat stravování tréninkem.
Nesprávné stravování totiž dokáže být pro tělo dalším „vyvolávačem stresu“, který mohou způsobovat zpracované potraviny, které sice mají vysoký obsah kalorií, ale výživově jsou prázdné.
Hlavním pravidlem ve stravování je jíst jídlo, které prošlo co nejmenším zpracováním- obyčejné, nezpracované jídlo.
Například při pohledu na štítek jakéhokoli komerčního regeneračního nápoje nebo sportovní tyčinky se objeví seznam, který sotva budete moci vyslovit. Většina z nich není náhradou za plnohodnotné potraviny.
Jejich benefity však můžete získat za zlomek ceny a bez nutnosti studovat složení. Například jako regenerační nápoj si můžete dát domácí ovocné smoothie s ořechy.
Sportovní tyčinky můžete na kole nahradit datly, banány nebo jiným ovocem s vysokým glykemickým indexem, které tělu dodá rychlou energii.
Existují však situace, zejména po intenzivních nebo dlouhých trénincích, kdy má smysl sáhnout i po doplňcích výživy. Jsou praktické a jednoduché, neboť v jednom produktu často dokážou nabídnout živiny, které tělo po náročné zátěži potřebuje.
Rehydratační a nutriční postup po tréninku
Kdysi se mluvilo o úzkém „20- minutovém regeneračním okně“, ale dnešní výzkum ukazuje, že sval je po zátěži zvýšeně citlivý na živiny několik hodin.
Proto je rozumnější myslet na přiměřený příjem tekutin, sacharidů a proteinů během první 1 až 2 hodin (a později během dne), než se stresovat přesnými minutami.
Po tréninku začněte doplněním tekutin a elektrolytů, pokračujte rychlými sacharidy a nakonec si dejte porci proteinu.
Tento jednoduchý postup pomáhá obnovit energii, podpořit regeneraci svalů a rychleji se připravit na další trénink.
1. Rehydratace a elektrolyty
U většiny tréninků dochází ke ztrátě tekutin. Prvním krokem by měla být voda spolu s elektrolyty, zvláště pokud jste trénovali déle nebo v teple. Doporučuje se doplnit asi 150% ztracené váhy, což znamená orientačně 0,5 až 1 litr podle podmínek.
2. Doplnění sacharidů
Po zátěži jsou svaly i játra citlivé na doplňování glykogenu. Pokud plánujete další trénink ve stejný nebo následující den, vyplatí se přijmout přibližně 1 až 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během prvních 1– 2 hodin po zátěži.
Pro rekreační jízdy nebo kratší zátěž může postačit menší dávka— například banán, datle nebo lehce stravitelné sacharidové jídlo.
3. Doplnění proteínů
Po náročném tréninku se vyplatí doplnit i protein, který pomáhá obnovit svalová vlákna a urychluje celkovou regeneraci.
Nejlépe funguje dávka přibližně 20 až 40 gramů kvalitního proteinu, ideálně ve formě nápoje nebo jídla, které dobře strávíte.
Vytrvalostní sportovci by se měli snažit rozložit příjem proteinů rovnoměrně během dne tak, aby se celkově dostaly přibližně na 1,5 až 1,8 g proteinu na kilogram hmotnosti.
Přestože kdysi převládala představa o krátkém „okně“ hned po tréninku, moderní výzkum ukazuje, že rozhoduje zejména celkový denní příjem a pravidelnost.
Dáte-li si však porci proteinu do jedné až dvou hodin po tréninku, regenerace začne probíhat efektivněji.
Sledování regenerace pomocí nositelných technologií
Moderní sportovní hodinky a prsteny dokáží sledovat víc než jen trasu či tep. V posledních letech se staly užitečným nástrojem i při hodnocení regenerace.
Sledují variabilitu srdeční frekvence, kvalitu spánku a celodenní stres, což jsou tři ukazatele, které velmi dobře odrážejí, v jakém stavu je vaše tělo po tréninku.
Největší význam má právě variabilita srdeční frekvence, která se snižuje při únavě, stresu nebo nedostatku spánku. Důležitý není jeden den, ale dlouhodobý trend.
Pokud HRV několik dní klesá, spánek je slabší a subjektivně se cítíte unaveně, je to signál, že tělo potřebuje lehčí trénink nebo úplné volno.
Technologie samozřejmě nenahrazují trenéra ani vaše pocity, ale umějí upozornit na to, co si často nechceme přiznat.
Pomáhají odhalit kumulovanou únavu v momentě, kdy je ještě čas ubrzdit, dříve než se dostaví přetrénování nebo ztráta motivace.
Regenerace nesmí být na okraji pozornosti
Někdy se stane, že se sportovci raději soustředí na okrajový progres ve výkonu a ignorují obrovské benefity, kterých lze dosáhnout jednoduše az dostupných zdrojů.
A právě regenerace je jednou z těchto forem a sportovní lékaři už dávno říkali svým svěřencům: "Nikdy nestoj, když můžeš sedět. Nikdy neseď, když si můžeš lehnout. Nikdy nebuď nahoru, když můžeš spát."
Benefity správné regenerace
- Zvyšuje přizpůsobení se těla náročnějším tréninkům- zvýšení výkonu
- Pomáhá vám připravit se na další trénink
- Obnovuje rovnováhu v hladině hormonů
- Snižuje se šance pro ztrátu motivace
- Risk nemoci a zranění se zásadně snižuje
- Zvyšuje motivaci a připravenost na trénink
- Snižuje stres a během tréninků budete soustředěni
- Celkově pomáhá, abyste si cyklistiku mnohem více užívali
- Kdy zjistíte, že potřebujete více odpočinku
Jak víte, že potřebujete více odpočinku
Existují různé příznaky, které naznačují, že potřebujete více regenerace.
Jsou to například zvýšená klidová srdeční frekvence, neustálá únava, nedostatek motivace a entusiasmu, podrážděnost či pokles výkonu. Pokud si jich všimnete, měli byste určitě odpočívat víc.
Mnozí sportovci jsou v tomto sami sobě největším nepřítelem. Namísto včasného odpočinku tlačí na další náročné tréninky a přehlížejí signály, že tělo potřebuje regenerovat.
Existují různé online nástroje a softwarové analýzy, které s tím mohou pomoci.
Neocenitelným zdrojem je partner, pracovní kolega, kamarád nebo trenér, který si všimne, že se stanete podrážděnější a může vás na to upozornit.
Proto, pokud jste náhodou i vy zpozorovali na vašich známých podobné příznaky, určitě se jim posnažte jim domluvit.
Příznaky nedostatečné regenerace:
- zvýšená klidová srdeční frekvence
- snížené HRV
- přetrvávající únava
- pocit těžkých nohou nebo ztuhlost
- pokles výkonu
- horší spánek
- ztráta motivace
- podrážděnost, horší nálada, slabší koncentrace
- déle trvající svalovice
- častější nachlazení a drobné infekce
- menší chuť k jídlu nebo zvýšená chuť na sladké
- nepravidelný menstruační cyklus
Vaše komentáre