Co je VO2 max a jak jej zlepšit? Jak efektivně vaše tělo využívá kyslík při jízdě na kole
Pojem „VO2 max“ je znám většině cyklistů a mnozí vědí, že jde o ukazatel, který odlišuje profesionály od amatérů.
Zjednodušeně řečeno, VO2 max vyjadřuje, jaké množství kyslíku dokáže tělo využít při maximálním a dlouhodobě udržitelném výkonu.
Jedná se tedy o klíčový faktor, který určuje vaši výkonnost na kole.
Jelikož vysoká hodnota VO2 max se považuje za jeden z hlavních předpokladů pro dosažení vrcholové formy, podívejme se blíže na to, co tento pojem znamená, proč je důležitý a jak jej lze zlepšit.
Co je VO2 max?
Výkon na kole lze vytvářet dvěma způsoby: „aerobní“ (s využitím kyslíku) a „anaerobní“ (bez kyslíku).
Maximální rychlost, jakou tělo dokáže spotřebovávat kyslík, se nazývá VO2 Max.
Jinými slovy, VO2 max určuje velikost vašeho aerobního „motoru“. Čím je větší, tím více energie dokážete produkovat prostřednictvím tohoto systému.
Přečtěte si také
- Berou cyklisté kreatin? Proč je kreatin stoletým zázrakem, který jako jediný doplněk opravdu potřebujete
- Energetické gely a nápoje ničí vaše zuby. Jak minimalizovat škody a udržet si zdravý chrup?
Hodnota VO2 max se obvykle udává jako objem kyslíku (v mililitrech), který tělo spotřebuje na kilogram hmotnosti za minutu, tedy v ml/kg/min.
Jedná se o relativní měření, které lze vyjádřit i absolutně, bez zohlednění tělesné hmotnosti.
Přesné určení VO2 max se provádí v laboratoři, ale přibližný odhad můžete získat i pomocí testu maximálního výkonu po dobu 5 až 6 minut, případně rampového testu na smart trenažéru s využitím aplikace na indoor cyklistiku.
Jaká hodnota VO2 max je dobrá?
Průměrný muž, který se pravidelně nehýbe, má VO2 max. na úrovni 35 až 40 ml/kg/min. U žen bývá tato hodnota nižší, přibližně 27 až 30 ml/kg/min.
Naopak, elitní cyklisté a cyklistky dosahují výrazně vyšších hodnot, přibližně 80 až 90 ml/kg/min u mužů a 60 až 70 ml/kg/min u žen.
Pro srovnání, čtyřnásobný vítěz Tour de France Tadej Pogačar má hodnotu VO2 max v horní hranici osmdesátky, zatímco vítězka Tour de France Femmes 2023 Demi Vollering pravděpodobně dosahuje přibližně 70 ml/kg/min.
Tyto hodnoty jsou průměrné rozsahy, které se v praxi mohou mírně lišit podle věku, genetických predispozic a typu sportovní aktivity:
Vliv VO2 max na cyklistický výkon
VO2 max má pro cyklisty zásadní význam, protože aerobní systém je nejefektivnější a nejudržitelnější způsob, jak vytvářet výkon.
Na rozdíl od anaerobního systému, který dokáže generovat energii jen krátkodobě a produkuje únavové látky, aerobní spalování umožňuje výkon udržet déle.
Únavové látky jsou vedlejší produkty intenzivního svalového výkonu (například vodíkové ionty nebo laktát), které se při hromadění ve svalech podílejí na pocitu pálení a snižování schopnosti pokračovat ve stejném tempu.
Pokud například chcete produkovat výkon 300 wattů, je výhodnější, pokud jej vytváříte aerobně, protože tělo bude vytvářet méně únavových vedlejších produktů a tento výkon dokážete udržet podstatně déle.
Mezi hlavní přínosy vysoké hodnoty VO2 max patří:
- Schopnost udržet středně vysoký výkon déle díky nižší tvorbě únavových látek
- Zlepšení maximálního stabilního výkonu, známého jako laktátový nebo anaerobní práh, FTP nebo Critical Power
- Rychlejší regenerace po intenzivních úsecích díky efektivnějšímu odbourávání únavových látek
Stručně řečeno, VO2 max hraje významnou roli ve výkonu napříč všemi cyklistickými disciplínami, od krátkých sprintů až po dlouhé etapové závody.
Genetika vs. trénink
Často se říká, že VO2 max je dáno jen genetikou a že tréninkem se výrazně zlepšit nedá.
Genetika opravdu hraje rozhodující roli a stanovuje horní hranici, kam až se dokáže vaše aerobní kapacita dostat. To ovšem neznamená, že trénink nemá vliv. Právě naopak, dokáže ji posunout výrazně výše.
Výzkumy ukazují, že začátečníci mohou zlepšit svou hodnotu VO2 max. přibližně o 10 až 20 procent během čtyř až dvanácti měsíců poměrně jednoduchým tréninkem, například třemi jízdami týdně.
Jak se však zvyšuje kondice, zlepšovat VO2 max se stává stále obtížnější. Je třeba přidat objem, přizpůsobit tréninkový plán a zaměřit se na specifické intervaly.
Přečtěte si také
- Zdravá výživa: 10 výživových doplňků pro lepší výkon i zdraví, které reálně užívají profesionální cyklisté
- Poradna: 10 věcí, kterým byste se měli vyhnout po jízdě na kole nebo tréninku
Elitní sportovci fungují na hranici svého genetického maxima, proto jsou u nich výrazná zlepšení vzácná.
U běžných cyklistů, kteří trénují vedle práce a povinností, se však horní hranice dosahuje jen výjimečně. V praxi tedy existuje prostor pro zlepšení téměř u každého.
Na VO2 max ovlivňuje i pohlaví (ženy mají v průměru nižší hodnoty) a věk. Po třicítce klesá přibližně o 4 až 4,6 ml/kg/min za desetiletí.
Pokud byste měli stejnou hodnotu VO2 max ve věku 50 let jako ve třicítce, bylo by to vlastně zlepšení. Relativně vůči věku byste totiž dosáhli lepšího výsledku, i když absolutní číslo zůstalo stejné.
VO2 max snižuje i náhlá změna nadmořské výšky. V řídkém vzduchu je méně kyslíku, takže jeho přenos z plic do krve se zpomaluje, přestože tělo se časem přizpůsobí.
Stejných fyziologických změn se v minulosti uměle dosahovalo i pomocí EPO, zakázané látky, která zvyšuje množství kyslíku přenášeného krví.
Jak zlepšit VO2 max?
Pokud s cyklistikou teprve začínáte, už samotné pravidelné ježdění přinese zlepšení VO2 Max. V úvodu totiž pomáhá téměř jakýkoli druh tréninku.
Když však trénujete déle, je třeba zaměřit se na cílenější metody. Většina hodinových tréninků na trenažéru může být zaměřena právě na rozvoj VO2 max a platformy jako Rouvy či TrainerRoad nabízejí přesně strukturované plány pro jeho zlepšení.
Existují dva základní typy adaptací, kterých chceme tréninkem dosáhnout:
- centrální adaptace, tedy zlepšení přenosu kyslíku přes plíce, srdce a krev
- periferní adaptace, které se týkají samotných svalů a jejich schopnosti přijímat a zpracovávat kyslík
Centrální adaptace reagují nejlépe na intervaly, během kterých trávíte co nejvíce času blízko svého VO2max.
Zhruba to lze zjistit pomocí srdeční frekvence nebo výkonu, přičemž čas strávený nad 90 procenty maximální tepové frekvence se považuje za efektivní trénink VO2 max.
Přečtěte si také
Tréninky na VO2 max
Existuje několik způsobů, jak trénovat v zóně VO2 max, tedy v intenzitě, při které tělo využívá maxima kyslíku. Zde jsou tři jednoduché příklady, které můžete zařadit do tréninku podle své úrovně:
1. Klasické intervaly
Jezděte 5 až 6 opakování, přičemž každý interval trvá 5 až 6 minut ve vysoké intenzitě– přibližně na 110 až 120 % vašeho FTP (nebo pokud neměříte výkon, na úrovni přibližně 8 z 10, tedy téměř naplno). Mezi jednotlivými intervaly se 3 až 4 minuty snadno vytočte a odpočiňte si.
2. Mikrointervaly
Tento trénink je založen na krátkých změnách tempa. Střídejte 30 vteřin velmi intenzivního šlapání (asi na 120 až 130 % FTP, tedy přibližně 9 z 10 intenzity) a 15 vteřin pomalého tempa. Takto pokračujte 8 až 15 minut, poté si dopřejte přestávku. Celý blok můžete opakovat 2 až 4- krát.
3. Intervaly s rychlým začátkem
Začněte intenzivně a prvních 30 sekund šlapete naplno (na 120 až 130 procent FTP nebo úroveň 9 z 10). Potom tempo trochu snižte a pokračujte 5 až 6 minut při 105 až 115 procentech FTP. Mezi intervaly si opět dopřejte 3 až 4 minuty lehké jízdy na vydýchání.
Kombinujte intervaly s vytrvalostními jízdami
Periferní adaptace se nejvíce rozvíjejí při objemových trénincích v nižší intenzitě.
Nejlepším způsobem je delší, rovnoměrná jízda ve druhé tréninkové zóně (55 až 75 procent FTP nebo 60 až 70 procent maximální tepové frekvence).
Kombinace obou přístupů je klíčová. Intervalové tréninky VO2 max jsou fyzicky i mentálně náročné, proto by měly být zařazeny s mírou, zpravidla jeden až dva tréninky týdně. Zbytek by měl tvořit lehčí aerobní trénink ve druhé zóně nebo nižší.
Je třeba také pamatovat, že relativní hodnota VO2 max závisí na tělesné hmotnosti. Pokud si udržíte stejnou schopnost zpracovávat kyslík, ale zhubnete, vaše hodnota VO2 max se zvýší.
Výkon není jen o VO2 max
I když VO2 max patří mezi klíčové ukazatele výkonnosti, není jediným faktorem úspěchu.
Jezdci jako Vollering, Niewiadoma, Roglič či Pogačar musí při horských stoupáních dokázat udržet vysoký výkon dlouhou dobu.
K tomu potřebují také vysoký maximální stabilní výkon, který se často odhaduje pomocí FTP testu. Stejně důležitý je poměr výkonu k hmotnosti, tedy W/kg .
Tento maximální stabilní výkon představuje bod, kdy se tvorba únavových látek vyrovná s jejich maximálním odstraňováním. Pokud ho překročíte, rychle se unavíte, ale jezdíte-li pod jeho hranicí, výkon umíte udržet poměrně dlouho.
Obecně platí, že čím blíže je tento stabilní výkon k vašemu VO2 max, tím lépe.
Pokud má jeden jezdec VO2 max. 75 ml/kg/min, ale dokáže udržet jen 60 procent této hodnoty, zatímco jiný s VO2 max. 70 ml/kg/min zvládne udržet 75 procent, druhý bude mít v praxi lepší výkon.
Na rozdíl od amatérů, které limituje buď VO2 max, nebo stabilní výkon (či jejich vzájemný poměr), profesionálové disponují extrémně vysokými hodnotami obou parametrů.
Do výkonu navíc vstupuje i anaerobní kapacita (schopnost generovat vysoký výkon krátkodobě bez kyslíku) a efektivita, kterou ovlivňuje nejen fyziologie, ale také posed na kole a technické vybavení.
VO2 max je jeden z nejdůležitějších ukazatelů, který by měl chtít zlepšovat každý cyklista.
Samotná vysoká hodnota však nezaručí úspěch a je jen jednou z více skládaček, které tvoří kompletní obraz cyklistické výkonnosti.
