Zdravá výživa: 6 tipů, jak zhubnout a zbavit se tuku na břiše jízdou na kole
Spaluje jízdu na kole tuk? Ano. Přestože břišní svalstvo nepracuje tak těžce jako stehna a hýždě, ale přirozeně aerobní charakter jízdy znamená, že je jízda na kole dobrý spalovač tuku.
Je mnohem jednodušší nabrat tuk v okolí pasu než se ho zbavit, ale nasednout na kolo pomůže pohnout s extra váhou a dostane vás do formy. Tady je pár užitečných tipů, které je dobré následovat.
1. Udržujte rovnoměrné tempo
Pracujte ve středních zatíženích tak, abyste byli schopni udržet konverzaci, ale ne tak, aby byla jízda jednoduchá.
Ideální je jezdit třikrát týdně po dvě hodiny. Samozřejmě vysoké zatížení po stejnou dobu spálí více kalorií, ale takový trénink může být bolestivý, vyčerpávající a nespaluje kalorie z tukových zásob.
Nízká intenzita po delší dobu je efektivnější varianta pro zbavování se usazeného tuku. Nepřehánějte to však s pochoutkami po jízdě.
2. Zkuste intervaly
Vypoťte další dodatečné kalorie mírným intervalovým tréninkem. Na konci dlouhé jízdy nebo naopak, máte-li na trénink jen málo času, vyzkoušejte 6 sérií na plný výkon po 2 minuty s 30 sekundovým oddechovým oknem uprostřed. Pokud se budete zlepšovat, můžete intervaly prodlužovat.
Buďte si však vědomi svého okolí, jít na plno může být nebezpečné na veřejných komunikacích, v tu chvíli máte více zaměstnaný mozek a pravděpodobně se pohybujete větší rychlostí než obvykle.
Intervalové cvičení nejenže spálí další kalorie, ale hlavně zvýší rychlost vašeho metabolismu pro dalších 12 hodin. Pokud se tedy udržíte a nezvýšíte zároveň i příjem jídla, budete spalovat tuk i po zbytek dne.
3. Kombinujte jízdu na kole s jinými cvičeními
Vaše přirozené instinkty vám říkají, že “břišáky” a “sed- lahy" jsou způsob jakým se zbavíte tuku na břiše. Ve skutečnosti ačkoli tyto cviky pomáhají budovat svalstvo a silné torzo, neodstraňují tuk. Aerobické cviky jsou stále tím nejefektivnějším způsobem jak se ho zbavit."
Podobný cross- trénink však vedle cyklistiky vaše tělo opravdu ocení. Většinou se to podepíše na tom, že budete moci na kole vydržet déle a jezdit dál. Tím spálíte ještě více kalorií.
Pro úplné začátečníky, lidi se slabým torzem a ty s problémy při sezení a postoji jsou vhodné cviky vleže se zvednutými končetinami. Jedním z nich je například „kolo po sedáku“.
Lehněte si a na záda a chyťte se za hlavou. Nohy i složené ruce zvedněte do vzduchu tak, pokud by směřovaly kolmo od podložky. Kolena zalomte. Dotkněte se pravým loktem levého kolena a pravou nohu při tom natřete. Následně se vraťte a plynule přejděte do opačné strany. Levý loket k pravému kolenu a levou nohu vystřít. V kontrolované rychlosti provádějte série po 20 s 30 sekundovými přestávkami.
Dalším dobrým způsobem pro formování a posilování svalů torza je tzn. "plankování". Okruhová cvičení jako Zumba jsou zábavná a procvičíte celé tělo. Intenzivní aerobní cvičení spaluje pořádné kalorie.
Jóga a pilates nemají vysokou intenzitu, ale pro cyklisty jsou výborným způsobem jak roztáhnout svaly zkrácené opakovaným pohybem ve stejné poloze pod delší dobu a udržet si mobilitu celého těla. S takovým cvičením se vám podaří předejít zraněním a na kole se udržíte déle.
Trénování s váhami umí být také užitečné. Cvičení s vlastním tělem jako dřepy, mrtvé tahy naprázdno případně na jedné noze, poctivé kliky, podsazování pánve a balanční cviky v podpoře v poloze vzor ležmo výborně budují torzo, ramena a nohy.
Studie také podporují teorii, že silový trénink s váhou pomáhá zlepšit efektivitu svalstva na delších jízdách.
4. Jezte správně a zdravě
Teorie je jednoduchá, konzumujte méně kalorií než spalujete (nebo naopak, spalujte více než zkonzumujete). Čím větší deficit kalorií tím více ztratíte tuku.
Dbejte na to, abyste tankovali pomalu spalující karbohydráty a libové proteiny a naopak vyhýbali se saturovaným tukům jako sýr, máslo a cukroví.
Nízkotučná jídla jsou pouze pastí, která vám vůbec nepomůže, namísto tuku jsou dochucována vysokým obsahem cukru, který se na tuk během trávení promění.
Nepodávejte se touze po rychlých výsledcích a vyhýbejte se hladovce a podvyživování. Stále potřebujte dost jídla k tomu, abyste fungovali a zvládli váš trénink. Jinak začnete ztrácet výkonnost a místo tuku pravděpodobně i svaly. Hladověním se metabolismus zvykne spíše zpomaluje.
Obecně se radí ztrácet váhu v tempu 0.2 až 1kg týdně, víc, není trvale udržitelné.
Namísto zmenšování porcí, je efektivnější dělat zdravější volby při výběru jídla a přidat trénink. Vyhýbejte se také přesoleným jídlům a alkoholu, které mají nejen, že mnoho kalorií, ale zadržují vodu a nafukují vás, takže vypadáte jako byste měli na břiše tuk.
5. Méně stresu
Stres ovlivňuje nálady, vykyvuje jídelníček a denní návyky. Často lidé dávají přednost okamžitým povinnostem a odepře si pravidelné zdravé jídlo, které později narychlo nahrazují. Jiní si zase hledají v jídle útěchu a komfort a dopřávají si jídla, která by neměla každodenně konzumovat.
Naštěstí jízda na kole je prokazatelně výborný způsob jak proti stresu bojovat, i tak si však dávejte pozor!
6. Oddech a regenerace po jízdě
Nedostatek spánku? Pokud se snažíte zbavit nějaké váhy navíc, dostatečný spánek je důležitou proměnnou v rovnici. Pozorování ukazují, že lidé běžně spívající 6 až 8 hodin jsou úspěšnější při ztrácení váhy. Pořádným odpočinkem a regenerací udržíte svůj cyklo režim déle a předejdete úrazům.
Některé důkazy také ukazují, že pojídání pozdě večer a v noci způsobuje, že tělo si kalorie více ukládá. To už se, ale řešení samo nabízí. Čím lepším se unavit než dobrou jízdou na kole. O to lépe se pak bude večeřet a brzy usínat. Všechno do sebe zapadá.
Tak už na nic nečekejte, vezměte své kolo ven a začněte zdravější životní styl.
Vaše komentáre