Zapomeňte na 10 000 kroků denně. Je to marketingový výmysl ze 60. let. Co opravdu potřebujete pro delší život?
Chůze se v současnosti velmi často přirovnává k zázračnému léku.
Vědecké výzkumy opakovaně ukazují, že tento jednoduchý lidský pohyb pomáhá při hubnutí, zrychluje metabolismus, posiluje srdce i plíce a zároveň zpevňuje kosti, klouby a svaly.
Pomáhá předcházet demenci, cukrovce 2. typu, některým typům rakoviny i srdečním onemocněním. A je dostupná pro každého.
Podle výzkumníků z Harvardu dokáže chůze dokonce potlačovat tloustnutí iu lidí, kteří mají genetickou predispozici k vyšší tělesné hmotnosti.
Chůze prokazatelně zlepšuje náladu, snižuje úzkost a podporuje kvalitnější spánek. Dokáže omezit chuť na sladké, snížit počet dní pracovní neschopnosti a dokonce podpořit kreativní myšlení.
Dr. Tom Frieden, bývalý ředitel amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, považuje chůzi za „nejbližší věc k zázračnému léku, jakou máme“.
Část jejích přínosů vyplývá ze samotného pohybu, který spaluje kalorie, rozhýbává klouby a svaly, zlepšuje průtok krve a posiluje kostru.
Další benefity přicházejí z mentálního uvolnění a nadhledu, které chůze přináší.
Významný vliv má i samotný fakt, že do každodenního života vnáší více pohybu a mobility. Když se tyto účinky spojí, výsledky jsou až překvapivé.
I proto nás zdravotnické organizace po celém světě vyzývají, abychom se hýbali. Ať už pomalou procházkou, svižnou chůzí, túrou, po chodnících, loukách, blátě, plážích, v lesích, po polích nebo na běžícím pásu. Kdykoli a kdekoli je to možné.
Přečtěte si také
Odkud se vzalo číslo 10 000 kroků?
V posledních letech se cíl 10 000 kroků denně stal pevnou součástí veřejného povědomí o zdraví.
Určitá vědecká opora zde existuje. Studie publikované v Časopisu Americké lékařské asociace ukázaly, že chůze v rozsahu 10- tisíc kroků denně souvisí s nižším rizikem srdečních onemocnění, rakoviny a demence.
Výzkum z roku 2016 zjistil, že 10- tisíc kroků denně dokáže již po 12 týdnech snížit procento tělesného tuku, omezit úzkost, depresi a únavu a zároveň zlepšit náladu.
Postupně se však ukazuje mnohem jemnější obraz. Přestože je 10- tisíc kroků denně zdravý cíl, jedná se do velké míry o číslo zvolené poměrně náhodně.
Jak napovídá jeho okrouhlost, původ má v marketingu.
Před olympijskými hrami v Tokiu v roce 1964 přišla společnost Yamasa, výrobce měřicích přístrojů a hodinek, s prvním krokoměrem Manpo Kei, což v překladu znamená „měřič 10 000 kroků“.
Proč padla volba právě na toto číslo, není úplně jasné. Jedna z teorií říká, že japonský znak pro číslo 10.000 připomíná postavu v pohybu.
Přestože cíl 10 000 kroků působí spíše jako orientační číslo než přesně stanovený vědecký údaj, pozdější výzkum doktora Yoshiro Hatana z Univerzity zdravotnictví a sociální péče v Kjúšú ukázal, že se nejedná o nesmyslnou hodnotu.
Zjistil, že lidé, kteří denně ujdou 10 000 kroků, dokáží dlouhodobě spálit přibližně 300 kalorií denně, což má podle výzkumů ochranný vliv na srdce.
Skutečný globální rozmach tohoto čísla však přišel až s nástupem nositelných technologií po roce 2000, kdy cíl 10 000 kroků převzala také Světová zdravotnická organizace a další instituce.
Dnes je toto číslo natolik zakořeněno v našem vnímání zdraví, že bývá přednastaveno jako základní cíl ve většině fitness náramků a hodinek.
Přestože existují rozumné důkazy, které tento cíl podporují, většina studií porovnává jen lidi s velmi vysokým a velmi nízkým počtem kroků.
Je přirozené, že ti, kteří denně učiní 10 000 kroků, bývají obecně zdravější a fyzicky zdatnější. V posledních letech však vědci začali jít víc do hloubky a výsledky jsou zajímavé. Zde je pět klíčových zjištění.
Přečtěte si také
1. Ideální hodnota je 7 500 kroků
Výzkum Lékařské fakulty Harvardovy univerzity ukázal, že ačkoli se úmrtnost snižuje s rostoucím počtem kroků, přínosy se začínají vyrovnávat přibližně při hranici 7 500 kroků denně.
Vyšší počet kroků samozřejmě znamená více spálených kalorií a lepší kondici.
Pokud je však cílem delší život, 7 500 kroků denně postačuje.
Dokonce již 4400 kroků denně souvisí se snížením úmrtnosti až o 41 procent. Největšího efektu se však dosahuje právě kolem hranice 7 500 kroků, což je o čtvrtinu méně než tradiční cíl 10 000.
Zároveň neexistuje jedno univerzální číslo, na kterém by se vědci shodli.
Velká globální studie Lékařské univerzity v Lodži a Lékařské fakulty Univerzity Johnse Hopkinse, která analyzovala údaje od 226 000 lidí, ukázala, že již 4 000 kroků denně snižuje riziko předčasného úmrtí.
Přibližně 2 300 kroků denně už přináší benefity pro srdce a cévy.
Platí však, že čím více kroků, tím lépe. Každých dalších 1000 kroků nad hranici 4000 snižuje riziko předčasné smrti o 15 procent.
Další studie publikovaná v Časopisu Americké kardiologické společnosti, do které se zapojilo 111 000 lidí, zjistila, že zdravotní přínosy se začínají objevovat již při 2 600 krocích denně, přičemž se vyrovnávají přibližně při 8 800 krocích.
Z aktuálních důkazů tedy vyplývá, že rozumným cílem je rozsah 7 500 až 8 800 kroků denně. I 2 300 kroků má však smysl. A pokud vás chůze baví nebo chcete zhubnout, 10 000 kroků a víc stále přináší výrazné benefity.
Přečtěte si také
2. Kráčejte rychleji
Do diskuse o krocích vstoupil i další důležitý faktor, a tím je tempo chůze.
Ideální je svižné tempo kolem 6,5 kilometru za hodinu. Rozsáhlá studie Univerzity v Leicestru, do které se zapojilo 475 000 lidí, ukázala, že ženy, které kráčejí rychleji než 6,5 kilometru za hodinu, mají ve srovnání s pomalými chodci delší očekávanou délku života až o 15 let.
U mužů byl tento rozdíl ještě výraznější, přibližně 20 let. Odborníci si nejsou jisti, jestli je to přímý důsledek lepší kondice srdce a plic, nebo spíše odraz celkového zdravotního stavu. Zrychlení tempa chůze ovšem zjevně přináší výrazný zdravotní bonus.
Přečtěte si také
3. Hýbejte se během celého dne
Stanovit si denní cíl kroků je užitečné, neboť měřitelnost zvyšuje motivaci. Stejně důležité však je, kdy a jak tyto kroky nasbíráte.
Výzkumy naznačují, že pro vyvážení sedavého životního stylu je klíčové hýbat se průběžně během dne. Většina lidí dnes prosedí 50 až 70 procent dne.
Dlouhé sezení souvisí s až 90 procentním nárůstem rizika úmrtí na srdeční onemocnění a se zvýšením celkového rizika smrti o 49 procent.
Pravidelný pohyb během dne však tato rizika výrazně snižuje. I krátké procházky po kanceláři nebo v parku během polední přestávky dokáží tlumit negativní důsledky sezení.
Jedna studie ukázala, že desetiminutové procházky dokáží zvrátit poruchy cévních funkcí, jako je snížený průtok krve či zvýšené zatížení cévních stěn, které způsobuje sedavá práce.
Mezinárodní tým vědců zjistil, že už tři minuty středně intenzivního pohybu za každou hodinu sezení snižují riziko předčasného úmrtí o 30 procent.
Právě tyto krátké pohybové přestávky během pracovního dne jsou účinným nástrojem proti následkům sedavého životního stylu.
Přečtěte si také
4. Přidejte intenzivnější trénink
Chůze má mimořádně široké zdravotní účinky, ale některé oblasti rozvíjejí lépe jiné formy pohybu.
Pro posílení srdce a plic je třeba zvýšit tepovou frekvenci. Ať už jde o běh, jízdu na kole nebo skupinová cvičení, ideální intenzita je 85 až 95 procent maximální tepové frekvence, tedy úroveň, při které se objevuje výrazné zadýchání.
Rozsáhlý přehled studií v Britském časopise sportovní medicíny ukázal, že vysoce intenzivní intervalový trénink, krátké úseky v trvání 30 až 60 sekund v pásmu 85 až 95 procent maxima, výrazně zlepšuje maximální spotřebu kyslíku, krevní tlak, hladinu cukru v krvi, obvod pasu tlak.
Procházky si tedy klidně užívejte, ale ideální je zařadit dva až tři náročnější tréninky týdně.
Přečtěte si také
5. Posilujte
Vedle chůze je důležité zařadit také silový trénink. S přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové hmoty, procesu známému jako sarkopenie.
Silový trénink, ať už s činkami nebo vlastní hmotností, však prokazatelně zvyšuje svalovou hmotu, spaluje viscerální tuk, zrychluje metabolismus, zlepšuje rovnováhu a pohyblivost, snižuje zánět a podporuje zdraví kostí. To vše jsou důležité doplňky k pravidelné chůzi.
Studie Lékařské fakulty Pennsylvánské státní univerzity zjistila, že dospělí, kteří posilují alespoň dvakrát týdně, mají o 46 procent nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny.
Výzkum publikovaný v Časopisu výzkumu kostí a minerálů zároveň ukázal, že dvě silové tréninkové jednotky týdně stačí k ochraně hustoty kostí a svalové hmoty s přibývajícím věkem.
Chůze je skutečně výjimečný lektvar zdraví a měla by tvořit základ každého zdravého životního stylu. Ať už si stanovíte jakýkoli denní cíl kroků, nezapomínejte udělat i pár kroků navíc pro ochranu celkového zdraví.
