Berou cyklisté kreatin? Proč je kreatin stoletým zázrakem, který jako jediný doplněk opravdu potřebujete
V posledních měsících se o kreatinu mluví více než kdykoli předtím. Přitom se nejedná o žádnou novinku. Objeven byl téměř před dvěma sty lety a jako doplněk výživy se používá již celé století.
Po desetiletí po něm sahají sportovci a nadšenci fitness na celém světě a vědecké studie opakovaně potvrzují, že je účinný i bezpečný pro většinu lidí.
Zároveň patří k nejlevnějším doplňkům. Balení kreatin monohydrátu za přibližně 40 eur vydrží při každodenním užívání šest měsíců.
Co je kreatin?
Kreatin je látka, kterou si tělo přirozeně vytváří ze tří aminokyselin. Produkuje se v játrech, slinivce břišní a ledvinách, přibližně jeden gram denně.
Nachází se iv mase a rybách, ale v podstatně menších množstvích než v doplňcích. Doporučená dávka v doplňkové formě je kolem 5 gramů denně, nejčastěji před nebo po tréninku.
Svaly jej využívají jako zdroj nejrychlejší energie.
Přečtěte si také
- Zdravá výživa: 10 výživových doplňků pro lepší výkon i zdraví, které reálně užívají profesionální cyklisté
- Poradna: 10 věcí, kterým byste se měli vyhnout po jízdě na kole nebo tréninku
Lidské tělo má tři energetické systémy. Vytrvalostní sportovci, jako běžci či cyklisté, využívají zejména aerobní systém, který přeměňuje sacharidy, tuky a bílkoviny na energii pomocí kyslíku– díky němu zvládáme dlouhé jízdy či běhy.
Dalším je anaerobní systém, který spaluje sacharidy bez přítomnosti kyslíku během krátkých a náročných úseků.
Třetí systém, ATP- PC, využívá právě kreatin a funguje jako okamžitý zdroj energie pro maximálně intenzivní výkony trvající do deseti vteřin, jako je sprint, výskok nebo zdvih těžké činky.
V těchto případech se kreatin přeměňuje na fosfokreatin, který pomáhá obnovovat ATP (adenosintrifosfát), tedy hlavní zdroj energie pro svalovou kontrakci.
Jak kreatin působí?
„Kreatin zlepšuje opakované krátké výkony ve vysoké intenzitě, například při cyklistice,“ vysvětluje profesor výživy a metabolismu z University of Bath Javier Gonzalez, který působil také jako výživový specialista týmu Ineos Grenadiers.
"Nevýhodou může být mírný nárůst tělesné hmotnosti způsobený zadržováním vody, ale často to kompenzuje zvýšený výkon. Navzdory častým tvrzením neexistují důkazy, že by byl kreatin zdraví škodlivý."
Možná si kladete otázku, jestli se to týká i vás jako cyklisty. I když většinu času na kole netrávíte v zóně ATP- PC, krátké sprinty, zrychlení nebo „špurt na tabuli města“ jsou přesně ty momenty, kdy kreatin pomáhá.
Nejen pro kulturisty
Kreatin má sice pověst doplňku na budování svalů, ale nezmění vás na kulturistu. Spíše vám umožní trénovat tvrději a efektivněji, zvládnout více opakování nebo delší intervaly ve vysoké intenzitě.
Pokud byste však kreatin užívali bez jakékoli fyzické aktivity, nepřinese žádný efekt.
Výzkumy potvrzují, že kreatin zlepšuje výkon v disciplínách s krátkými, výbušnými úseky jako dráhový sprint, kritérium či opakovaná zrychlení v závodě.
Naopak v časovkách nebo při dlouhých souvislých výkonech nemá výrazný efekt, jak ukázala i studie z roku 2003.
Přečtěte si také
V roce 2018 vědci shrnuli výsledky 25 let výzkumu kreatin monohydrátu.
Zjistili, že tzv. „nasycovací fáze“ (20 g denně po dobu 5 dnů) rychle zvýší zásoby kreatinu v těle, po které stačí pokračovat s 5 g denně.
Někteří odborníci však tvrdí, že nasycování není nutné a může zvýšit riziko nadýmání či zadržování vody.
Stejná studie naznačila, že kreatin může podporovat tvorbu glykogenu ve svalech, což může zlepšit výkon i během delších aktivit, kde se střídají intenzivní úseky se zotavením.
Mírné zvýšení hmotnosti v důsledku zadržování vody potvrdilo několik studií, ale podle výzkumu publikovaného v roce 2021 v Journal of the International Society of Sports Nutrition se tento efekt projevuje jen krátkodobě.
Z dlouhodobého hlediska se celkové množství vody v těle nemění, zejména pokud se vynechá intenzivní nasycovací fáze.
Nejnovější výzkumy
Výzkum kreatinu pokračuje iv roce 2025. Nejnovější studie z University of New South Wales v Sydney zpochybnila jeho krátkodobý vliv na růst svalů.
Ve dvanáctitýdenním programu silového tréninku s účastí 54 lidí dosáhli stejného přírůstku svalové hmoty (přibližně 2 kg) ti, kteří užívali 5 g kreatinu denně, i ti, kteří jej neužívali.
Autoři však zdůraznili, že pro definitivní závěry je třeba delší sledování, a zároveň zpochybnili, zda běžná dávka 5 g denně je optimální.
Pro většinu cyklistů však růst svalů není cílem. Silový trénink mimo kolo má zlepšit stabilitu, rovnováhu a kompenzovat jednostranné zatížení při pedálování.
Kreatin v tomto procesu pomáhá nepřímo. Nebuduje svaly sám o sobě, ale umožňuje jim zvládnout více zátěže.
Používají kreatin i profesionálové?
Podle výživového specialisty Willa Girlinga, který spolupracoval s týmem EF Education, je kreatin běžnou součástí výživy ve většině WorldTour týmů.
„Vzhledem k jeho nízké ceně a širokému spektru prokázaných výhod je to jednoznačná volba,“ říká Girling.
"I když některé studie neprokázaly větší růst svalů, kreatin zlepšuje špičkový výkon, regeneraci po krátkých intenzivních úsecích, soustředění a dokonce i zotavení po otřesech mozku."
"Je to neuvěřitelně všestranný doplněk. Dokáže dokonce omezit ztrátu svalové hmoty během zranění nebo nemoci."
Girling dodává, že přibývají různé nové formy kreatinu, například želé nebo bonbóny, ale upozorňuje, že jde často jen o marketing.
„Nejlepší a zároveň nejlevnější volbou zůstává obyčejný práškový kreatin monohydrát,“ dodal Girling.
