Věda o výživě cyklistů: Jak maximalizovat váš výkon a regeneraci
Správná výživa pro cyklistiku je rozsáhlé téma. Zahrnuje pokrytí energetických potřeb během jízdy, přípravu před výjezdem, regeneraci po jízdě a dokonce i detailní pohled na to, jak tělo cyklisty metabolizuje potravu.
Za poslední roky se výživa profesionálních cyklistů posunula výrazně dopředu. Týmy na úrovni WorldTour dnes zaměstnávají nejen specialisty na výživu, ale i vlastní kuchaře, aby zajistili, že jezdci jsou optimálně připraveni na závod.
Přestože pro většinu z nás je takový přístup přehnaný, můžeme se hodně naučit ze současných poznatků o sportovní výživě a využít je ke zlepšení naší vlastní výživy na kole i mimo něj.
V tomto průvodci si projdeme základní principy a rady, které vám pomohou správně nastavit vaši cyklistickou výživu.
Základy výživy pro cyklisty
Laurence Crossman-Emms / Bikeradar
Cyklistika dokáže spálit obrovské množství kalorií, proto je důležité je pravidelně doplňovat. Tím zajistíte dostatek okamžitě dostupné energie během jízdy a zároveň obnovíte energetické zásoby těla po výkonu.
Stejně podstatné je dbát na správný výběr potravin. Ideální je kombinovat:
- Sacharidy , které dodávají energii,
- Bílkoviny , které pomáhají regenerovat svaly a podporují jejich obnovu,
- Tuky v přiměřeném množství, které zajišťují správné fungování organismu.
Vyvážená strava je klíčem k tomu, aby vaše tělo fungovalo na nejvyšší úrovni, ať už na kole nebo mimo něj.
Cyklistika a příjem kalorií
Energetické potřeby cyklistů jsou výrazně závislé na vzdálenosti a rychlosti jízdy. Odhady říkají, že průměrná spotřeba se pohybuje v rozmezí 500 až 800 kalorií za hodinu, v závislosti na hmotnosti jezdce a intenzitě výkonu.
Jelikož cyklistika je vytrvalostní sport, jízdy často trvají několik hodin, což znamená, že energetické nároky se rychle zvyšují. Profesionální cyklisté, kteří se účastní etapových závodů, spálí 4 000 až 8 000 kalorií během každé etapy.
Studie ukazují, že zásoby glykogenu ve svalech a játrech dokáží pohánět vaše tělo přibližně 90 minut intenzivního výkonu. Po jejich vyčerpání začne tělo čerpat energii z tukových zásob, ale ty nejsou dostatečně rychle dostupné pro podporu vysoké intenzity cvičení.
Právě proto hrozí takzvaný „bonking“– stav, kdy během jízdy zcela ztratíte energii. Abyste tomu předešli, je nutné pravidelně doplňovat jídlo i během samotné jízdy.
Co by měli cyklisté jíst?
Během jízdy jsou hlavním zdrojem energie sacharidy a jednoduché cukry. Mimo kola je však důležité zajistit si vyvážený příjem živin, který podpoří celkové fungování těla.
Sacharidy, bílkoviny a tuky patří mezi takzvané makronutrienty, což znamená, že je potřebujeme ve větším množství a ve správném poměru, abychom tělo efektivně zásobili energií.
„Pokud optimalizujete příjem jednotlivých makronutrientů před, během a po tréninku, výrazně tím podpoříte svou regeneraci,“ říká Will Girling, odborník na výživu týmu EF Pro Cycling.
Sacharidy
Mimo kola je důležité pravidelně doplňovat zásoby sacharidů, abyste byli vždy připraveni k další jízdě. Komplexní sacharidy jsou klíčové, neboť poskytují postupné uvolňování energie do krevního oběhu a pomáhají předcházet náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi. Patří sem celozrnné produkty, těstoviny či brambory.
Během jízdy je potřeba sacharidů mnohem naléhavější. Proto jsou ideální produkty obsahující jednoduché cukry, které rychle doplní energii a pomohou vám udržet požadovanou úroveň výkonu.
Bílkoviny
Bílkoviny hrají klíčovou roli při regeneraci a obnově svalů, jakož i při podpoře jejich růstu. Cyklisté a další vytrvalostní sportovci mohou potřebovat až dvojnásobné množství bílkovin oproti běžnému doporučenému příjmu.
Některé aminokyseliny, které jsou základními stavebními jednotkami bílkovin, si naše tělo nedokáže samo syntetizovat, a proto je musíme získávat ze stravy.
Kromě regenerace po tréninku má zvýšený příjem bílkovin další výhody: pomáhá regulovat výkyvy hladiny cukru v krvi, podporuje hubnutí a zlepšuje celkovou tělesnou kompozici.
Tuky
Tuky byste ve své stravě neměli zanedbávat. Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit, a hrají důležitou roli při vstřebávání některých vitamínů.
Podle odbornice Vasanti Malik z Harvardovy TH Chan School of Public Health: „Tuky dodávají tělu energii, chrání orgány, podporují růst buněk, udržují hladinu cholesterolu a krevního tlaku pod kontrolou a pomáhají vstřebávat životně důležité živiny.“
Odborníci rozlišují mezi:
- Nenasycenými tuky , které se nacházejí v rybách, rostlinných olejích a semínkách. Tyto tuky jsou obecně prospěšné.
- Nasycenými tuky , které najdeme v živočišných produktech, tučných mléčných výrobcích a mnoha ultra- zpracovaných potravinách. Tyto tuky mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Správný výběr a vyvážené množství tuků mohou výrazně přispět k vašemu celkovému zdraví a sportovnímu výkonu.
Co jíst před a během jízdy na kole
Energetické tyčinky sú základným pilierom výživy počas jazdy na bicykli. Foto: Shutterstock
Před jízdou na kole
Před delší jízdou, která trvá déle než 1,5 až 2 hodiny, je důležité správně se připravit a doplnit energii. I když kratší jízdy nalačno při nižší intenzitě mohou mít své výhody– například zlepšení schopnosti těla efektivněji využívat tuky jako zdroj energie– při intenzivnějších nebo delších vyjížďkách je dobré se tomu vyhnout.
Obecně se doporučuje sníst jídlo bohaté na sacharidy 1 až 4 hodiny před jízdou, aby tělo mělo dostatek energie k výkonu.
Během jízdy na kole
Během jízdy jsou základem správného doplňování energie pevná jídla, gely a energetické nápoje.
Energetické tyčinky a jiná pevná jídla tvoří hlavní součást výživy během jízdy. Jsou podobné klasickým cereálním tyčinkám, ale jejich složení je přizpůsobeno potřebám vytrvalostních sportovců. Obvykle mají dlouhou trvanlivost, jsou zabalené a snadno se skladují i přenášejí.
Jsou ideální volbou, když nejdete příliš intenzivně a máte dostatek času a kapacity ke žvýkání, polykání a zapití. Mnozí cyklisté preferují pevné jídlo před gely a pitím, protože poskytuje pocit sytosti a může být příjemnější ke konzumaci během klidnějších úseků jízdy.
Energetické gely jsou koncentrovaným zdrojem sacharidů, díky čemuž jsou snadno přenosné a ideální pro rychlé doplnění energie. Mnohé z nich obsahují také elektrolyty a některé značky nabízejí varianty s obsahem kofeinu.
Jejich snadné použití během intenzivní jízdy z nich činí oblíbenou volbu profesionálů, zejména v klíčových momentech závodu.
Podobnou alternativou jsou energetické bonbóny , které poskytují podobný přísun energie, ale v pevné formě. Výhodou bonbonů je, že si je můžete dávkovat postupně, na rozdíl od gelu, který je třeba zkonzumovat najednou.
Výběr správného produktu závisí na vašich preferencích a intenzitě jízdy, ale oba typy jsou praktickými řešeními pro udržení energie během náročného výkonu.
Energetické nápoje jsou primárně zdrojem sacharidů, přičemž jednotlivé produkty se liší obsahem a složením. Některé obsahují také elektrolyty, zatímco jiné nabízejí směsi, které zahrnují také bílkoviny.
Hledáte-li ten správný energetický nápoj pro své potřeby, stojí za to prozkoumat různé možnosti z hlediska složení a chuti.
Profesionální cyklisté si často berou dvě láhve– jednu s energetickým nápojem a druhou s obyčejnou vodou. Tento přístup jim umožňuje optimálně kombinovat hydrataci a doplňování energie. Voda navíc může posloužit k rychlému ochlazení, když je to nutné.
Domácí výživa pro cyklisty
Náklady na sportovní výživu se mohou rychle nahromadit, spoléháte-li výhradně na komerční produkty. Mnohé z vašich energetických potřeb však můžete pokrýt domácími alternativami, které si jednoduše připravíte sami.
Můžete si například vyrobit vlastní energetické nápoje podle doporučených receptů od odborníků na výživu.
Dobrou alternativou jsou také domácí energetické tyčinky, které obsahují chutné ingredience jako tmavá čokoláda, arašídové máslo či káva, abyste si na ně skutečně pochutnali.
Další populární možností jsou rýžové koláčky, které si také můžete snadno připravit. Tyto jsou oblíbené i mezi profesionálními cyklisty, neboť nabízejí příjemnou změnu. Do receptu můžete přidat kakaový prášek nebo jiné suroviny dle vašich preferencí.
Domácí výživa je nejen ekonomičtější, ale umožňuje vám přizpůsobit složení přesně podle vašich potřeb a chutí.
Stravování během cyklistických akcí
Správné doplňování energie je klíčové pro zvládnutí cyklistických akcí, které mohou trvat několik hodin a více.
Profesionální cyklisté mají přesně naplánované stravování během závodu– s jasně určenými body, kde by měly zkonzumovat gel nebo vypít láhev nápoje. Tento přístup jim umožňuje být připraveni na klíčové momenty závodu a závěrečný sprint.
Pro amatéry je sice tento proces méně kritický, ale stále je důležité předejít „bonkingu“– úplnému vyčerpání energie. Na akcích jsou obvykle rozmístěny občerstvovací stanice, přičemž jejich počet závisí na délce trasy.
Nespoléhejte se však výlučně na tyto stanice. Může se stát, že budete potřebovat jídlo nebo nápoj dříve, než dorazíte k další stanici.
Navíc, pokud stanice nabízejí jídlo nebo produkty, na které nejste zvyklí, nemusí vám vyhovovat. V ojedinělých případech se může stát, že občerstvovací stanice bude vyčerpána nebo bude mít dlouhou řadu.
Proto je rozumné nosit si vlastní produkty, jako gely a energetické tyčinky– ať už domácí, nebo od značek, které znáte a používáte. Rovněž se doporučuje zahájit jízdu se dvěma lahvemi, které jsou naplněny vaším preferovaným nápojem na hydrataci.
Stravování na dlouhých jízdách bez podpory
Pokud se chystáte na dlouhou jízdu bez podpory, je nezbytné mít s sebou dostatek jídla nebo vědět, kde si jej po cestě doplníte.
Přenášet veškeré potřebné jídlo na dlouhou jízdu může být náročné– například konzumace tří gelů za hodinu během čtyř hodin znamená 12 gelů.
To představuje nejen objem a váhu v kapsách dresu, ale také značné náklady. Proto je rozumné plánovat zastávky v obchodech nebo kavárnách, kde můžete doplnit jídlo a naplnit láhve s vodou.
Andy Blow z Precision Hydration doporučuje na dlouhých jízdách především pevná jídla jako hlavní zdroj energie, zatímco nápoje by měly sloužit především k hydrataci, ne k doplňování energie.
V horkém počasí je praktické nosit s sebou elektrolytové tablety, které pomohou doplnit ztracené soli. Jsou kompaktní a snadno přenosné, přestože neposkytují energii potřebnou k výkonu.
Máte-li problém pamatovat si, kdy jíst a pít během jízdy, mnohé cyklistické počítače umožňují nastavit připomínky na pravidelné intervaly.
Pokročilejší nástroje, jako například aplikace EatMyRide, dokonce dokážou naplánovat přesné stravování podle vaší trasy a upozornit vás na něj prostřednictvím Garmin widgetu.
Stravování na krátkých jízdách
Stravování během krátkých jízd je jednodušší. Obecně platí, že pokud jezdíte kratší dobu než 90 minut, není třeba jíst ani používat energetické nápoje či gely.
Pitný režim však zůstává důležitý– stačí i obyčejná voda. Pokud je počasí teplé, může být užitečné přidat elektrolyty, které pomohou doplnit ztracené soli.
Je však rozumné mít sebou gel nebo tyčinku, pro případ, že by vám začala docházet energie. Kromě toho vám jejich konzumace na závěr jízdy může pomoci nastartovat regeneraci ještě předtím, než dorazíte domů.
Krátké jízdy nalačno mohou také pomoci vytrénovat vaše tělo efektivněji využívat energetické zásoby, ale tento tréninkový přístup byste měli využívat jen sporadicky.
Jsou produkty pro cyklistickou výživu škodlivé?
Konzumace sladkých nápojů, které často obsahují kyselinu citrónovou nebo citrusové příchutě, může být škodlivá pro zuby. Někteří zubaři upozorňují, že sportovci, kteří pravidelně používají takové produkty, často trpí špatným stavem chrupu.
Proto může být rozumné omezit používání energetických nápojů na kratších jízdách, kde sacharidy nejsou nezbytné.
Mnohé cyklistické energetické produkty obsahují také kofein. Přestože důkazy o jeho vlivu na výkon jsou rozporuplné, je známo, že může zhoršit kvalitu spánku. To má negativní vliv na regeneraci, cyklistický výkon a dokonce i na hmotnost.
Dalším aspektem je, že mnohé produkty sportovní výživy jsou vyrobeny z chemicky zpracovaných složek a obsahují stabilizátory a konzervační látky.
Tím spadají do kategorie ultra- zpracovaných potravin, jejichž nadměrná konzumace může mít negativní účinky na zdraví.
Zvažte proto, zda je třeba tyto produkty využívat pravidelně, a pokud je to možné, snažte se upřednostnit přírodní alternativy.
Hydratace během jízdy na kole
Správná hydratace je stejně důležitá jako výživa. Bez dostatečného příjmu tekutin může váš výkon výrazně klesnout.
"Je důležité, abychom neztratili více než dvě procenta tělesné hmotnosti, jinak se zhorší náš výkon. Pokud je člověk dehydrován na čtyři procenta, nedosáhne svého VO2 max– jeho výkon může klesnout až na 75 procent,“ vysvětluje Dr. Nidia Rodriguez- Sanchez, odbornice na fyziologii a výživu z University of Stirling.
Správná hydratace vám pomůže udržet výkonnost a snížit riziko únavy nebo zdravotních komplikací.
Výživa po jízdě: Co jíst k regeneraci?
Správná výživa po jízdě je klíčová pro nastartování regenerace organismu, obnovu zásob glykogenu a opravu svalů. Obecně se za optimální považuje poměr 3:1 mezi sacharidy a bílkovinami, přičemž je vhodné přijmout přibližně 20 g bílkovin.
Dlouhodobě se věřilo, že tento poměr je třeba zkonzumovat do 20 minut po skončení jízdy, a proto často vidíte profesionální cyklisty, jak si při dojezdu vychutnávají šejk s regeneračním nápojem.
Novější výzkumy však naznačují, že toto časové okno není tak kritické, jak se původně předpokládalo.
Přesto je důležité zajistit správné doplnění živin po jízdě, abyste tělu poskytli vše, co potřebuje k rychlému zotavení a přípravě na další výkon.
Podobně jako při výživě během jízdy, i po jízdě máte k dispozici řadu komerčních možností regeneračních nápojů.
Většina z nich je založena na syrovátkové bílkovině z mléka, která se snadno tráví. Pro vegany a vegetariány jsou dostupné alternativy, které často obsahují sójovou nebo hráškovou bílkovinu.
Nejlepší regenerační nápoje obvykle kromě bílkovin a sacharidů obsahují i další složky.
Například Torq Recovery Powder obsahuje L- glutamin, aminokyselinu, jejíž hladina po delší fyzické námaze klesá, a D- ribózu, která je potřebná pro tvorbu energie v buňkách. Jiné značky přidávají do svých receptur další aminokyseliny a vitamíny.
Na trhu jsou dostupné i proteinové tyčinky na regeneraci, ale alternativou může být i jídlo po jízdě. Ideální by mělo mít nízký obsah tuků (tuky zpomalují vstřebávání živin v trávicím traktu) a vyvážený poměr bílkovin a sacharidů. Máte-li čas, připravit si takové jídlo může být skvělou volbou.
Příklad plánu výživy pro cyklistu
Množství a načasování jídla závisí na vašem denním režimu, preferencích a intenzitě tréninku. Britská cyklistická federace pod vedením výživového experta Nigela Mitchella doporučuje následující denní plán stravování během tréninkových dnů:
- Snídaně: ovesná kaše nebo vejce
- Doplňkové jídlo dopoledne: ovoce nebo jogurt
- Oběd: sendvič z celozrnného chleba, pečená brambora nebo zbytky těstovin z předešlého dne
- Doplňkové jídlo odpoledne: kousek ovoce nebo nesolené ořechy
- Večeře: kuřecí maso, ryba nebo jiné libové maso s rýží, těstovinami a zeleninou
- Před spaním: teplý mléčný nápoj
Chcete-li svůj jídelníček ještě více přizpůsobit, můžete sledovat velikost porcí, odhadovat příjem kalorií a vyvažovat poměr makronutrientů, podobně jako to dělají profesionálové.
Pro většinu amatérů však postačí vyvážená strava se správným množstvím sacharidů a bílkovin.
Doplňky výživy pro cyklisty
Na závěr zde máme doplňky výživy, které mohou zlepšit vaši stravu a podpořit výkon. Mezi nejběžnější patří syrovátkový protein, který pomáhá při regeneraci, jakož i vitamíny a multivitamíny.
Méně tradiční doplňky zahrnují:
- Rybí olej , který obsahuje omega- 3 mastné kyseliny podporující zdraví srdce a protizánětlivé procesy.
- Nitráty , známé pro zlepšení krevního průtoku a kyslíkové efektivity.
- Beta alanin , který může snížit svalovou únavu při intenzivních intervalech.
- Kreatin , oblíbený zejména při krátkodobých výbušných výkonech.
Přestože studie ukazují, že tyto doplňky mohou zlepšit sportovní výkon, ne všechny mají dlouhodobý účinek, který by byl přínosný při vytrvalostních sportech, jako je cyklistika. Proto je důležité zvážit, které doplňky jsou vhodné pro vaše potřeby a cíle.
