Trénink ve vysokých teplotách, ať už ježdění v teplém prostředí nebo nošení extra vrstev oblečení pro zvýšení tělesné teploty, si mezi profesionálními cyklisty získává stále větší oblibu.

Měli bychom však i my, amatérští cyklisté během tréninků "zatopit"?

+ 3

Na tuto otázku se pokusili odpovědět trenér týmu Red Bull Bora- hansgrohe Dan Loran a Puck Alkemade, vedoucí výzkumu a fyziologického vývoje ve společnosti Core, která vyrábí senzory pro měření tělesné teploty.

Co je vlastně trénink ve vysokých teplotách?

Alkemade: Trénink ve vysokých teplotách je v podstatě o tom, abyste během cvičení zvýšili tělesnou teplotu nad běžnou úroveň. Můžete toho dosáhnout buď přidáním dalších vrstev oblečení, nebo tréninkem v teplém prostředí.

Cílem je zahřát tělo na vyšší teplotu. Během takového tréninku se zvýší nejen vaše vnitřní tělesná teplota, ale také teplota kůže.

Ideálem je dosáhnout vnitřní tělesné teploty v rozmezí 38,3 až 38,7 °C. Přitom je třeba přizpůsobit intenzitu tréninku tak, abyste tuto teplotu udrželi po dobu až jedné hodiny.

K měření teploty kůže a jádra těla mnoho cyklistů používá zařízení od společnosti Core, které dokáže na kompatibilním cyklopočítači zobrazit obě tyto hodnoty i spolu s indexem tepelného zatížení.

Loran: Během sezóny využíváme trénink v horku v období dvou až čtyř týdnů, přičemž se zaměřujeme především na tréninky uvnitř. Tento typ zátěže často nasazujeme po návratu z vysokohorského soustředění.

Jezdci stráví několik týdnů ve vysoké nadmořské výšce, vrátí se na úroveň moře a my pokračujeme s tréninkem v horku, abychom udrželi nebo dokonce zesílili efekt, který přináší vysokohorské prostředí.

Abychom zvýšili jezdcům zvýšili hemoglobin, na začátku sezóny občas bloky tréninků ve vysoké teplotě nastavíme namísto vysokohorských tréninků. Je však třeba dodat, že vše závisí na fyziologii jednotlivce a jeho závodního programu.

Jaké jsou benefity tréninku ve vysokých teplotách?

Zvýšení množství hemoglobinu zlepšuje schopnost transportovat kyslík do svalů, což vede k lepšímu výkonu.

Existují údaje, které potvrzují, že trénink ve vysokých teplotách může zvýšit množství hemoglobinu přibližně o 2,5 %. Platí to pro všechny jezdce?

Loran: Závisí to na jednotlivci. Množství hemoglobinu se může zvýšit o 2%, 3%, nebo jen o 0,1%. Více hemoglobinu znamená, že máte větší potenciál generovat vyšší výkon, ale neznamená to automaticky, že jej i dosáhnete.

Určitě jde o zvýšení potenciálu, a právě proto trénink ve vysokých teplotách využíváme. Pro některé jezdce však může být jiný typ tréninku efektivnější.

Nemůžete kombinovat všechny metody najednou, a proto je důležité pečlivě vybírat nástroje, které využíváte.

Trénink v horku používáme, protože vědecké studie potvrzují jeho účinnost. Jako trenér jsem ho několikrát zkoušel s cyklisty, ale také s atlety z jiných vytrvalostních sportů, a výsledky byly velmi dobré.

Prečítajte si tiež

Vědecky podložený přístup k hubnutí: 3 klíčové rady, jak zhubnout jízdou na kole

Tradičně se tento trénink používal jako příprava na závody v horkém prostředí. V poslední době se však ukázalo, že dokáže zlepšit výkon i v chladu.

Využití tréninku ve vysokých teplotách závisí na období, ve kterém se nacházíte. Může se například použít i výhradně ke zvýšení množství hemoglobinu, bez nutnosti pobytu ve vysokých horách nebo přirozeného tepla z okolního prostředí.

Co může získat amatérský jezdec?

I když se reakce na trénink ve vysokých teplotách liší od jednoho jezdce ke druhému, zajímalo nás, jaký přínos by mohl mít po pěti týdnech tohoto typu tréninku pro amatéra s FTP 300 wattů.

Po chvíli přesvědčování Dan odhadl, že náš hypotetický jezdec by mohl zvýšit své FTP až o 10 wattů, což představuje 3,33% nárůst.

Studie však ukázaly, že někteří jezdci dokáží zvýšit FTP až o 10%, což by v tomto případě znamenalo zisk 30 wattů. Výsledek však závisí na individuální reakci na trénink, ale takový výrazný nárůst je rozhodně lákavý, zejména pokud zohledníte časovou efektivnost tréninku.

Jak vypadá plán tréninku ve vysokých teplotách v praxi?

Jelikož tento trénink představuje pro tělo značnou zátěž, oba odborníci doporučují postupně zvyšovat délku jednotlivých tréninků.

Když se na trénink ve vysokých teplotách cítíte připraveni, Loran tvrdí, že nejpraktičtějším prostředím pro tento trénink je indoorový trenažér, který umožňuje maximální kontrolu podmínek.

Jeho doporučení je zaměřit se na dva až tři týdny trvající tréninkové bloky čistě za účelem adaptace na vysoké teploty. Jak si na tyto tréninky budete zvykat, tyto bloky můžete postupně prodlužovat na čtyři až pět týdnů.

Podle Alkemadeho je pro zvýšení množství hemoglobinu třeba prodloužit tréninkový blok až na pět týdnů, přičemž byste měla absolvovat pět tréninků týdně. Je to tedy vážný závazek.

Loran zdůrazňuje, že cílem tohoto tréninku je zvýšit vnitřní tělesnou teplotu na 38,3 až 38,7 °C a udržet ji v tomto rozsahu po dobu 30 až 80 minut. Abyste toho dosáhli, budete možná muset během tréninku postupně snižovat výkon.

Alkemade zároveň varuje: "Největším rizikem je, že to přeženete. Lidé často jdou na trénink příliš rychle a snadno se může stát, že to přeženou. Výsledkem je negativní efekt. Proto je důležité vědět, jak si trénink správně kontrolovat."

Chcete-li s tréninkem ve vysokých teplotách začít, společnost Core nabízí praktický pětitýdenní plán.

Zkušenějším jezdcům Loran doporučuje zařadit trénink ve vysokých teplotách ihned po tří až čtyřhodinové vytrvalostní jízdě venku. K tomu však budete potřebovat pořádnou dávku odhodlání.

Co je zapotřebí abyste s tréninkem ve vysokých teplotách začali?

Abyste mohli trénink ve vysokých teplotách provádět přesně, budete potřebovat senzor pro měření tělesné teploty. Společnost Core nabízí jeden z mála komerčně dostupných senzorů. Jeho cena je přibližně 330 eur.

Tento senzor funguje prostřednictvím aplikace, přičemž údaje dokáže zobrazovat i na kompatibilním cyklopočítači.

Kromě toho většina tréninkových plánů ve vysokých teplotách doporučuje monitorovat váš výkon a progres pomocí snímače srdečního tepu a wattmetru, ačkoli tyto pomůcky nejsou nezbytné.

K dosažení správné tělesné teploty budete pravděpodobně potřebovat i zimní oblečení, přičemž indoorový trenažér je ideálním prostředkem k tomu, abyste měli podmínky pod kontrolou.

Máte-li vše potřebné, zbývá už jen jedno– pořádně se zpotit!