Silná neurologická zbraň: Jak vám návyky pomohou zlepšit kondici a zdraví
Ať už je vaším novoročním předsevzetím dojíždět do práce na kole, začít se denně natahovat nebo si zvolit zdravější svačiny, nastal čas přestat spoléhat na nestálou sílu vůle. Namísto toho vsaďte na pevné a spolehlivé návyky.
Když se Dr. BJ Fogg, ředitel laboratoře behaviorálního designu na Stanfordské univerzitě, rozhodl zlepšit svou fyzickou kondici, začal jednoduše– dvěma kliky po každé návštěvě koupelny.
Postupně přidal více kliků, přičemž si každý úspěch oslavil malým vítězným gestem– zvednutou pěstí. Někdy udělal tři kliky, jindy deset.
Množství kliků však nebylo podstatné. Důležité bylo, že si budoval jeden z nejsilnějších nástrojů našeho mozku– návyk. Aniž by o tom přemýšlel, začal Dr. Fogg provádět více než 80 kliků denně.
K vytvoření své metody budování návyků využil Dr. Fogg nejnovější poznatky z psychologie, neurovědy, změny chování a přesvědčovací technologie.
Vyvinul systém zvaný „Tiny Habits“ (drobné návyky). Tento přístup zahrnuje malé a dosažitelné změny (například dva kliky), připojování nového návyku k již existujícímu (jako pravidelné návštěvy koupelny) a slavení pokroku pozitivními emocemi (zvednutá pěst).
Prostřednictvím svého online programu, sítě koučů a populární knihy Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything pomohl Dr. Fogg už desetitisícům lidí– od podnikatelů ze Silicon Valley až po olympijské sportovce.
Zdravé návyky jsou obzvláště důležité pro cyklisty. Pokud byste dokázali „přeprogramovat“ svůj mozek tak, abyste se drželi tréninkového plánu, každý den se protáhli a jedli zdravěji, odměny by byly obrovské.
Kouč Tiny Habits Gavin Brauer, generální ředitel KindHuman Bicycles v Torontu, pomohl už stovkám cyklistů vytvořit si zdravější návyky.
„Profesionální sportovci mají talent, který převyšuje běžné lidi, ale také mají dokonalý systém návyků, který jim přináší lepší tréninky a výsledky,“ vysvětluje.
„Zlatou medaili získáte díky práci, kterou odvádíte čtyři roky před mistrovstvím světa.“
Mnozí cyklisté si přejí zvýšit svou průměrnou rychlost nebo dosáhnout cílů, jako například zvládnutí 100- kilometrového výjezdu. Jak si však vytvořit návyky, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů a zlepšit výkon na kole?
Síla návyků
Mnozí cyklisté si přejí trénovat častěji a stravovat se zdravěji, ale mezi tím, co chceme, a tím, co skutečně děláme, často existuje velká propast.
Často si za to vyčteme, přesvědčeni, že jsme líní nebo nemotivovaní. Dr. BJ Fogg však tvrdí, že to není spravedlivé. Pokud nerozumíme, jak funguje náš mozek, je to, jako bychom se snažili poskládat komodu podle chybných instrukcí as chybějícími díly.
Bez znalosti budování návyků spoléháme výlučně na sílu vůle, která je však křehkým a omezeným zdrojem, náchylným na výkyvy nálad a energie.
Jedna z průkopnických studií psychologa profesora Roye Baumeistera ukázala, jak snadno vyčerpatelné jsou naše rezervy vůle.
Účastníci experimentu vstoupili do místnosti plné sušenek– někteří je mohli jíst, jiní měli povoleno jen křupat ředkvičky. Potom dostali za úkol řešit geometrickou hádanku. Ti, kteří si vyčerpali sílu vůle odoláváním sušenkám, se úkolu vzdali dvakrát rychleji.
Výsledky ukázaly, že síla vůle, podobně jako sval, se při nadměrném využívání unaví. I proto novoroční předsevzetí často selhávají.
Naopak, návyky jsou výjimečně silné formy automatického chování, které jsou řízeny hluboce zakořeněnými neurologickými vzorci.
Každé opakování jen posiluje tyto nervové dráhy a upevňuje návyk ještě víc.
Denně provádíme stovky návyků– od čištění zubů až po zapnutí rychlovarné konvice. Podle výzkumů až 43 % našeho každodenního chování probíhá na základě návyku.
Pokud jste někdy opustili dům a najednou si nebyli jisti, zda jste vypnuli sporák, je to proto, že jste to udělali automaticky, bez přemýšlení. Právě proto mohou být návyky neuvěřitelně účinnými nástroji.
„Pokud se musíte rozhodnout, jestli jdete trénovat, každý den se můžete rozhodnout jinak,“ říká Gavin Brauer, který má titul z kineziologie a psychologie.
„Ale pokud dokážete přeměnit trénink na návyk, stane se automatickým– budete ho dělat bez přemýšlení.“
"To je ta podstata Foggovy metody. Většina lidí říká: zaměřme se na motivaci! Ale motivace je nespolehlivá. Potřebujete něco, na co se dá spolehnout– potřebujete dobré návyky.“
Hry našeho mozku
Návyky mají významnou evoluční funkci– umožňují nám provádět rutinní činnosti bez zbytečného vyčerpávání energie.
Neurovědkyně Dr. Ann Graybiel z Massachusetts Institute of Technology zkoumala bazální ganglia– oblast mozku, která je spojena s návyky.
V jednom experimentu naučila krysy (jejichž mozek má podobnou strukturu jako lidský) vytvořit si návyk hledat čokoládu, která byla vždy na stejném místě v bludišti, a to vždy poté, co slyšeli určitý zvuk.
Výsledky ukázaly, že když se potkani učili najít čokoládu, jejich mozková aktivita byla velmi vysoká, protože hledání vyžadovalo úsilí.
Když se však návyk zakořenil, neurony se aktivovaly jen při „podnětu“– zvuku– a opět při „odměně“– konzumaci čokolády. Během samotného výkonu návyku byl jejich mozek na autopilotu.
„Zdá se, že mozek si uchovává vzpomínku na kontext návyku a tento vzorec se může spustit, pokud se vrátí správné podněty,“ vysvětluje Dr. Šedá.
„Doufáme, že to může být klíčem k pochopení, jak léčit špatné návyky, jako je závislost, a zároveň k podpoře dobrých návyků, které prospívají zdraví a štěstí.“
Výzkumy naznačují, že pokud se zaměříme na „podněty“ a „odměny“ na začátku a na konci „smyčky návyku“– podobně jako na „připomínky“ a „oslavy“– dokážeme si vytvářet nové návyky.
Například, pokud si před spaním položíte kolo ke dveřím (večerní podnět) a užijete si pocit po jízdě (odměna), mohlo by vás to motivovat častěji jezdit do práce na kole.
„Ráno jsem se často stresoval a nestíhal,“ říká Gavin Brauer. „Proto jsem se zaměřil na vytvoření návyku přes jednoduché věci– obul jsem si cyklistické boty a sbalil tašku. Věděl jsem, že když už jednou začnu, všechno dokončím.“
Myslete v malém
Dr. Fogg zdůrazňuje, že je nezbytné začít s malými cíli, protože návyky se formují prostřednictvím systému B=MAP (Behaviour = Motivation + Ability + Prompt).
„Chování se může změnit, když se setká motivace, schopnost a podnět,“ vysvětluje.
"To jsou tři klíčové prvky. Ale chování může probíhat i tehdy, když je motivace nízká, pokud je daná činnost jednoduchá (tedy máte schopnost ji provést) a máte podnět, který vám ji připomene.
Pokud nezačnete s maličkým krokem, pravděpodobně selžete. Když však začnete v malém a uspějete, vaše motivace se zvýší díky pozitivním emocím.“
Zaměření se na budování drobných návyků– jako například udělat jeden jógový cvik hned po probuzení nebo si každé ráno po snídani vytáhnout z chladničky jablko– zajistí, že se návyk prostřednictvím opakování zakoření.
Postupem času se přirozeně dostanete k dalším krokům: pokud si vytáhnete jablko, pravděpodobně jej později i sníte.
„Když si ráno obléknu tréninkové oblečení, automaticky pokračuji dál,“ říká Gavin Brauer. „A pokud si lehnu na zem a udělám jeden protahovací cvik, můj mozek se uklidní a já dokončím celou rutinu.“
Začínání s malými cíli také zlepšuje vaši schopnost provádět návyk.
„Když se vaše schopnost zlepšuje, strach zmizí a naděje narůstá, protože vidíte, že jste úspěšní,“ vysvětluje Dr. Fogg. „To následně posiluje nové chování.“
Brauer tuto metodu použil na zlepšení své stravy: "Začal jsem tím, že jsem si z chladničky vzal jablko. Pak jsem začal krájet papriku. To bylo náročnější, protože jsem ji musel umýt, nakrájet a najít nádobu."
Ale tím, že jsem to dělal, jsem si zlepšil dovednosti s nožem a schopnost rychle najít nádobu! Díky tomu bylo snadné přidat i mrkev a okurky.
Dnes ráno jsem byl ve stresu, musel jsem odvézt děti k mámě, přesto jsem si nakrájel zeleninu na oběd, protože tento návyk praktikuji už šest měsíců.“
Kotvy a emoce
Výzkumy naznačují, že jedním z nejlepších způsobů, jak si vytvořit nový návyk, je „ukotvit“ jej k již existujícímu návyku, který je v mozku pevně zakořeněn.
Proto Dr. BJ Fogg doporučuje používat tvz. „recepty“, jako například: „Po umytí zubů udělám dva dřepy.“ Nebo: „Když zapnu kávovar, vezmu si vitamíny.“
Běžné denní činnosti– snídaně, kontrola sociálních sítí či příchod do práce– slouží jako podněty, které zajistí, že svůj nový návyk budete opakovat každý den.
Příkladem receptu pro cyklisty by mohlo být: „Po zvednutí telefonu se postavím a protáhnu.“ Pokud denně přijmete deset hovorů, brzy si vytvoříte skvělou denní rutinu natahování.
Dalším receptem by mohlo být: „Když zapnu konvici, udělám dva sed- lehy.“ Pravidelné přestávky na čaj nebo kávu vám tak poskytnou rámec pro zapojení tréninku jádra do každodenní rutiny.
Tento systém můžete použít také k přeprogramování špatných návyků. Pokud je vaše přestávka v 15:00 spouštěčem na hledání sušenek, místo toho si připravte misku ořechů.
Podnět– přestávka v 15:00– zůstává, ale nezdravý návyk jste proměnili v pozitivní.
Dr. Fogg zdůrazňuje, že oslava dokončení každého malého návyku je důležitá, abyste jej upevnili pozitivními emocemi– tedy nezbytnou odměnou na konci návykové smyčky.
„Musíte oslavit svůj úspěch, abyste hned spustili pozitivní emoce,“ říká Dr. Fogg. "Postupem času tyto emoce posílí chování, dokud se nestane automatickým."
"Bude vás to motivovat udělat tuto drobnou činnost znovu. Řeknete si: všechno dnes jde špatně, ale tohle mi udělalo dobře."
I když se nám může zdát zvednutá pěst poněkud teatrální, stačí si říct „Dobrá práce“ nebo si představit pozitivní obraz, jak se cítíte silnější po dřepech či sedech- lehoch.
Různé situace však vyžadují různé oslavy. „Během závodu, když jste v balíku a potřebujete být na správném místě, můžete metodu Tiny Habits použít, abyste vždy správně zreagovali, když někdo vpředu zaútočí,“ vysvětluje Brauer.
„Těžko můžete v balíku zvednout ruce na oslavu, takže využijte vnitřní oslavu.“
Vítězné nastavení mysli
Návyky nemusí být jen fyzické, ale také psychologické. Často nás brzdí strach nebo pochybnosti, ale ty můžete nahradit pozitivním nastavením mysli, tvrdí Gavin Brauer.
"Když vidíte strmý kopec, jako elitní sportovec si pomyslíte: ‚Super! Tohle zdolám!' Méně sebevědomý člověk však zareaguje: ‚Do kapusty!' Který přístup podle vás přinese lepší výsledek?"
"Začal jsem trénovat jednoduchý recept: když uvidím strmý kopec, řeknu si: ‚Jsem lehký.' A oslavím to. Najednou bylo pro mě stoupání mnohem jednodušší.“
"Vytvořil jsem si také návyk: když prší, připomenu si, jak zábavné je jezdit v dešti. Nedávno jsem se vracel domů v bouři a strašně mě to bavilo."
Čím více zdravých návyků si letos osvojíte, tím lépe. Pozitivní návyky totiž spouštějí domino efekt.
Jedna studie publikovaná v British Journal of Health Psychology ukázala, že lidé, kteří si vytvořili pravidelný zvyk cvičit, dělali méně impulzivních nákupů, méně vynechávali schůzky a dokonce častěji myli nádobí.
„Naše chování je propojeno,“ zdůrazňuje Dr. Fogg. „Když změníte jeden návyk, mnohem snáze změníte i ostatní.“
Jednoduché zdravé návyky, se kterými můžete začít již dnes:
- Poté, co vstanu z postele, udělám jeden jógový cvik: Využijte svou každodenní ranní rutinu k budování zdravého zvyku pravidelného natahování.
- Poté, co si před sprchou svléknu tričko, udělám dva dřepy: Postupně přidávejte další cviky a vytvořte si návyk pravidelného cvičení před sprchou.
- Poté, co dám ovesnou kaši do mikrovlnky, nakrájím dvě mrkve: Jezení snídaně je zakořeněný návyk, tak tento čas využijte pro přípravu zdravého občerstvení do práce.
- Když hodiny odbijí celou hodinu, vypiji sklenici vody: Možná dnes zapomenete pít dostatek vody– ale spolehlivé hodiny vám to vždy připomenou.
- Poté, co otevřu přední dveře před jízdou, připravím kbelík a houbičku: Tento drobný krok vás jemně nasměruje k tomu, abyste po návratu vyčistili kolo dříve, než zamíříte do chladničky.
- Poté, co nahraju data na Stravu, naplánuji si novou trasu na místo, kam chci jet: Příště, když sednete na kolo, budete mít motivaci a plán prozkoumat nové cesty.
- Poté, co večer zamknu dveře, připravím si cyklistickou výbavu: Vaše večerní bezpečnostní rutina se nyní stane spouštěčem pro přípravu na zítřejší jízdu do práce.
- Poté, co se ve středu vrátím domů, hned si obléknu cyklistický dres: Natažení si cyklistického oblečení vám poskytne mentální impuls, abyste si vždy dopřáli středeční trénink na trenažéru.
