Poradna: 9 tipů, jak si zpříjemnit jízdy na kole v horku a jak správně doplňovat tekutiny
Ve srovnání s během nebo jakýmkoli kolektivním sportem, který není založen na vodě, je cyklistika ve vedrech určitě nejpříjemnější. Zvýšená rychlost a pohyb vzduchu generovaný kolem poskytují jakousi chladící přikrývku.
"Větrný chlad" však může být zcela prošibaný a zamaskovat to, jaké je horko a jak moc se potíme. To je důvod, proč zůstat hydratovaný na kole toto léto je prvořadé pro výkon i požitek z jízdy.
A není pochyb o tom, že je stále teplejší, protože rok 2018 bylo společné nejteplejší léto od začátku zaznamenávání a rok 2022 zaznamenal nejvyšší teplotu ve Spojeném království v historii 40,3 °C. I když je to dobré pro prodej zmrzliny, fyzické vlivy na cyklisty jsou prokázány a způsobují problémy.
Pokud jde o výkon, australská studie zjistila, že když cyklisté trénují ve vedrech s teplotou 32 °C, jejich výkon klesne o 6,5 procenta, zatímco dehydratace, křeče a hyponatrémie (když je koncentrace sodíku v krvi abnormálně nízká) představují nebezpečí nedostatečného doplňování energie.
Přečtěte si také
- Návod: 16 tipů, jak zvýšit průměrnou rychlost na kole
- Zdravá výživa: 6 mýtů o správném zdravém stravování (nejen) cyklistů
„Převážně v důsledku genetiky ztrácí každý jiné množství sodíku v potu, od 200 mg na litr potu až po 2 000 mg/l,“ říká Andy Blow, zakladatel společnosti Precision Fuel & Hydration, která pomáhá sportovcům zjistit, kolik sodíku se ztrácí, když se potí, a vyvíjejí si personalizované strategie.
Pot obsahuje sůl, která obsahuje 40 procent sodíku a 60 procent chloridu, takže čím více se potíte, tím více sodíku ztratíte.
Ale ztráty sodíku jsou jen jednou částí hydratační skládačky, říká Blow. Kolik sodíku ztratíte pocením, není jediným ukazatelem toho, co byste měli pít při jízdě na kole. Závisí to i na tom, jak moc se potíte a v jakém období.
V této příručce se podíváme na to, jak nejlépe zůstat hydratovaný a „nabitý palivem“, a nabízíme několik praktických tipů, jak zůstat v bezpečí, když je slunce v plné síle.
9 tipů pro jízdu na kole v horkém počasí
1. Hydratujte, ale nepijte příliš mnoho
Hyponatrémie je stav, kdy je koncentrace sodíku ve vaší krvi abnormální a nebezpečně nízká a může vést ke kolapsu sportovců nebo k horšímu výkonu během vytrvalostních sportovních akcí.
„Hyponatrémie může být důsledkem přechodu sportovců ze stavu, kdy mají mírně sníženou hladinu tekutin před tréninkem na výrazně zvýšený příjem tekutin nebo sportovních nápů, což vede k nedostatečné náhradě ztraceného sodíku při pocení a dále snižuje koncentraci sodíku v těle,“ říká Blow.
Jak tedy najdeme rovnováhu mezi pitím před jízdou a nadměrným pitím během jízdy?
„V posledních dnech před závodem si každý den dejte jeden nebo dva další šálky tekutin, ale nezblázněte se tím, že budete pít víc, než vám vaše tělo říká, že potřebuje,“ vysvětluje Blow.
"Barva moči a žízeň jsou užitečné indikátory stavu hydratace. Ujistěte se, že vaše moč nemá příliš tmavou barvu nebo nízký objem a nespletete velké množství skutečně čisté moči za obecně dobrou věc."
"Příjem sodíku můžete zvýšit přidáním doplňků elektrolytů do vody, kterou pijete, nebo přidáním soli k jídlu."
2. Začínejte již dostatečně hydratovaný
Zdravotní nebezpečí dehydratace jsou jasná, ale je zde také jasný vliv na výkon, když jste dehydrovaní, přičemž do pokožky jde více krve, aby se uvolnilo teplo, a méně do svalů, do kterých se tak dostává méně kyslíku a živin.
Výsledkem je nižší výkon, vyšší srdeční a dýchací frekvence a váš mozek také trpí poklesem neurotransmiterů, což vede k únavě.
„Pití silného elektrolytového nápoje pro optimalizaci stavu hydratace před dlouhými, horkými nebo skutečně náročnými jízdami a závody může výrazně zlepšit váš výkon,“ říká Blow.
"Toto je tj. 'přednabíjení'. Existují přesvědčivé důkazy, že příjem dalšího sodíku s tekutinami předtím, než se začnete potit, je účinný při podpoře zvýšeného akutního zadržování tekutin a při zlepšování vytrvalostního výkonu, a zejména v horku."
3. Zabraňte úpalu
Sluneční záření je dalším faktorem, který zasáhne mnoho lidí. Jen špetka opalovacího krému vám nezajistí dostatečný štít před sluncem.
4. Aklimatizujte se na trenažéru
Tento bod je sice pravděpodobně jen pro extremisty, ale i takoví se mezi námi najdou.
Tepelná aklimatizace je důležitá, pokud se chystáte na závod někde v horkém podnebí, protože vaše tělo si zvykne potit se a můžete to praktikovat i při nižších intenzitách v interiéru.
Když jste na trenažéru, vypněte ventilátor a/nebo zavřete všechna okna a postupně se bude aklimatizace vašeho těla zlepšovat.
Můžete také přesunout trenažér někam, kde je teplo, například na zimní zahradu, což učinil přes vedra známý triatlonista Jonny Brownlee před olympijskými hrami v roce 2020 ve snaze napodobit teplo v Tokiu během zimy v Yorkshiru a výsledkem byla zlatá medaile ve štafetě a umístění v první.
A pokud nemáte trenažér nebo chcete jezdit venku se všemi výhodami, které to přináší, můžete si před závodem na tréninkových jízdách obléct více vrstev.
Přečtěte si také
- Návod: 6 tipů, jak zhubnout a zbavit se tuku na břiše jízdou na kole
- Návod: 6 tipů, jak najít svoji optimální jezdeckou váhu
5. Dejte si horkou koupel
V roce 2020 provedla doktorka Jessica Mee výzkum o aklimatizaci před závodem. Výsledky ukázaly, že pokud si dáte horkou koupel po tréninku v chladném prostředí (10- 20- 40 minut) během šesti dnů, dosáhnete výrazného snížení klidové teploty těla asi o třetinu stupně, což více výrazně zlepšilo aklimatizaci na teplo.
6. Jako palivo si vyberte kapaliny a polotuhé látky
Horké počasí může také narušit vaše trávení snížením průtoku krve do gastrointestinálního traktu. „Dehydratace může také zhoršit naši schopnost transportovat živiny přes střevní výstelku,“ říká odborník na výživu EF Pro Cycling Will Girling.
„Teplo sníží vaši chuť k jídlu, takže se rozhodněte pro tekutiny a polotuhé látky, jako jsou energetické gely,“ říká Girling.
Zkuste si vyrobit na dlouhé jízdy domácí tyčinky , protože mají vyšší obsah vlhkosti než mnohé suché energetické tyčinky.
7. "Cool" oblečení
To, co nosíte v létě, je stejně důležité jako výběr oblečení pro jízdu v mrazu. Vaše přilba by měla mít spoustu otvorů a nezapomeňte na pár kvalitních cyklistických slunečních brýlí pro filtrování škodlivého UV záření.
Poohlédněte se po cyklistickém dresu s panely ze síťoviny na podporu větrání (ale dávejte si pozor na spálení od slunce). Světlé oblečení lépe odráží teplo, ale některé tmavé dresy obsahují textilii zvanou Coldblack, která pomáhá odrážet slunce, aby se zabránilo hromadění tepla.
„Barva dělá méně rozdílů, než byste si mysleli, zvláště když jste v pohybu,“ vysvětluje Yanto Barker, zakladatel oblečení Le Col.
„Letní spodní vrstva pomůže odvádět pot a cirkulovat proudění vzduchu rovnoměrněji, aby se zabránilo hromadění potu,“ dodává bývalý profesionální jezdec.
8. Buďte si vědomi podmínek
Černé pásy asfaltu snadno absorbují teplo ze slunce a již na začátku jízdy může povrch vozovky snadno dosáhnout.- 80 °C. Na druhé straně, vzduch přímo nad ním se ohřívá jako v konvici, takže když je teplota ve stínu 32 až 40 °C, pro cyklistu se to může rovnat 50 °C nebo více.
Silnice na Tour de France někdy dosahují tak extrémní teploty, že asfalt může být lepkavý a zastihne nic netušící jezdce, když sjíždějí rychlostí 80 km/h.
V roce 2003 byl Joseba Beloki z ONCE na celkovém druhém místě a scházel z vrcholu Col de la Rochette. Ani nejusilovnější prohlídka trati by neodkryla kousek asfaltu změkčeného poledním sluncem, které způsobilo, že Beloki dostal smyk, zlomil si stehenní kost, loket a zápěstí.
Organizátoři si toho všimli a od roku 2003 nyní nasazují cisterny s vodou dříve, než peloton projede, aby postříkali úseky silnic, které jsou náchylné k tání.
9. Vypočítejte si míru pocení
Odhad míry pocení může být užitečný při zjišťování, kolik a jaký typ tekutin (voda nebo elektrolyty) potřebujete vypít na tréninku a na závodech. Vše, co budete potřebovat ke stanovení odhadu, je přesná váha a ručník.
Před zahájením tréninku jděte na toaletu a poté se odvažte (ideálně nahý). Pamatujte si, že pokud plánujete pít, držte své láhve s vodou a započítejte je do vaší předtréninkové hmotnosti.
Lidé se obvykle snaží simulovat „tempo závodu“, aby si mohli vypočítat, kolik tekutin bude potřebovat na závod. Nezapomeňte si zaznamenat teplotu, vlhkost a intenzitu tréninku, abyste mohli sledovat, jak se vaše pocení mění v různých podmínkách.
Po tréninku se osušte do úplného sucha a poté se zvažte (opět ideálně nahý, protože vaše oblečení může zadržet spoustu potu). Toto je vaše potréninková hmotnost. Nezapomeňte držet své láhve s vodou, abyste věděli, kolik jste vypili, i když jsou prázdné.
Chcete-li odhadnout rychlost pocení, jednoduše odečtěte hmotnost „po“ od hmotnosti „před“. Například: pokud po hodinovém tréninku byla hmotnost „před“ 71 kg a hmotnost „po“ byla 70 kg, rovná se to úbytku 1 kg. 1 kg se rovná 1 l, proto při tomto tréninku by vaše rychlost pocení byla 1 l za hodinu.
To vám poskytne představu o tom, kolik tekutin byste se měli snažit doplnit během trénování. Nahradit 100 procent vašich ztrát tekutin není nutné a může to být ve skutečnosti škodlivé pro výkon, ale nedostatečná hydratace může být stejně škodlivá, takže je důležité dosáhnout správné rovnováhy.
