Jak fungují nízkosacharidové tréninky? Trénujte efektivněji i bez sacharidů
Zdroj: Alpecincycling
Nízký obsah sacharidů, nízký obsah cukru nebo dokonce trénink nalačno jsou v cyklistice v posledních letech stále populárnější.
Zatímco první se touto tréninkovou metodou začali zabývat a využívat ji profesionálové, mezitím se s ní začalo zabývat i více a více neprofesionálních sportovců všech výkonnostních úrovní.
Znamená to, že trénují své tělo tak, aby jako palivo využívalo zejména mastné kyseliny a sacharidy využívá jen během intenzivnějších tréninků.
„Train low“ je obecný termín pro všechny formy této výživy, které mají společné to, že sportovci již vstupují do tréninku se sníženou hladinou sacharidů. Proč je však takový trénink vůbec potřebný?
Cílem tohoto druhu tréninku pro amatérské sportovce je snížení metabolismu sacharidů a trénování metabolismu tuků. Tato forma tréninku šetří a zvětšuje mitochondrie– tedy elektrárny ve svalech– čímž se zlepšuje i maximální příjem kyslíku.
Nízkosacharidový trénink: Používání tuků jako paliva
„Zatímco tuky jsou dostupné ve velkém množství a lze je matematicky považovat za téměř „nekonečné“ množství, sacharidy jsou přece vždy závislou proměnnou při výběru substrátu“, vysvětluje profesionální trenér Björn Geesmann z HYCYS .
Máte-li trvalý přísun sacharidů, vede to k trvale vysoké spotřebě sacharidů a celkově špatnému metabolismu tuků. Pokud jsou sacharidy dostupné pouze v redukované formě, tělo se musí přizpůsobit a využívat více tuků.
Přečtěte si také
- Návod: 6 tipů, jak zhubnout a zbavit se tuku na břiše jízdou na kole
- Zdravá výživa: 6 mýtů o správném zdravém stravování (nejen) cyklistů
Produkce energie našeho organismu je srovnatelná s hybridním motorem v autě. Lidský „motor“ využívá tuky a sacharidy jako palivo až do individuálního anaerobního prahu.
Jakmile je dosaženo určitého práhu výkonu, tělo běží jen na sacharidech. Na rozdíl od auta lidé nemají přepínač na výběr zdroje paliva, ale musí trénovat svůj hybridní motor tak, aby produkoval energii efektivně, tedy aby využíval tuk. Pokud se jim to povede, nemusí tak často dobíjet palivo, protože tuky jsou „nekonečným“ zdrojem energie, sacharidy ne.
Trénink s nízkým obsahem sacharidů poskytuje silný tréninkový stimul
Pokud má organismus málo uhlohydrátů, změní se procesy zásobování energií a tělo bude kromě běžného tréninkového stimulu ještě více stresováno.
„Pozitivem jsou důležité fyziologické a hormonální úpravy s účinky, jako je snížená spotřeba sacharidů a v důsledku toho optimalizovaný metabolismus tuků,“ vysvětluje sportovní vědec Björn Geesmann.
„Negativní stránkou je zvýšená náchylnost k infekci a větší únava,“ říká Geesmann. Navíc svaly mohou trpět, když se organismus při nedostatku sacharidů snaží přeměnit svalové bílkoviny na glukózu, tedy palivo.
„Toto riziko lze výrazně minimalizovat stravou bohatou na bílkoviny nebo tuky– před, po nebo dokonce během tréninku," říká Björn Geesmann. Nejde přece o snížení množství přijatých kalorií, ale pouze o periodizaci příjmu sacharidů. Účinky zlepšeného metabolismu tuků lze vygenerovat jednoduše jiným použitím sacharidů, tedy důmyslným načasováním jejich příjmu.
Přečtěte si také
- 5 tipů Marka Cavendisha pro zdravé stravování cyklisty
- Wout van Aert prozradil recept na jeho oblíbenou ranní ovesnou kaši na slano
Trénink nalačno: jen pro ambiciózní sportovce
Chcete-li si odpustit sacharidy, proč netrénnovat nalačno? „Někteří profesionálové to dělají,“ vysvětluje Geesmann, ale tento přístup považuje pro neprofesionální cyklisty za příliš riskantní. „V tomto případě jsou zásoby glykogenu obvykle velmi nízké a organismus může reagovat výkyvy krevního cukru v důsledku nedostatku živin, což je v rozporu s cílem,“ říká Geesmann.
Trénink s nízkým obsahem sacharidů má zastánce i odpůrce. Je nesporné, že tréninkový stimul a vliv této epigenetiky jsou velké. Ale každý, kdo chce takto trénovat, si musí být vědom svých okolností. Klidně se může stát, že výkonnost některých sportovců klesne. "Z profesionálního pelotonu často uslyšíte, že takový druh tréninku je pro sprintery zbytečný"
"Znám však trenéry, kteří to úspěšně používají pro sprintery, aby je udrželi čersvých na posledních tisíc metrů. I v tomto případě jde o načasování, dávkování a, samozřejmě, o fyziologii sportovce, "řekl sportovní vědec.
Tipy pro jízdu se sníženými zásobami sacharidů
Pokud jste nikdy neabsolvovali low- carb trénink, nedoporučuje se hned začínat s nejextrémnější možností, tedy večer vědomě vyprázdnit zásoby tréninkovou jízdou a další trénink absolvovat ráno po nízkosacharidové snídani.
Lepší variantou je jet na kolo, klidně i trenažér, odpočatý a po nízkosacharidové snídani absolvovat hodinovou nenáročnou jízdu a sledovat, co se stane. Délku– ale ne intenzitu– lze čas od času zvýšit. Z hlediska intenzity zůstaňte přibližně ve spodní zóně výkonu.
Trénink s nízkým obsahem sacharidů: stres pro imunitní systém
Jelikož tato forma tréninku je pro organismus v důsledku nedostatku sacharidů extrémně zatěžující a výrazně stimuluje imunitní systém, sportovci musí být odpočatí a co nejméně unavení.
Vzdát se uhlohydrátů po tréninku je také způsob, jak prodloužit nebo zvýšit stimulaci nastavenou tréninkem.
"To bych však nedoporučoval, protože stres má vždy obousměrný efekt, tedy sice se můžete adaptovat na fungování bez sacharidů, ale celková kondice může klesat. Kromě toho je situace s údaji v této souvislosti stále příliš vágní, "dodal sportovní vědec Björn Geesmann.
