Jaká je správná srdeční frekvence pro spalování tuků a proč je nižší, jak si myslíte?
Představte si, že jste si pečlivě naplánovali cestu ke štíhlejší postavě a lepší formě, ale i přes snahu se čísla na váze nehýbou.
„Proč se ani trochu nepřibližuji k ideální hmotnosti na závod?“ ptáte se sami sebe.
Možná však neděláte nic nesprávného. Někdy stačí víc trpělivosti a trochu nadhledu.
„Zní to jednoduše, ale zhubnout znamená vytvořit energetický deficit,“ vysvětluje Dr. Adam Collins, odborník na výživu z University of Surrey.
„Jde o to, abyste přijímali méně kalorií a vydali více energie.“
V praxi to však není tak jednoduché. Hubnutí není exaktní věda, ačkoli přibližně platí, že jedno kilo tuku odpovídá asi 7 700 kaloriím.
Možná si říkáte: „Podle hodinek spálím za hodinu tréninku 500 kalorií, takže stačí jít na sedm hodin a zbavím se kila tuku.“
Jenže tohle je zkreslený pohled. Takový přístup kromě toho, že dokáže pořádně rozhodit imunitu a náladu, nepočítá s dalšími faktory, jako je běžné stravování, jídlo během tréninku či samotná intenzita pohybu.
Dobrou zprávou však je, že právě intenzita tréninku nemusí být tak záhadná, jak se na první pohled zdá.
Spalování tuků a intenzita zátěže
Ve stavu klidu a při nízké intenzitě pohybu tělo čerpá energii především z tuků. Když však zátěž stoupá, organismus stále více spoléhá na sacharidy, které dodávají energii pracujícím svalům.
Každý člověk má takzvanou „FatMax“ zónu, tedy rozsah tepové frekvence, při kterém se spaluje nejvíce tuku. U trénovaných sportovců je to přibližně 70 až 75 % maximální tepové frekvence, u méně trénovaných obvykle 60 až 65 % maxima.
„Svaly se tréninkem přizpůsobují, protože jsou vystaveny metabolickému stresu a postupně jim docházejí zásoby paliva,“ vysvětluje Collins.
„Reagují tím, že zlepšují prokrvení, zvyšuje se v nich počet mitochondrií a efektivněji dokáží štěpit tuky i glukózu.“
Tento metabolický stres vzniká při nízké intenzitě a vytrvalostní zátěži, ale není to jediná cesta ke spalování tuků.
„Podobné změny nastávají i při vysoce intenzivním tréninku,“ pokračuje Collins.
"Nejprve sice spalujete především sacharidy a kreatinfosfát, ale energetický dluh, který tím vznikne, musí tělo později vyrovnat. A právě v této fázi začíná využívat více tuků."
Tento jev je znám také jako afterburn efekt nebo EPOC (excess post- exercise oxygen consumption).
"Po intenzivním výkonu je spotřeba kyslíku zvýšena, čímž se zvyšuje i spalování tuků. Když se tělo po náročné sérii cvičení zotavuje, k obnově krátkodobé energie využívá především tukové zásoby, "dodává Collins.
Proto platí, že každý trénink, ať už je dlouhý a mírný nebo krátký a intenzivní, může přispět ke spalování tuků. Důležité je jen to s intenzitou nepřehánět, abyste si nezpůsobili únavu či zranění.
Dalším osvědčeným způsobem je trénink s vyčerpanými zásobami glykogenu nebo nalačno, který může spalování tuků ještě více podpořit. I zde však platí, že je třeba být opatrný, protože takový trénink zatěžuje imunitu.
„Pro ženy to však není nevyhnutelné, protože jejich tělo je přirozeně lépe nastaveno na spalování tuků než u mužů,“ vysvětluje Collins.
Méně je někdy více
Máte-li již nastaven tréninkový plán na spalování tuků, je důležité zamyslet se i nad příjmem kalorií.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou lidé, kteří hubnou pomalu a postupně, tedy přibližně o půl až jeden kilogram týdně, nejen úspěšnější v dlouhodobém udržení nové hmotnosti, ale zároveň jejich úbytek tvoří více tuku než vody ve srovnání s těmi, co zhubnou rychle.
To znamená, že i malé snížení příjmu, například o 200 kalorií denně, může být účinnější a bezpečnější než drastická omezení.
„Představte si, že cyklisty bazální metabolismus, tedy energie potřebná pro fungování v klidu, je 2 000 kalorií denně, ale přijme pouze 1 000 kalorií,“ vysvětluje Collins.
"Tělo na tuto situaci reaguje tím, že začne uvolňovat tukové zásoby a glykogen, aby si doplnilo chybějící energii. Když začnete zmenšovat tukové buňky a odbourávat tuk, prospíváte svému zdraví. To je ten pozitivní efekt."
„Problém však je, že regulaci chuti k jídlu ovlivňuje množství silných mechanismů,“ doplňuje Collins.
"Po aktivním období diety se tělo často rychle snaží vše dohnat zpět, zvláště pokud jste zhubli hodně za krátký čas. V takovém případě jsou tyto mechanismy ještě výraznější."
Situaci navíc komplikuje prostředí, ve kterém žijeme. Máme neustálý přístup k velmi chutnému a zároveň levnému jídlu, což je v západním světě jedním z největších rizik vzniku obezity.
Právě zde hraje klíčovou roli motivace. Každý má vlastní důvody. Možná chcete shodit poslední kila, abyste se vešli mezi nejrychlejší na místním závodě nebo se snažíte zhubnout kvůli zdraví.
Udržovat si motivaci může vypadat různě. Pomáhá, pokud si cíl uděláte reálným. Například si můžete napsat odkaz na lednici, nebo svůj záměr zveřejnit na sociálních sítích.
Denní, týdenní a měsíční plán vám přinese jasnou strukturu i menší mezicíle, které vás postupně posunou k výsledku.
Všechno je však třeba přizpůsobit svému životu– někomu vyhovuje trénovat na Zwiftu během polední přestávky, někdo si raději rozdělí trénink do více kratších bloků, aby byl efektivnější s časem.
Na závěr nezapomeňte vyloučit negativní myšlenky. Zkuste místo „prší a zničím si tretry“ myslet na pozitivní obrazy, slunečné počasí nebo si opakujte svou vlastní mantru.
Představte si sami sebe silné, sebevědomé a v optimální formě.
Možná to zní jako klišé, ale ve skutečnosti jste jen tak silní, jak silná je vaše mysl. Udržte si fokus, počítejte s tím, že ne vždy půjde vše podle plánu a výsledky se dostaví.
Budete štíhlejší, ve formě a rychlejší. Možná ne hned, ale určitě brzy.
