Hrozné, ale mimořádně účinné. Jak trénink v teple posouvá hranice lidské výkonnosti a jak funguje senzor pro měření vnitřní teploty a tepelné zátěže
Trénink v teple není žádná procházka růžovou zahradou. Stačí pár minut a pot teče z každého póru, tep stoupá a tělo bojuje o udržení vnitřní rovnováhy.
Právě tento extrém využívají také nejlepší cyklisté světa, kteří hledají nové způsoby, jak posunout své limity.
"Je to hrozné, ale zároveň nesmírně účinné. Je to brutální způsob tréninku. Raději bych jezdil sedm hodin denně celý týden," řekl Mads Pedersen o tomto druhu tréninků ai díky nim letos vyhrál čtyři etapy na Giro d'Italia.
Zařízení Core 2 měří teplotu těla a pomáhá trénovat schopnost organizmu zvládat vysoké teploty.
Používá ho většina týmů z WorldTour, mužské i ženské, některé v rámci oficiálních partnerství, jiné než tým Tadeje Pogačara si ho platí sami.
Výrobce přitom tvrdí, že tento malý senzor dokáže „změnit lidský výkon“ díky přesně řízenému tréninku v teple.
Co je trénink v teple
V tomto případě opravdu platí, že bez bolesti není zisku.
Přestože myšlenka trénování v teple sahá do 70. a 80. let, zájem o ni znovu vzrostl po roce 2010, kdy studie ve vědeckém časopise Journal of Applied Physiology ukázala, že aklimatizace na teplo zlepšuje hodnoty VO₂ max , časovky i práh laktátu. A to nejen v teple, ale také v chladném prostředí.
Efekt byl srovnatelný s tréninkem ve vysokohorském prostředí.
Další výzkumy potvrdily, že intenzivní pětitýdenní blok dokáže zvýšit množství hemoglobinu, tedy bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík do svalů.
Více hemoglobinu znamená lepší aerobní kapacitu.
Aerobní kapacita vyjadřuje schopnost těla přijímat, transportovat a využívat kyslík při dlouhodobé fyzické zátěži, tedy určuje, jak efektivně dokáží svaly pracovat během vytrvalostního výkonu.
Anaerobní kapacita označuje schopnost těla podávat vysoký výkon bez dostatečného přísunu kyslíku, tedy krátkodobě ze zásob energie uložených ve svalech.
Přečtěte si také
Mads Pedersen: Hrozné, ale nesmírně účinné
Dánský cyklista Mads Pedersen otevřeně mluvil o efektivitě tréninků v teple, i když přiznal, že by raději trávil dlouhé hodiny na kole venku.
Po úspěšné jarní části sezóny, ve které si připsal vítězství na klasice Gent- Wevelgem a pódiová umístění na monumentech Kolem Vlámska a Paříž- Roubaix se začal připravovat na Giro d'Italia a zvolil dost netradiční přístup k tréninkům.
Netrávil hodiny při dlouhých jízdách venku a místo toho se každý den zavřel uvnitř a hodinu šlapal na trenažéru, oblečený v několika vrstvách zimního oblečení.
Přečtěte si také
"Jak to dělám? Začínám na 270 wattech. Pak už jen nechám tepovou frekvenci postupně růst, dokud neskončím."
"Posledních 15 minut držím výkon mezi 255 a 270 watty. Tep mi na začátku ukazuje 110 a na konci se vyšplhá na 175 až 180."
„Ten výkon možná nezní extrémně, ale utrpení je obrovské.“
Pedersen přiznává, že to nesnáší: "Je to hrozné, ale zároveň nesmírně účinné. Je to brutální způsob tréninku. Raději bych jezdil sedm hodin denně celý týden."
Nakonec se však tento netradiční přístup vyplácí: "Funguje to. Zvyšuje se objem plazmy v krvi a tělo si zvyká na teplo."
Tyto tréninky u Pedersena zjevně fungovaly, protože na Giru letos vyhrál čtyři etapy i bodovací soutěž, tři etapy a celkovou klasifikaci na Kolem Dánska a později na Vueltě vyhrál jednu etapu a bodovací soutěž.
Trénink termoregulačního systému
"Tělo se neustále snaží udržet homeostázu, tedy stálou vnitřní teplotu. Když však generujete výkon, svaly produkují teplo," vysvětluje produktový manažer Core Tobias Schmid.
"Naše tělo je ve skutečnosti velmi neefektivní. Jen asi 20 % kalorií se přemění na výkon, zbývajících 80 % se mění na teplo."
"Teplo se nejprve akumuluje a tělo se ho snaží zbavit, například pocením. A stejně jako můžeme trénovat svaly či srdce, můžeme trénovat i tento termoregulační systém."
Podle Schmida má trénink v teple dva hlavní efekty: krátkodobou adaptaci, která zlepšuje výkon v horku a dlouhodobé změny v krvi.
První z nich může snížit ztrátu výkonu v teple až o 26 % tím, že se tělo naučí efektivněji ochlazovat.
Znamená to, že se začnete potit dříve, takže v teplých podmínkách dokážete udržet vyšší výkon nebo si v chladnějším počasí vytvoříte větší rezervu.
Přečtěte si také
Druhý efekt znamená, že díky vyššímu objemu krve se kyslík přenáší do svalů účinněji.
„Při ochlazování se velká část krve přesměruje do pokožky, takže jí méně zůstává pro svaly,“ vysvětluje Schmid. „Po čase se tělo přizpůsobí a vyrobí více krve, aby to vykompenzovalo.“
Aby tyto adaptace nastaly, je třeba pravidelně zvýšit vnitřní teplotu na přibližně 38,5 až 39 °C a udržet ji spolu s vysokou teplotou pokožky 45 až 80 minut.
Lze toho dosáhnout aktivně (trénink v teple, nebo oblečení více vrstev na trenažéru), případně pasivně, například po tréninku v sauně.
„Pokud do toho jdete naplno, úplná adaptace trvá asi dva týdny,“ říká Schmid.
"Stačí pět až šest tréninků týdně. Chcete-li zlepšit VO₂ max, postačí tři až pět tréninků týdně po dobu čtyř až šesti týdnů."
Je to ovšem křehká rovnováha. Každý, kdo zažil přehřátí nebo úpal, ví, že tělo má své limity.
Kdysi bylo měření vnitřní teploty přesné jen s použitím senzorů, které se polykaly, nebo přes invazivnější metody. Právě to má změnit nositelný senzor Core.
Jak funguje senzor Core
„Vnitřní teplotu a tepelnou zátěž nyní můžete měřit pomocí Core,“ říká Schmid. „Je to nový tréninkový nástroj, podobně jako wattmetr, jen pro tepelný výkon.“
Nová verze Core 2 je o 48 % menší ao 30 % lehčí než původní, má modulární design pro snazší upevnění na hrudní pás a signalizaci nízké baterie. Vnitřní technologie však zůstává stejná.
Zařízení velikosti poštovní známky se připevní na hrudní pás tak, aby se dotýkalo pokožky.
Jeden senzor měří teplotu pokožky, druhý vypočítává teplotu jádra těla podle toku tepla.
"Senzor sleduje, jak teplo přechází z pokožky do okolí. Pracujete-li tvrději, tento tepelný tok je větší. Náš algoritmus z těchto dat vypočítá vnitřní teplotu," vysvětluje Schmid.
Core sice netvrdí, že dosahuje medicínské přesnosti, ale fakt, že jej používají nejlepší jezdci a trenéři světa, naznačuje, že jeho data mají reálnou hodnotu.
Přečtěte si také
- Energetické gely a nápoje ničí vaše zuby. Jak minimalizovat škody a udržet si zdravý chrup?
- Nálepka na nose vám výkon nezlepší. Proč se cyklisté zbláznili do nosních náplastí a co říká věda?
Jak se používá v praxi
V doprovodné aplikaci se zobrazuje teplota pokožky i jádra těla.
Samotná čísla však bez kontextu moc neznamenají, proto Core přidává index tepelného zatížení (ve stupnici 1 až 10) a tepelné zóny (1 až 4), které lze sledovat na cyklopočítači nebo hodinkách.
"Index tepelného zatížení ukazuje, jak těžko tělo pracuje na ochlazování, tedy jaké je přetíženo teplem. Není to lineární vztah, protože vliv teploty pokožky a jádra se s rostoucí zátěží mění," říká Schmid
„Vyvinuli jsme i tepelné tréninkové zóny, podobně jako zóny výkonu či srdeční frekvence,“ dodává.
Na závodech byste měli zůstat v zóně 1 nebo 2. Zóna 3 je určena k adaptaci a zóna 4 již představuje riziko, ve kterém byste neměli trávit mnoho času.
Po každém tréninku aplikace vyhodnotí tepelnou zátěž a stupeň adaptace. Ukazuje, jak daný trénink přispěl ke zlepšení, ať už nehrozí přetrénování, a sleduje postup od „začátečníka“ (0– 24 %) až po „šampiona v teple“ (90– 100 %).
Proč jej používají profesionálové
Pro amatéry je Core lákavý způsob, jak přidat do tréninku nový stimul a získat výkonnostní benefity. Jak ale pomáhá profíkům, kteří již trénují v horách a mají vysoké množství hemoglobinu?
„Mnohé týmy dělají trénink v teple na úrovni moře, aby se připravily na závody v horkém počasí a zároveň si udržely zisky z výškových kempů,“ vysvětluje Schmid. „Střídají tak období tepla a nadmořské výšky.“
Data ze senzoru jim umožňují lépe se připravit na extrémní podmínky, jaké bývají například na Tour Down Under nebo Vueltě, a zároveň udržet objem hemoglobinu i mimo vysoké nadmořské výšky.
Stojí senzor Core za to?
Potenciální výhody jsou zřejmé. Core nabízí přístupnější a levnější alternativu k výškovým kempům či spánku v hypoxickém stanu.
Cena 314,95 eur není nízká, ale pro srovnání, výškový trénink vyjde několikanásobně více.
Mentálně je to však extrémní zátěž. Vydržet jeden takový trénink je stejně náročné jako test FTP.
A pokud chcete vidět výsledky, musíte je absolvovat opakovaně. Proto lze říci, že senzor Core dokáže „změnit váš výkon“ jen v případě, že jste soutěživý sportovec nebo máte sklon k seberýznění.
