Profesionální cyklisté nebudují formu jen dlouhými hodinami v sedle. Velkou část jejich přípravy tvoří specifické intervaly, které rozvíjí sílu, výbušnost i schopnost udržet dlouho vysoký výkon.

Vybrali jsme sedm různých intervalových tréninků od profesionálních cyklistů, které rozvíjejí odlišné aspekty kondice i výkonnosti.

Při intervalech budete potřebovat znát svoji hodnotu FTP , což je funkční prahový výkon. Představuje nejvyšší stabilní výkon, který dokážete udržet přibližně hodinu. Je to úroveň zátěže, při které se ve svalech tvoří takové množství laktátu, jaké dokáže tělo průběžně odbourávat.

Jak zjistit své FTP si můžete přečíst zde , ale nejjednodušší způsob je prostřednictvím FTP testu na cyklotrenažéru nebo 20- minutovou jízdou na maximum az hodnoty průměrného výkonu odečtěte pět procent.

Přečtěte si také

• Co je VO2 max a jak jej zlepšit? Jak efektivně vaše tělo využívá kyslík při jízdě na kole

Při všech intervalových trénincích platí, že před nimi je třeba se důkladně zahřát. Ještě před prvním intervalem si vždy dejte alespoň 30 minut lehké jízdy v zónách 1- 2 bez intenzivní zátěže.

Podívejte se, jak trénují Oscar Onley, Neilson Powless, Michal Kwiatkowski, Ben Healy, Brandon McNulty, Jonas Abrahamsen a Pavel Sivakov.

Oscar Onley- 6×1 minuta na nízkých otáčkách

Tento trénink rozvíjí sílu v nohou, zlepšuje schopnost tlačit do pedálů při nízkých otáčkách a zároveň vás učí pracovat s vysokou intenzitou i v náročných podmínkách. Profíci toho využívají v přípravě na prudké kopce, technická stoupání nebo závěrečná zrychlení v těžkém terénu.

• 6 × 1 minuta na intenzitě 115- 120 % FTP v kadenci kolem 50 rpm (otáček za minutu)
• 3 minuty lehké jízdy mezi intervaly (zóna 1- 2)

Tip: Vyberte si mírné stoupání nebo jezděte na trenažéru. Držte pevný posed a neházejte kolem ze strany na stranu. Při intervalech se nezvedejte ze sedla.

Co vám tento trénink přinese?

• větší sílu v nohou
• lepší záběr na těžkém převodu
• efektivnější jízdu v kopcích
• zvýšení výkonu v zónách 4 až 5

Přečtěte si také

• Silné břicho a speciální tréninky na kole. Proč se Taděj Pogačar při útocích nezvedá ze sedla?

Neilson Powless– 3- 2- 1 intervaly

Tento trénink kombinuje delší úseky na prahu a kratší, velmi intenzivní intervaly. Jedná se o efektivní způsob, jak zlepšit schopnost udržet vysoké watty i po předchozí zátěži. Profíci jej využívají k přípravě na opakované útoky, zvlněné profily etap nebo těžké fáze závodu, kde se intenzita často mění.

• 15 minut rozjetí v tempu (přibližně 90 % FTP)
• 3 minuty na intenzitě kolem 115 % FTP + 2 minuty snadno v zóně 1- 2
• 2 minuty na intenzitě kolem 120 % FTP + 2 minuty snadno v zóně 1- 2
• 1 minuta na intenzitě kolem 130% FTP
• celý blok zopakujte 3- krát

Tip: Nejlépe se jezdí na rovném úseku nebo na trenažéru. Sledujte kadenci i dýchání, abyste si rozložili síly a zvládli všechny tři bloky v podobném tempu.

Co vám tento trénink přinese?

• vyšší anaerobní práh a lepší schopnost držet tempo
• schopnost zrychlit i po předchozí intenzitě
• lepší toleranci vysokých wattů
• efektivní budování formy na kopcovitý terén

Přečtěte si také

• Jak rychle klesá kondice a výkonnost, když si dáte pauzu od ježdění na kole a jak se dostat zpátky do formy?

Michal Kwiatkowski– zrychlení vsedě

Tento trénink rozvíjí výbušnou sílu v sedě, která je důležitá při zrychleních na stoupáních, výjezdech ze zatáček nebo při udržení tempa v balíku. Krátká intenzivní zrychlení jsou střídána lehkou jízdou v zóně 2, která pomáhá odbourávat nahromaděný laktát a připravit se na další výbušný úsek.

• 20 sekund intenzivní akcelerace v sedě
• 2 minuty jízdy v zóně 2
• 2 série po 4 akceleracích
• mezi sériemi si dejte 20 minut v zóně 2

Tip: Během akcelerací zůstaňte celou dobu v sedle. Držte pevné jádro těla a soustřeďte se na plynulé přenášení síly do pedálů bez rozhazování kola.

Co vám tento trénink přinese?

• silnější a rychlejší zrychlení vsedě
• lepší přenos síly bez potřeby postavit se ze sedla
• zlepšení techniky při prudkých změnách tempa
• efektivnější odbourávání laktátu

Přečtěte si také

• Nálepka na nose vám výkon nezlepší. Proč se cyklisté zbláznili do nosních náplastí a co říká věda?

Ben Healy– tempo s intenzivním začátkem

Tento trénink je zaměřen na zlepšení schopnosti odbourávat laktát. Začátek každého intervalu je velmi intenzivní, což vytvoří vysoké množství laktátu ve svalech. Následující minuty v tempu vás přinutí pracovat pod únavou a zároveň efektivněji laktát zpracovávat. Jedná se o účinnou metodu pro zvýšení FTP i výkonu pod prahem.

• 3×10- minutový interval | Mezi intervaly 10 minut lehké jízdy (zóna 1- 2)
• 2 minuty na intenzitě kolem 120% FTP
• 8 minut v tempu na intenzitě kolem 85- 90% FTP

Tip: Tento trénink nejlépe absolvujete na delším táhlém stoupání nebo na trenažéru. Dejte si pozor, abyste první 2 minuty nezačali příliš intenzivně a dokázali udržet zbývajících 8 minut ve stabilním tempu.

Co vám tento trénink přinese?

• lepší schopnost odbourávat laktát během zátěže
• zvýšení FTP díky efektivnějšímu zpracování laktátu
• vyšší efektivitu při výkonu těsně pod prahem

Přečtěte si také

• Berou cyklisté kreatin? Proč je kreatin stoletým zázrakem, který jako jediný doplněk opravdu potřebujete

Brandon McNulty– dlouhé intervaly a 30- vteřinové sprinty

Tento trénink kombinuje delší intervaly v zóně vysoké intenzity a krátké sprintové úseky. Jedná se o typický přípravný blok na náročné závodní finiše, kde se střídá dlouhé tempo ve vysoké intenzitě a krátké sprinty. Trénink rozvíjí sílu, výbušnost i schopnost opakovaně podávat vysoký výkon.

• 6 × 4 minuty na intenzitě přibližně 117– 120 % FTP | Mezi intervaly 4 minuty snadno v zóně 1- 2
• 6 × 30 sekund na maximum | Mezi intervaly 4 minuty snadno v zóně 1- 2

Tip: Intervaly jsou velmi náročné, proto si je naplánujte na den, kdy jste odpočatí. Dlouhé úseky jezděte stabilně a při 30- sekundových zrychleních se soustřeďte na techniku a plynulý přenos síly.

Co vám tento trénink přinese?

• vyšší výkon v zónách nad prahem
• zrychlení a výbušnost po delší zátěži
• schopnost opakovaně jezdit v maximální intenzitě
• lepší připravenost na intenzivní finiše a závodní situace

Přečtěte si také

• 10 věcí, kterým byste se měli vyhnout po jízdě na kole nebo tréninku

Jonas Abrahamsen– intenzitní žebřík

Tento trénink patří mezi náročnější intervaly, ve kterých se postupně zvyšuje intenzita. Střídají se delší úseky na hranici prahu, střední intervaly těsně nad prahem i krátké jednominutovky ve vysoké intenzitě. Jedná se o výborný způsob, jak budovat výdrž při vysokém tempu a zlepšit schopnost pracovat i nad prahem- přesně to, na co spoléhají jezdci s výkonem typu „diesel“.

• 4 × 7 minut kolem 100 % FTP | Mezi intervaly 90 sekund snadno v zóně 1- 2
• 6 × 3 minuty na intenzitě kolem 105- 110 % FTP | Mezi intervaly 2 minuty snadno v zóně 1- 2
• 8 × 1 minuta na přibližně 120 % FTP | Mezi intervaly 1 minuta snadno v zóně 1- 2

Tip: Trénink je dlouhý a intenzivní, proto si jej zařaďte v den, kdy máte dost energie. Sledujte výkonovou křivku a snažte se udržet všechny intervaly ve stabilním rozsahu, bez velkých výkyvů.

Co vám tento trénink přinese?

• lepší výkon na prahu i těsně nad ním
• zvýšenou odolnost ve vysokém tempu
• schopnost jezdit v měnících se intenzitách

Přečtěte si také

• 10 výživových doplňků pro lepší výkon i zdraví, které reálně užívají profesionální cyklisté

Pavel Sivakov– 40/20 intervaly

Tyto intervaly jsou upravenou verzí známého tréninku 40/20, při kterém se střídá 40 vteřin vysoké intenzity a 20 vteřin kratší fáze. Sivakovova verze je náročnější, protože i „oddechová“ fáze se jezdí v tempu, nikoli v nízké zóně. Díky tomu se výrazně zvyšuje čas strávený ve VO2 max. intenzitě, což je ideální pro zlepšení dechové kapacity a maximálního aerobního výkonu.

• 40 sekund na intenzitě kolem 115 % FTP (VO2 max. výkon)
• 20 sekund na intenzitě přibližně 90 % FTP (tempo)
• celý blok opakujte 8- krát

Tip: Nejlépe se jezdí na trenažéru nebo na rovném úseku, kde můžete snadno udržet rytmus. Snažte se držet stabilní kadenci kolem 90 rpm, která vám umožní plynulé přechody mezi 40 a 20 vteřinami.

Co vám tento trénink přinese?

• zlepšení VO2 max
• lepší toleranci vysokých intenzit
• delší čas strávený při aerobním maximu

Prečítajte si tiež

120 gramů sacharidů za hodinu? Amatér by musel stát na každé pumpě | Jak změnil cyklistiku zvýšený příjem sacharidů