120 gramů sacharidů za hodinu? Amatér by musel stát na každé pumpě | Jak změnil cyklistiku zvýšený příjem sacharidů
V profesionální cyklistice už nejde jen o watty a nejnovější technologie. Stále větší pozornost přitahuje i množství sacharidů, které dokáží dnešní elitní jezdci během jízdy přijmout.
„Příjem sacharidů je dnes úplně jinde než na začátku mé kariéry,“ říká australský závodník týmu Jayco AlUla Luke Durbridge, který jezdí mezi profesionály již 16 let.
"I proto je závodění mnohem rychlejší. Jezdci prostě nevyhasnou. Kdysi jsme přijímali něco kolem 60 g sacharidů za hodinu. Dnes je to 120 ga víc."
Jak je možné, že to zvládají bez žaludečních problémů, které byly kdysi běžné?
Přečtěte si také
Ke glukóze přidali fruktózu
„Dlouho víme, že přidáním fruktózy ke glukóze dokáže tělo během zátěže přijmout více sacharidů,“ říká sportovní fyziolog Tim Podlogar, který pracoval pro Red Bull Bora- Hansgrohe a dnes působí v Tudor Pro Cycling.
"Kdysi se za optimální považoval poměr 2 ku 1 ve prospěch glukózy. Dnes už výživa pro sportovce směřuje spíše k poměru 1 ku 0,8 nebo dokonce 1 ku 1. I to přispělo k posunu."
Historicky se předpokládalo, že limitem je přibližně 60 g glukózy za hodinu. Cokoli navíc způsobovalo podráždění žaludku.
Pak profesor Asker Jeukendrup zjistil, že pokud se přidá fruktóza v poměru 1 g fruktózy ke 2 g glukózy, tento limit se zvýší na přibližně 90 g za hodinu.
Důvod je jednoduchý: glukóza a fruktóza se vstřebávají přes odlišné transportní kanály, takže ve střevech nevzniká „dopravní zácpa“ cukrů.
Přečtěte si také
Později se ukázalo, že ještě těsnější poměr zvyšuje toleranci a právě to otevřelo cestu k hranici 120 g za hodinu.
Podle bývalého výživového specialisty týmu Ineos Grenadiers Aitora Viribaye Moralese však mnozí jezdci britského týmu již tuto hranici výrazně překročili a v některých fázích závodu přijali až 200 g sacharidů za hodinu, což je přibližně 800 kalorií.
Podlogar tento posun potvrzuje.
„V Boru jsme měli jezdce, kteří přijímali 150 g sacharidů za hodinu, ale i ty, kteří efektivně fungovali na 90 g,“ vysvětluje.
"Rozdíly mezi jezdci jsou obrovské. Jedním z faktorů je velikost postavy, což potvrdila i studie, kterou jsme publikovali minulý rok. Obecně platí, že větší jezdci snesou vyšší příjem. Dalším faktorem je variabilita ve schopnosti vstřebávat glukózu. V toleranci fruktózy jsou rozdíly menší."
Podlogar proto předpokládá, že personalizace poměru glukózy a fruktózy bude stále důležitější. Otázkou zůstává, nakolik bude takový přístup prakticky realizovatelný.
Přečtěte si také
Personalizované plány
Právě individualizaci se Podlogar věnuje nejvíce. Praktická aplikace však není jednoduchá. Na Tour de France by to znamenalo připravovat odlišné složení nápojů pro všechny osm jezdců a zajistit stovky lahví s různými poměry.
„Naštěstí jsou týmy finančně silnější a mohou rozmístit dost personálu na klíčová místa,“ říká Podlogar.
„Na velkém závodě se měsíce dopředu plánuje, kolik lidí bude na jednotlivých kopcích, kolik lahví je třeba připravit, jak často je budou jezdci dostávat.“
Když pracoval s Primožem Rogličem na plánech pro Tour a Vueltu, analyzovali například jeho míru pocení i maximální množství sacharidů, které dokáže přijmout. Na základě toho počítali, kolik lahví potřebuje pro každou etapu a kolik lidí jich musí rozdat.
Přečtěte si také
Amatér by musel stát na každé pumpě
Podlogar dodává, že ani tréninkový režim už není takový, jako kdysi. Moderní WorldTour týmy tráví spoustu času na soustředěních v Sierra Nevadě, Andoře či na Tenerife, kde jezdce doprovází podpůrné auto.
"Sólo trénink a 120 g sacharidů za hodinu? To se nedá. Museli byste zastavovat na každé pumpě," říká Durbridge.
Na soustředění se však dá doplňovat energie prakticky nepřetržitě. I proto amatéři těžko napodobí příjem profesionálů.
Nejenže nemají kapacitu nést dostatek jídla, ale často by takové množství ani nezvládli.
Přečtěte si také
Trénink trávení
„My to ani nenazýváme vysokosacharidová jednotka, ale při vysoce intenzivním tréninku cílíme na příjem kolem 120 g za hodinu,“ vysvětluje Podlogar.
Cílem není jíst víc jen pro pocit, ale udržet kvalitu tréninku. Tento přístup je užitečný zejména pro starší jezdce, kteří kdysi vyrůstali na filozofii, že nízký příjem energie vás posílí. Dnes víme, že to nefunguje.
Durbridge souhlasí, že vysoký příjem sacharidů musí být propojen s intenzitou a není jen o „trénování žaludku“.
Existují i jiné způsoby, jak si tělo zvyknout na konstantní trávení sacharidů.
Asker Jeukendrup během práce ve Visma- Lease a Bike často říkal, že cyklisté se mohou učit od soutěžících v pojídání. Ti trénují toleranci kombinací velkého množství tekutin a krátkého intervalu po jídle.
Důkazy jsou spíše anekdotické, ale jde o praktické techniky pro zlepšení tolerance.
Podlogar vysvětluje, že cílem vyššího příjmu sacharidů není růst ve wattech, ale zpomalit únavu. Dokud byste po 2 hodinách běžně ztratili výkon, s dostatkem energie držíte tempo déle.
Přečtěte si také
3 faktory, které ovlivňují efektivitu vstřebávání sacharidů
V teorii jde o jednoduchou rovnici. Více energie znamená vyšší výkon. Realita je však komplikovanější.
Existují situace, kdy by měl jezdec svůj limit snížit, jinak riskuje žaludeční problémy.
„Víme, že využití přijatých sacharidů v horkém prostředí klesá,“ říká Podlogar.
Dlouhou dobu se předpokládalo, že limitem je vstřebávání ze střeva, ale nové údaje naznačují něco jiného: svaly v horku prostě nepřijmou stejné množství glukózy. Ztráta může být přibližně 20 procent.
Dalším faktorem je hydratace. Dehydratace snižuje schopnost těla přijímat sacharidy, což znovu zvýhodňuje finančně silné týmy, které dokážou jezdcům zajistit desítky lahví denně.
Důležitá je také intenzita. Při výkonu nad anaerobním prahem se krev v těle rozděluje mezi svaly a pokožku, což snižuje vstřebávání sacharidů io polovinu.
Přečtěte si také
Sacharidy jsou lepší v kopci
Zajímavé je, že ve stoupání by teoreticky bylo vhodné jíst méně. No hned po něm následuje sjezd, kde intenzita výrazně klesá.
Světová špička proto přijme sacharidy ještě během stoupání, nechají je v žaludku „čekat“ a vstřebají se až na sjezdu. Je to ovšem technika vhodná pouze pro velmi zkušené.
Amatéři by měli postupovat jednoduše: zkusit zvýšit příjem o 10 g za hodinu a sledovat reakci. Pokud žaludek protestuje, je třeba ubrat.
Forma příjmu není rozhodující. Nápoje, gely, tyčinky či želé fungují podobně, jelikož neobsahují tuk ani vlákninu.
Podlogar dodává, že rýžové koláčky již v profesionálním pelotonu ztrácejí popularitu. Na extrémně náročné dny je už téměř nevidět.
Přečtěte si také
Kam lze posunout limit?
Může se běžný cyklista přiblížit 200 g sacharidů za hodinu? Pravděpodobně ne. Profesionálové absolvují přibližně 30 000 km ročně, často v extrémních objemech, a to mění jejich trávicí kapacitu.
Vícedenní závod jako Tour de France navíc postupně „trénuje“ trávicí trakt na vysoké objemy. V nejtěžších dnech profesionálové přijímají 15 až 20 g sacharidů na kilogram hmotnosti. Je to adaptace, kterou běžný jezdec prostě nemá.
„Naleznete jednotlivce, kteří přijímají velmi vysoká množství, protože jsou velcí, výkonnostně silní a dobře vstřebávají sacharidy,“ říká Podlogar.
Takoví mohou pravidelně přijímat 180 g za hodinu, někdy i více. Údaje od Moralese potvrzují, že v Ineosu se někteří jezdci dostali až na 200 g.
Pokud se limity posouvají, není to náhoda. Je to výsledek přesného laboratorního testování, praxe na cestě a personalizovaných strategií.
A pokud budou týmy v tom pokračovat, profesionální cyklistika bude ještě rychlejší a energeticky náročnější než kdykoli předtím.
