Vitamíny jsou byznysem v hodnotě 146 miliard dolarů. Které z nich se však opravdu vyplatí užívat?
Podle odborného časopisu Food Supplements má globální trh s vitamíny a doplňky hodnotu neuvěřitelných 146 miliard dolarů a do roku 2032 by měl narůst až na 250 miliard.
Více než dvě třetiny dospělých Slováků užívá multivitamíny nebo doplňky stravy několikrát do měsíce.
Není obtížné pochopit proč. Spolknout slib zdravějšího života je mnohem jednodušší a často i levnější, než si doma pravidelně vařit plnohodnotná a výživná jídla.
Stovky vědeckých studií přitom podporují užívání vitamínů… nebo něk? Kde je vlastně důkaz, že opravdu fungují?
Když se podíváme hlouběji, výsledky už zdaleka nevyznívají tak optimisticky. Nedávná studie publikovaná v Nutrition, Obesity and Exercise ukázala, že každodenní užívání multivitaminů vám život neprodlouží.
Američtí vědci analyzovali zdravotní záznamy téměř 400- tisíc dospělých lidí bez vážných chronických onemocnění, aby zjistili, zda pravidelný příjem multivitaminů po dobu 20 let snižuje riziko úmrtí. Výsledek? Žádný efekt.
Ještě znepokojivější bylo zjištění, že užívání vitamínů může dokonce zvyšovat riziko předčasné smrti.
Jedna z hypotéz říká, že zatímco přirozené zdroje beta- karotenu působí jako prevence proti rakovině, doplňky s beta- karotenem mohou naopak zvyšovat riziko rakoviny plic či srdečních onemocnění.
Další ránu pro miliardový byznys přinesla v roce 2020 studie v prestižním British Medical Journal.
Upozornila, že lidé, kteří doplňky užívají, jsou zpravidla ti, co o své zdraví pečují více, a proto jsou vnímáni jako zdravější. Jinými slovy, doplňky jim „připisují“ image zdraví, ale ve skutečnosti jim ji nepřinášejí.
„Je pravda, že přínosy multivitamínů nejsou vždy jednoznačné,“ vysvětluje dietoložka Claire Pettitt.
"Pro běžně zdravého člověka může být efekt každodenního multivitamínu minimální. Mnohem rozumnější je cíleně doplňovat to, co opravdu chybí– například vitamín D v zimě nebo železo při anémii.“
Podle Pettittu však není třeba zapomínat na riziko předávkování, pokud člověk kombinuje více multivitaminů či doplňků najednou.
"Pokud si vyberete konkrétní živiny, lze lépe přizpůsobit dávkování vašim potřebám. U cyklistů se nároky na vitamíny a minerály liší podle intenzity tréninku, složení stravy či klimatu."
To znamená, že místo pro doplňky v jídelníčku cyklisty se jistě najde. Nemusí vám sice prodloužit život, ale mohou přispět k lepšímu výkonu.
Takový cíleně nastavený přístup má však i svoji cenu. Například krevní test na profil vitamínů a minerálů v začíná na ceně přibližně 50 eur.
Počítání nákladů
Pokud se ukáže, že máte nedostatek některého vitamínu a nestačí vám běžná strava, co dál? Stačí skočit do nejbližšího levného obchodu a koupit si balení vitamínu D za euro?
„Rozdíl mezi levnými a dražšími doplňky je v několika faktorech– zejména v biologické dostupnosti, kvalitě složení, přidaných látkách a v tom, zda prošly nezávislým testováním,“ vysvětluje dietoložka Claire Pettitt.
Biologická dostupnost znamená, do jaké míry dokáže tělo živiny ze suplementu skutečně vstřebat a využít.
Kvalitnější značky proto často používají formy vitamínů a minerálů, které jsou pro organismus lépe zpracovatelné.
Například citrát hořečnatý má výrazně vyšší vstřebatelnost než oxid hořečnatý, vitamin D3 se vstřebává lépe než D2 a methylkobalamin je aktivnější forma vitaminu B12 než běžnější kyanokobalamin.
Míru vstřebatelnosti lze zjistit také krevními testy nebo pomocí testovacích proužků z moči.
Porovnání naměřených hodnot s množstvím, které jste přijali ve formě doplňku, ukáže, kolik živin tělo skutečně zužitkovalo.
Dalším rozdílem je samotné zpracování. Kvalitnější doplňky se často vyrábějí v kapslích namísto tablet, aby se vyhnuli pojivům a plnivům, které mohou vstřebávání brzdit.
Některé značky navíc přidávají takzvané kofaktory, které vstřebatelnost podporují– například kombinaci vitamínu C se železem.
Jak zlepšit vstřebávání vitamínů
"Kombinace jsou důležité. Některé vitamíny a minerály se vstřebávají lépe, pokud je užíváme spolu s konkrétními potravinami nebo nápoji, protože vzájemně podporují svou účinnost, "vysvětluje Pettitt.
Platí to ovšem i opačně a nesprávná kombinace může vstřebávání naopak zhoršit.
"Železo se například hůře vstřebává v přítomnosti tříslovin a kofeinu, které obsahuje káva a čaj. Proto je lepší tyto nápoje nepít hodinu až dvě před ani po jídle bohatém na železo," říká Pettitt.
Podobně je to s vápníkem. Jeho využití omezují oxaláty ve špenátu či rebarboru a fytáty, které se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách a ořechách. Vaření přitom dokáže obsah těchto látek snížit.
Zajímavé je, že některé vitamíny, zejména ty rozpustné v tucích, se lépe vstřebávají spolu s jídlem, zatímco železo nebo vitamín C lze užívat i nalačno.
Jak již zaznělo, vyplatí se nešetřit na cíleně vybraných doplňcích. Levnější produkty totiž často obsahují zbytečná plniva, umělá barviva či alergeny, zatímco dražší značky bývají testovány nezávislými laboratořemi, které kontrolují jejich čistotu, účinnost a bezpečnost.
Pro cyklisty tedy má smysl sáhnout po vitamínových doplňcích, ale vždy by to mělo začínat od kvalitní stravy.
"Celé potraviny nabízejí vitamíny, minerály a kofaktory, které spolupracují, aby se lépe vstřebaly. A to je přirozeně ověřeno," zdůrazňuje Pettitt.
