Tady Pogačar trénuje snáze, než si myslíte. A zřejmě byste měli také
Budování síly a rychlosti prostřednictvím pomalejší jízdy není v profesionální cyklistice ničím výjimečným.
Tento přístup využívají také největší hvězdy včetně pětinásobného vítěze Tour de France Tadeje Pogačara, který značnou část tréninku absolvuje v tempu umožňujícím vést rozhovor. Samozřejmě stále přitom dosahuje hodnot výkonu, které by většině cyklistů připadaly nepředstavitelné.
Špičkoví sportovci mají méně než deset procent tělesného tuku az každého jejich svalu vyzařuje síla.
Jak je tedy možné, že tolik času trénují pomalu? A co si z jejich uvolněnějšího přístupu můžete vzít vy?
Přečtěte si také
Rozdělení tréninku v poměru 80 ku 20
Slyšeli jste už anglický výraz „junk miles“? Vědci jím v minulosti označovali pomalý trénink, protože se domnívali, že klidné ježdění nebo běhání představuje pouze plýtvání časem a energií bez výraznějšího přínosu.
Potom však přišel Stephen Seiler, americký fyziolog působící v Norsku. Jeho intuice mu napověděla, že tréninkové metody nejlepších sportovců světa mohou být přesnějším ukazatelem toho, co opravdu funguje, než laboratorní testy prováděné v omezených podmínkách.
Když analyzoval tréninkové programy světových veslařů a běžců na lyžích, zjistil, že sportovci v obou disciplínách absolvují až 80 procent tréninku s nízkou intenzitou.
Seiler spolu s Espenem Tønnessenem publikovali v roce 2009 v časopise Sport Science studii s názvem „Intervaly, práh a dlouhé pomalé vzdálenosti: úloha intenzity a trvání ve vytrvalostním tréninku“. V dalším výzkumu Seiler zjistil, že stejný přístup využívají i elitní cyklisté, plavci a triatlonisté.
Podobné zkušenosti má i Stephen Barrett, hlavní trenér týmu WorldTour Decathlon CMA CGM: „Používáme několik tréninkových modelů a jedním z nich je polarizovaný trénink. Při něm rozdělujeme intenzitu do tří zón, tedy na lehkou, střední a vysokou. Jeho podstata spočívá ve výrazném omezení střední zóny.
"Tento přístup využíváme zejména před obdobími, kdy jezdce čeká velké množství úsilí se střední intenzitou. Typickým příkladem jsou jednodenní klasiky, etapy Tour de France nebo vysokohorská soustředění. Během přípravy na tyto akce absolvují naši jezdci vysoký podíl dlouhých tréninků s nízkou intenzitou, která doplňují velmi náročným úsilím. polarizovaný trénink,“ vysvětluje Barrett.
Co ale v případě profesionálů znamená dlouhý trénink a jaký rozsah mají intenzivnější jednotky? Barrett uvádí, že špičkoví jezdci jako Felix Gall a Oliver Naesen dokážou jezdit v lehkém tempu až sedm hodin, zatímco trénink s vyšší intenzitou může trvat dvě až čtyři hodiny.
Jsou to pořádně vysoká čísla, což však nepřekvapí, když si uvědomíme, že závody jako Tour de France měří po dobu tří týdnů více než 3 500 kilometrů a jezdci na ně nastoupají přibližně 50 000 výškových metrů. Ještě zajímavější však je, že rozdělení tréninku v poměru 80 ku 20 není určeno pouze pro přípravu na dlouhé vzdálenosti.
Iñigo Mujika, jeden z nejuznávanějších sportovních fyziologů na světě, zkoumal rozdělení intenzity v tréninku špičkových plavců na 100 a 200 metrů. Jejich soutěžní výkon trvá jen přibližně 60 až 120 sekund. Mujika přesto zjistil, že až 77 procent z celkového ročního objemu 1 150 kilometrů odplouvají s nízkou intenzitou.
Není to jen pro profesionály
Možná si řeknete, že elitní sportovci mají dostatek času na trénink, odpočinek i kvalitní stravu. Co však lidé, kteří se mohou jízdě na kole věnovat jen několik hodin týdně?
Právě v tom spočívá jedna z největších výhod polarizovaného tréninku. Stejně dobře lze uplatnit i mezi rekreačními sportovci. Seiler a jeho tým v dalším výzkumu ukázali, že tento způsob přípravy funguje bez ohledu na to, zda absolvujete čtyři nebo čtrnáct tréninků týdně.
Seiler ve své průlomové práci upozornil, že mnozí rekreační běžci mají pocit, že v každém tréninku musí jít na hranici svých možností.
Velkou část přípravy proto absolvují v oblasti prahové intenzity, která odpovídá přibližně 80 až 87 procentům maximální tepové frekvence.
Často běhají asi 45 minut, zpočátku se zlepšují, ale jejich výkonnost se brzy přestane posouvat. Problémem je, že nahromaděná únava jim následně nedovolí kvalitně absolvovat tréninky s vysokou intenzitou.
Výzkumy ukazují, že rekreační běžci přirozeně absolvují přibližně polovinu tréninků s nízkou až střední intenzitou a zbývajících 50 procent ve vysoké intenzitě.
Dokazuje to i studie doktora Jonathana Esteveho Lanaa. Zkušené členy svého běžeckého klubu rozdělil do dvou skupin, které při přípravě na desetikilometrovou trať trénovaly v poměru 50 ku 50 nebo 80 ku 20. Druhá skupina si zlepšila čas o pět procent, zatímco účastníci trénující v poměru 50 ku 50 dosáhli zlepšení o 3,5 procenta.
Většina lidí však přirozeně směřuje právě k poměru 50 ku 50, protože ochota snášet bolest a nepohodlí závisí na motivaci. Máme-li jít skutečně hluboko do svých sil, potřebujeme k tomu dostatečně silný důvod.
I proto pravděpodobně dokážete během závodu jezdit nebo běžet intenzivněji a déle než při tréninku v chladném a deštivém počasí.
Jak funguje snadný trénink
Jak může takový způsob přípravy přinášet výsledky? Základem je rozvoj aerobní výkonnosti. Ta vyjadřuje, jak efektivně dokáže tělo získávat kyslík ze vzduchu a přivádět jej do pracujících svalů, které jej využívají při tvorbě energie.
Dlouhý a pomalý trénink vyvolává řadu aerobních adaptací, díky kterým se postupně stáváte výkonnějšími a odolnějšími. Srdce i plíce začnou pracovat efektivněji.
Srdce při každém úderu přečerpá více krve, plíce dokáží při každém nádechu a výdechu zpracovat větší objem vzduchu a organismus se zlepší i ve využívání kyslíku.
Zvyšuje se také počet mitochondrií a zlepšuje se jejich kvalita. To je mimořádně důležité, protože mitochondrie fungují jako energetická centra buněk.
Přední trenér Matt Fitzgerald ovšem ve své knize 80/20 Running tvrdí, že hlavní výhodou tréninku s nízkou intenzitou je jeho schopnost zvyšovat odolnost proti únavě.
"Výzkumy ukázaly, že během dlouhého běhu s nízkou intenzitou uvolňují svaly velké množství signalizační látky zvané interleukin 6, zkráceně IL 6, která přispívá ke vzniku únavy. Dobře trénovaní běžci produkují méně IL 6 ai proto dokážou únavě odolávat déle,"
Pro vyvolání aerobních adaptací je třeba zvýšit tepovou frekvenci alespoň na 60 procent maxima. Máte-li maximální tepovou frekvenci 180 úderů za minutu, měli byste dosáhnout přibližně 104 úderů.
Na opačném konci intenzity byste měli přibližně 20 procent tréninku absolvovat ve vysokém nasazení. Takové úsilí rozvíjí anaerobní kapacitu, tedy schopnost vytvářet energii bez přítomnosti kyslíku, a zároveň zvyšuje rychlost i svalovou sílu.
Jak si můžete určit jednotlivé zóny? Ideální je použít snímač tepové frekvence nebo optické měření na inteligentních hodinkách. Následně absolvujete třicetiminutový test. Po krátkém rozehřátí se během třiceti minut pokusíte zaběhnout nebo ujet na kole co největší vzdálenost. Průměrná tepová frekvence za posledních deset minut představuje hodnotu, ze které si stanovíte své maximum.
Tři zóny si potom rozdělíte následovně. Zóna 1 představuje přibližně 60 až 75 procent maxima, zóna 2 odpovídá 76 až 85 procentům a zóna 3 zahrnuje vše nad 86 procent.
Jak vysvětlil Barrett, v zóně 1 se obvykle uskutečňují delší a lehké tréninky. Zóna 3 zahrnuje náročné úsilí, často ve formě intervalů. Zóne 2 byste se měli podle možností vyhýbat.
Rozdělení v poměru 80 ku 20 lze uplatnit iv tréninkovém systému s pěti zónami, který používá například Pogačar. V takovém případě tráví většinu tréninkového času v zóně 2 nebo při ještě nižší intenzitě.
Rostoucí popularita Jeffingu
Polarizovaný trénink není jedinou metodou, která slibuje výrazné zlepšení, aniž byste se při každém tréninku zcela vyčerpali. Stále populárnější je i Jeffing, při kterém se střídá běh s chůzí. S touto myšlenkou přišel bývalý americký maratonec Jeff Galloway.
"Dokázali jsme, že Jeffing snižuje riziko zranění. Díky tomu můžete trénovat pravidelněji a získáte řadu psychických i fyzických výhod," říká Galloway.
"U Jeffingu aktivujete tři mozkové okruhy. Prvním je okruh dobrého naladění, při kterém mizí stres. Druhým je okruh vitality. Na začátku vám sice může chybět energie, ale když se rozhýbete, získáte ji na celý den. Třetím je okruh sebedůvěry, díky kterému často najdete řešení svých problémů."
Kombinace běhu a chůze může zlepšit zdraví srdečně cévního systému a zároveň pomoci při snižování množství tělesného tuku.
Pokud závodíte a obáváte se, že s takovou metodou skončíte na konci startovního pole, výsledky výzkumu vás mohou překvapit.
Studie zveřejněná v roce 2016 v časopise Journal of Science and Medicine in Sport zjistila, že účastníci využívající Jeffing dokončili maraton v přibližně stejnou dobu jako běžci, kteří celou trať absolvovali bez přestávky. Muži a ženy střídající běh s chůzí dosáhly časy od 4 hodin a 14 minut do 4 hodin a 34 minut. Ve skupině, která pouze běžela, se výsledné časy pohybovaly od 4 hodin a 7 minut do 4 hodin a 34 minut.
Princip 80 ku 20 mohou využívat i lidé trénující v posilovně. „Toto pravidlo se určitě dá uplatnit iv rámci jedné tréninkové jednotky,“ říká odborník na silovou a kondiční přípravu Chris Peden. „Přibližně 20 procent tréninku může tvořit náročná práce s vysokou intenzitou a zbývajících 80 procent všeobecné posilování a udržování síly.“
Při všeobecném rozvoji a udržování síly se používají středně těžké zátěže, přibližně 50 až 70 procent maxima na jedno opakování. Z každého cviku následně absolvujete dvě až tři série po osmi až dvanácti opakováních.
Důležitější je správná technika než samotná hmotnost. V našem příkladu by tato část tréninku zahrnovala horní polovinu těla a střed těla, takže můžete zařadit tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce, shyby, zkracovačky a boční plank.
Zbývajících 20 procent tréninku byste věnovali dolní polovině těla a výbušné práci s vysokou intenzitou. Mohli byste zařadit přemístění činky, výskoky na bednu, mrtvé tahy a cvičení s těžkými lany.
U silových cviků byste absolvovali tři série po čtyři až pět opakování, u lan čtyři třicetisekundové úseky. Pracovali byste přibližně s 80 procenty svého maxima na jedno opakování a mezi jednotlivými sériemi byste si dopřáli delší odpočinek, klidně až dvě minuty.
„Jste-li vytrvalostní sportovec, do dvaceti procent intenzivní části můžete zařadit i silová a kondiční cvičení,“ dodává Peden.
Důkazy tedy mluví poměrně jasně. Pokud většinu tréninkového času strávíte v tempu, při kterém dokážete vést rozhovor, a doplníte jej velmi náročným úsilím vyžadujícím sáhnout hluboko do sil, můžete dosáhnout většího zlepšení než při neustálém tréninku se střední intenzitou, který způsobuje dlouhodobou únavu.
