Cítíte se na trenažéru jako na zpomalovači času? Těchto 7 užitečných tipů vám výrazně zpříjemní indoor trénink
Virtuální cyklistika na trenažéru je sice populární, ale pořád se o ní říká, že je neuvěřitelně nudná. I když je to do jisté míry pravda i dnes, moderní technika nabízí v porovnání s minulostí mnohem větší možnosti.
Ti, kdo vlastnili trenažér nebo tréninkové válce před příchodem smart trenažérů, smart kol a aplikací pro indoor cyklistiku, mají nepochybně bolestivé vzpomínky na trenažérové tréninky, při kterých se najednou zpomalil čas.
Moderní technika a zejména inteligentní trenažéry spolu s aplikacemi velmi zásadně zlepšily „zážitek“ z jízdy a extrémně nudné a ubíjející indoor tréninky mohou být minulostí, pokud přistoupíte k indoor cyklistice správným způsobem a využíváte všech jejích možností.
Pokud máte pořád pocit, že vás to nebaví a neumíte obsedět na trenažéru více než půl hodiny, máme pro vás 7 tipů, jak vytěžit maximum z vašeho indoorového tréninku.
Přečtěte si také
1. Pořiďte si smart trenažér
Inteligentní trenažéry jsou hlavním důvodem, proč indoor trénink už nemusí být nudný. Díky schopnosti ovládat odpor a simulovat různé trasy, umožňuje inteligentní trenažér, aby byly indoor tréninky byly příjemnější.
Chcete být lepším vrchařem, ale nebydlíte blízko žádných hor?
Inteligentní trenažér dokáže simulovat stoupání a replikovat pocit ze šlapání v dlouhých a strmých stoupáních. Právě toto může být obzvláště užitečné, pokud trénujete na závod.
I když se nic nevyrovná skutečnému zážitku ze skutečné jízdy venku v horách, inteligentní trenažér spárovaný s virtuální cyklistickou aplikací jako Zwift, MyWhoosh nebo Rouvy je obdivuhodně blízko realitě.
Inteligentní trenažér nemusí být ani extrémně drahý.
Samozřejmě, že stejně jako u kol, chcete-li, můžete utratit spoustu peněz.
Značky jako Wahoo, Tacx či Elite nabízejí trenažéry v různých cenách, ale existují také alternativy, které neublíží vaší peněžence.
Například Van Rysel nabízí s modelem D100 velmi dobrý cenově dostupný vstup do interaktivního světa indoor cyklistiky.
Přečtěte si také
2. Před tréninkem se důsledně připravte
Jednou z výhod indoor cyklistiky je to, že je neuvěřitelně časově efektivní.
Neruší vás provoz či křižovatky a je mnohem snazší maximalizovat tréninkový potenciál každé minuty strávené při tréninku v interiéru.
To však znamená, že je třeba se před nasednutím na kolo pořádně připravit.
To, že budete mít veškeré potřebné příslušenství připravené a na dosah, vám pomůže vyhnout se jakýmkoli zbytečným přerušením vašeho tréninku.
Například pokud si připravíte strukturované intervalové tréninky prostřednictvím aplikací jako TrainerRoad, MyWhoosh či Zwift Workout, určitě nechcete, aby vám uprostřed dlouhého intervalu došla voda.
Podobně, pokud jste se připojili k virtuální skupinové jízdě nebo závodům na Zwiftu a museli jste zastavit a doplnit láhev nebo musíte sesednout z kola, protože jste zapomněli zapnout ventilátor, pravděpodobně to znamená, že vám ujede skupina, což znamená konec všech nadějí na dobrý výsledek.
Seznam užitečného příslušenství k tréninkům na trenažéru:
- Ventilátor
- Alespoň jedna láhev vody (1 láhev vody- 1 hodina jízdy)
- Ručník (položit na řidítka)
- Bezdrátová sluchátka (nabito!)
- Podložka pod trenažér
- Stolek na notebook / počítač / monitor
- Jídlo- gel, tyčinka, banán
3. Stanovte si cíl a řiďte se podle plánu
Pokud už máte veškerou potřebnou výbavu a ponořili jste se do světa interaktivní indoorové cyklistiky, dalším krokem je zformulovat nějaký druh cíle, kterého chcete dosáhnout nebo plán pro každý trénink.
Při objevování virtuálních cest si můžete užít spoustu zábavy, ale podle našich zkušeností je určitě ještě lepší dodržovat tréninkový plán, účastnit se různých virtuálních akcí, skupinových jízd nebo závodů.
Nic se nevyrovná konkurenčnímu boji, který vás přinutí sáhnout si na dno svých sil nebo tréninkovému plánu, který posune váš výkon na vyšší úroveň a dodá vám motivaci.
A stejně jako ve skutečném světě, být společenský a připojit se ke komunitě může výrazně obohatit vaše zkušenosti.
Na Zwiftu i na MyWhoosh se můžete zapojit do závodů, akcí nebo skupinových jízd, které se konají pravidelně, nebo si vytvořit svůj vlastní Zwift MeetUp (setkání) a pozvat kohokoli, koho byste chtěli, aby se zúčastnil.
Přečtěte si také
4. Udělejte si FTP test
Pokud je pro vás cílem zlepšení vaší kondice a zvýšení výkonu, pak je klíčovým krokem stanovení osobní hranice výkonu, se kterou se můžete srovnávat a nastavovat tréninky.
I když existují výjimky, většina aplikací pro indoor cyklistiku používá FTP* jako prostředek pro úpravu vašich tréninkových zón pro intervalové tréninky.
*FTP– Functional Threshold Power / Funkční prahový výkon: Představuje nejvyšší stabilní výkon, který dokážete udržet přibližně hodinu. Je to úroveň zátěže, při které se ve svalech tvoří takové množství laktátu, jaké dokáže tělo průběžně odbourávat.
Z tohoto důvodu je dostatečně přesné určení FTP klíčové pro optimalizaci vašeho tréninku.
Existují dva standardní způsoby provedení testu FTP na Zwiftu. Klasické FTP testy zahrnují zahřívací pasáž, po které následuje 20- minutový test maximálního výkonu.
TrainerRoad, Zwift i MyWhoosh mají své vlastní testy, na jejichž základě určí vaše FTP.
Jak zjistit své FTP si můžete přečíst zde , ale nejjednodušší způsob je prostřednictvím FTP testu na cyklotrenažéru nebo 20- minutovou jízdou na maximum az hodnoty průměrného výkonu odečtěte pět procent.
Přečtěte si také
5. Do jízd zařaďte intervaly
Profesionální cyklisté nebudují formu jen dlouhými hodinami v sedle. Velkou část jejich přípravy tvoří specifické intervaly, které rozvíjejí sílu, výbušnost i schopnost udržet dlouho vysoký výkon.
Zařazení jednoho intervalového bloku do hodinového či dvouhodinového tréninku na trenažéru výrazně zmírní pocit zpomaleného času.
Nemusíte být odborník na tréninky, abyste si do jízdy zařadili intervaly. Téměř každá aplikace pro virtuální cyklistiku nabízí své vlastní intervalové tréninky i plány na delší období.
Pokud by se vám ovšem nechtělo řídit podle těchto plánů, můžete si vytvořit své vlastní intervalové tréninky.
Každá aplikace má k tomu vlastní systém, ale není to nic složitého. U všech platí, že si jednoduše vyberete blok určité intenzity a posunete jej na „časovou osu“ tréninkové jízdy.
U jednotlivých blocí pak můžete nastavit přesnou hodnotu výkonu, otáčky a časový úsek.
Tímto způsobem si můžete personalizovat tréninkový plán a můžete si také vyzkoušet intervalové tréninky, které reálně jezdí profesionální cyklisté .
6. Při tréninku se odreagujte
I když splníte všechny uvedené tipy, může se stát, že vás indoor cyklistika stále moc nebaví.
Můžete si ji ovšem zpříjemnit i jiným způsobem. Pusťte si dobrou hudbu, podcasty nebo si klidně zapněte nějaký dokument či film, při kterém vám bude čas ubíhat mnohem lépe.
Vybrali jsme 20 zajímavých cyklistických dokumentů, filmů a seriálů, které vám jistě zpříjemní čas na trenažéru.
A samozřejmě, nezapomínejte na správnou regeneraci, protože právě umění kvalitní regenerace je klíčem k lepším výkonům .
7. Střídejte tréninky a jděte se provézt i ven
I když je indoor cyklistika neuvěřitelně efektivní a moderní aplikace dokážou jízdu udělat zábavnější, stále platí, že monotónnost je jejím největším nepřítelem.
Pokud budete jezdit stále tentýž typ tréninku, ve stejné intenzitě a na stejné virtuální trase, velmi rychle se dostaví pocit únavy a neochoty sednout na trenažér.
Střídání různých typů jízd dokáže tento problém výrazně zmírnit. Zkombinujte intervaly s delšími rovnoměrnými jízdami, přidejte do programu závody nebo skupinové jízdy a občas si dejte zcela volný „free ride“ bez struktury.
I změna tempa, profilu nebo délky tréninku pomůže udržet pocit, že se pořád děje něco nového.
Stejně důležité je však to, abyste nezůstali zavřeni mezi čtyřmi stěnami příliš dlouho.
Krátký výjezd venku, i klidně jen na hodinu, dokáže psychicky udělat zázraky.
Čerstvý vzduch, pocit pohybu v reálném prostředí a svoboda jízdy bez stanoveného výkonu pomáhají vyčistit hlavu a připomenout si, proč vás cyklistika baví.
Právě kombinace pestrých indoor tréninků a občasného nenáročného výjezdu venku činí přípravu udržitelnou iz dlouhodobého hlediska. Díky tomu bude i trenažér působit méně stereotypně a trénink celkově příjemnější.
