5 tipů, jak se neztratit v trendech cyklistických tréninků | Nekopírujte profesionály, nevěřte všemu na sociálních sítích a nezapomínejte na silový trénink
Na jedné straně stačí jednoduše sednout na kolo a jezdit. Zhubnete, zlepšíte si kondici a budete fit. Jednoduché.
Na druhé straně však může být svět moderního tréninku mimořádně komplikovaný. Pokud se do něj ponoříte naplno, čeká vás spousta dat, metrik a tréninkových nástrojů. Ty sice vznikly s cílem přinést více přesnosti a jasnosti, ale často způsobují přesný opak.
S rostoucími vědomostmi a dostupností technologií máme dnes k dispozici obrovské množství informací o vlastním výkonu a zdravotním stavu. Problémem je naučit se v nich orientovat.
Cyklistický trenér a profesor sportovních věd na Univerzitě v Zaragoze, Sebastian Sitko, prozradil pět způsobů, jak se zorientovat ve spleti moderního tréninku.
Podle Sitka je klíčem dělat to, co funguje právě pro vás, a vyhnout se nástrahám současné tréninkové kultury. Ať už jde o přehnanou závislost na datech, nekritické přebírání tréninkových metod nebo tlak sociálních sítí, Sitko vysvětluje, jak se vyrovnat s největšími tréninkovými výzvami dneška.
1. Kopírování tréninku profesionálů může být velkou chybou
Sítko si myslí, že většina chyb amatérských cyklistů při napodobování profesionálů vychází z jednoho zásadního rozdílu. Profesionálové mají na trénink dostatek času, amatéři většinou ne.
Hodně se mluví například o polarizovaném tréninku Tadeje Pogačara ao tom, že přibližně 80 procent tréninkového času tráví v nízkých intenzitách.
"Pokud trénujete 30 hodin týdně, většinu času skutečně musíte jezdit v nízké intenzitě. I kdybyste totiž pouze 20 procent času věnovali vysoké intenzitě, stále je to šest hodin týdně, což je obrovské množství, "vysvětluje Sitko.
Přečtěte si také
"Tento poměr však nemusí fungovat u cyklisty, který má na trénink jen omezenou dobu. Chcete-li se zlepšovat, musíte postupně zvyšovat tréninkovou zátěž. U časově vytížených jezdců to znamená pracovat zejména s intenzitou a délkou regenerace."
Důležité je najít rozumnou rovnováhu. Netřeba se bát zařadit více intenzivního tréninku, jak naznačuje magická hranice 20 procent, ale zároveň není dobrý nápad trávit každý den na trenažéru na hranici svých možností.
Rozhodující je dopřát tělu dostatek času na regeneraci, aby dokázalo trénink zpracovat a adaptovat se na něj. Platí to po dlouhých vytrvalostních jízdách i po náročných intervalových trénincích.
„Vždy říkám, že mým největším přínosem jako trenéra není říct vám, kdy máte trénovat, ale kdy nemáte trénovat,“ říká Sitko.
Přečtěte si také
2. Nové vědecké poznatky je třeba poslouchat, ale ne slepě následovat
Sportovní věda je fascinující oblast výzkumu, ale nesprávná interpretace jednotlivých studií je velmi častou chybou.
Podle Sitka je jedním z problémů velikost zkoumaných skupin. Medicínské studie bývají financovány velkými farmaceutickými společnostmi a soukromými firmami, které disponují výrazně většími rozpočty.
Díky tomu mohou pracovat s velkým počtem účastníků, což zvyšuje spolehlivost výsledků.
"Ve sportovní vědě tomu tak není. Většinu výzkumů financují samotní vědci, mnohé financuji i já. Když potřebujete 300 lidí na testování určitého postupu, často jich získáte pouze 25. Pak je velmi náročné najít statisticky spolehlivé rozdíly, "vysvětluje.
Dalším problémem je čas. Ideálním řešením by bylo sledovat velké skupiny sportovců po celou sezónu nebo dokonce déle.
V praxi je to však komplikované. Sportovci mají omezenou dobu a dlouhodobé výzkumy jim často nepřinášejí přímý užitek. I to omezuje počet účastníků a hodnotu výsledků.
Přečtěte si také
Podle Sitka bývá problematické i přenášení závěrů studií do reálného života. Výsledky jsou většinou založeny na průměrech skupin, ale reakce jednotlivců se mohou výrazně lišit.
To znamená, že i když určitá metoda v průměru pomáhá, konkrétnímu člověku nemusí vyhovovat. A právě vy můžete patřit do té skupiny, které nepřinese očekávaný efekt.
"Minulý rok vznikla ve Španělsku studie, která porovnávala silový trénink na kole a mimo kolo. Jedna skupina absolvovala sedm silových intervalů do kopce, druhá sedm dřepů v posilovně. Výsledky ukázaly, že z pohledu nárůstu síly nebyl mezi metodami rozdíl."
Na první pohled jednoduchý závěr. Vzhledem k laboratorním podmínkám však i dost omezený.
"V reálném životě nikdo nepřijde do posilovny, neudělá sedm dřepů a neodejde domů. Silový trénink přináší i další benefity, které se v této studii nesledovaly. Proto bychom výsledky neměli interpretovat doslova."
Přečtěte si také
3. Jak se vyznat v záplavě tréninkových dat
Nástroje jako watmetry představují obrovský přínos. Dokáží poskytnout detailní pohled na výkonnost i připravenost organismu na trénink. Pokud se však údaje používají nesprávně nebo se nesprávně vyhodnocují, mohou více uškodit než pomoci.
Sítko upozorňuje, že samotné watmetry nejsou úplně přesné. Odchylka může dosáhnout až tří procent, což znamená, že tréninková rozhodnutí děláte na základě údajů, které nemusí být zcela správné.
Při správné interpretaci dat hraje důležitou roli zkušené oko trenéra a pravidelná komunikace se sportovcem.
„Při používání všech těchto technologií bychom měli mnohem více poslouchat vlastní tělo,“ říká Sitko. Nebo, v jeho případě, poslouchat trenéra.
Při hodnocení připravenosti na trénink pomocí variability srdeční frekvence (HRV) například záměrně nezveřejňuje výsledky samotným jezdcům. HRV sleduje změny v rytmu srdce a pomáhá odhadnout, jak dobře je organismus připraven na zátěž.
Přečtěte si také
Pokud o tréninkové zátěži rozhoduje trenér, snižuje se riziko, že jezdec absolvuje náročný trénink v době, kdy jej jeho tělo nedokáže efektivně zpracovat.
Pokud trenéra nemáte, měli byste být upřímní sami k sobě. Pokud se cítíte unavení a bez energie, pravděpodobně opravdu unavení jste. Imunitní systém je v takovém případě pod větším tlakem a další tvrdý trénink může vést pouze k vážnější nemoci a delší přestávce od kola.
Je třeba si uvědomit i to, že žádná hodnota není neměnná. Schopnost dosáhnout cílových výkonů, například FTP, se mění ze dne na den podle fyzického i psychického stavu.
"Dělali jsme experimenty s profesionálními jezdci, při kterých absolvovali tři FTP testy během jednoho týdne. Rozdíly mezi výsledky dosahovaly 25 až 30 wattů, "říká Sitko.
"Proto se není třeba snažit o naprostou přesnost při dodržování všeho, co vám technologie říkají. Za prvé, nevíte, jak přesná je samotná hodnota. Za druhé, výkon přirozeně kolísá ze dne na den iz týdne na týden."
Přečtěte si také
4. Silový trénink je důležitý v každém věku, i když není tak atraktivní
Sítko patří mezi velké zastánce silového tréninku mimo kolo. Podle něj není určen pouze pro cyklisty po čtyřicítce, kteří se snaží zpomalit důsledky stárnutí, včetně úbytku svalové hmoty.
"Kdyby nás už v mládí učili, že silový trénink je stejně nezbytný jako čištění zubů, všichni bychom byli ve vyšším věku ve výrazně lepší kondici. Neměli bychom čekat, až zestárneme, abychom začali posilovat," říká.
To je ideální scénář. Realita je však složitější. Jako trenér je Sítko placený za zlepšování výkonu na kole. A většina hobby cyklistů chce totéž.
„Pokud vám řeknu, abyste trávili tři hodiny týdně v posilovně, a vy máte na trénink jen osm hodin, znamená to tři hodiny méně na kole.“
"Pokud se budeme dívat výlučně na výkon, bude pro vás výhodnější strávit ten čas jízdou na kole. Proto je to komplikované téma. Pokud upřednostním vaše zdraví, váš výkonnostní progres bude pomalejší a já můžu přijít o klienta."
Bez ohledu na to, kolik hodin týdně trénujete, měli byste si vyhradit alespoň jednu hodinu pro silovou a kompenzační přípravu mimo kolo. Mimořádně důležitá je oblast středu těla, která stabilizuje tělo během šlapání, ale samotná jízda ji neposiluje dostatečně.
Mezi vhodné cviky patří například tvz. mrtvý brouk k aktivaci hlubokého stabilizačního systému a výpadový dřep, který posiluje hýžďové svaly a oblast beder. Pomáhají tak zmírňovat negativní důsledky dlouhodobého sezení a zlepšují celkovou stabilitu těla.
Přečtěte si také
5. Nevěřte všemu, co vidíte na sociálních sítích
Obsah, který sledujeme na sociálních sítích, často vytváří zkreslený obraz reality.
Mohou to být výjimečné tréninkové výkony, rekordy na segmentech Stravy nebo fotografie z nádherných měst. Výsledkem bývá pocit, že zaostáváte nebo neděláte dost.
Takové emoce však nepřinášejí nic pozitivního.
Můžete mít pocit, že váš trénink nestačí nebo že se vzdalujete od svých výkonnostních cílů. To však není zdravý způsob uvažování.
„Algoritmy upřednostňují vše, co je atraktivní,“ vysvětluje Sitko. "Ve skutečnosti však vytrvalostní trénink není moc atraktivní. Často je monotónní a spočívá v tom, že hodiny jezdíte tentýž kopec za domem."
To, co vidíme na internetu, je podle něj extrémní a neobvyklá část reality.
"Obrovské množství práce, která má skutečný význam, prostě není vidět. Šest hodin jízdy proti větru v dešti možná nepřinese velkou pozornost na sociálních sítích, ale stále je to trénink, který funguje," dodal Sitko.
