9 tipů, jak zvládnout jízdu na kole ve vedrech: kolik pít a proč pomáhá horká koupel
Pokud nepočítáme vodní sporty, cyklistika patří mezi nejpříjemnější aktivity během veder. Rychlost kola a proudící vzduch dokáží alespoň částečně zmírnit pocit spalujícího tepla.
Právě vítr však může být zrádný. Tělo stále pracuje naplno, potí se a často tráví v horku celé hodiny. Proto je během léta správná hydratace jedním z nejdůležitějších faktorů, které ovlivňují výkon i celkový požitek z jízdy.
Australská studie ukázala , že při jízdě v teplotě 32 °C klesá výkon cyklistů přibližně o 6,5 procenta. Nedostatečný příjem tekutin a energie zároveň zvyšuje riziko dehydratace, křečí či hyponatrémie, tedy stavu, při kterém klesne hladina sodíku v krvi na nebezpečně nízkou úroveň.
Zde je devět tipů, jak zvládnout jízdu ve vedrech, zůstat hydratovaný a udržet si výkon.
Přečtěte si také
1. Pijte dostatečně, ale nepřehánějte to
Hyponatrémie vzniká tehdy, když je koncentrace sodíku v krvi příliš nízká. Při vytrvalostních sportech může vést ke kolapsu nebo vážným zdravotním problémům.
"Hyponatrémie často vzniká tehdy, když sportovci přejdou z mírného nedostatečného pití před tréninkem do opačného extrému a začnou před výkonem pít příliš mnoho čisté vody nebo slabých iontových nápojů. Tělo pak nedokáže doplnit sodík ztracený pocením a jeho koncentrace se ještě více zředí, "vysvětluje Andy sportovcům pomáhá určit ztráty sodíku pocením a nastavit individuální strategii hydratace.
Jak tedy najít správnou rovnováhu?
"V posledních dvou dnech před závodem nebo náročným tréninkem přidejte denně jednu až dvě sklenice tekutin navíc. Netřeba však pít násilím víc, než si tělo přirozeně žádá," říká Blow.
"Dobrým ukazatelem hydratace je barva moči a pocit žízně. Moč by neměla být příliš tmavá ani ji nesmí být málo. Na druhé straně ani zcela čirá moč ve velkém množství automaticky neznamená ideální hydrataci."
Příjem sodíku můžete zvýšit přidáním elektrolytů do vody nebo větším množstvím soli v jídle.“
Přečtěte si také
2. Na kolo vyrážejte hydratování
Dehydratace nepředstavuje jen zdravotní riziko. Výrazně ovlivňuje i výkon. Tělo totiž posílá více krve do pokožky, aby se ochlazovalo, a méně krve zůstává pro svaly, které potřebují kyslík a živiny.
Výsledkem je nižší výkon, vyšší tep i rychlejší dýchání. Zároveň klesá hladina neurotransmiterů v mozku, což vede k větší únavě.
„Silný elektrolytový nápoj před dlouhou, horkou nebo velmi intenzivní jízdou může výrazně pomoci výkonu,“ říká Blow.
"Jde o takzvaný pro loading. Výzkumy ukazují, že vyšší příjem sodíku spolu s tekutinami ještě před začátkem pocení pomáhá tělu zadržet více vody a zlepšuje vytrvalostní výkon, zejména v teple."
Přečtěte si také
3. Chraňte se před spálením
Mnozí jezdci podceňují sluneční záření. Jedno natření opalovacím krémem nevydrží celý den.
Ve většině případů poskytuje ochranu přibližně dvě hodiny. Pokud tedy jezdíte déle na přímém slunci, opalovací krém je třeba znovu nanést.
4. Aklimatizujte se na trenažéru
Pokud se připravujete na závody v horkém prostředí, tepelná aklimatizace může výrazně pomoci. Tělo se postupně naučí efektivněji potit a lépe zvládat vysoké teploty. Navíc to lze trénovat i při nižší intenzitě v interiéru.
Na trenažéru jednoduše vypněte ventilátor nebo zavřete okna a organismus si postupně zvykne na vyšší teplotu.
Trenažér můžete přesunout také do teplejší místnosti, například zimní zahrady. Přesně to dělal triatlonista Jonny Brownlee před olympiádou v Tokiu 2020, když se snažil napodobit japonská vedra během chladného yorkshirského zimy. Výsledkem bylo zlato ze štafety a umístění v nejlepší pětce v individuálním závodě.
Trénink v teple je zároveň ideální pro testování hydratace.
Pokud nemáte trenažér nebo chcete zůstat venku, podobný efekt můžete dosáhnout i jízdou ve více vrstvách oblečení.
Přečtěte si také
5. Dopřejte si horkou koupel
V roce 2020 zkoumala doktorka Jessica Mee možnosti aklimatizace před závodem.
Výsledky ukázaly, že pokud si po tréninku v chladnějších podmínkách dopřejete horkou koupel a její délku postupně prodloužíte z 10 na 20 a následně 40 minut během šesti dnů, výrazně se sníží klidová tělesná teplota.
Pokles byl zhruba o třetinu stupně, což přineslo ještě lepší efekt než klasická tepelná aklimatizace prostřednictvím tréninku.
6. V horku upřednostněte tekutou a polotekutou stravu
Horko může negativně ovlivnit trávení, protože snižuje průtok krve do trávicího traktu.
„Dehydratace navíc zhoršuje schopnost těla transportovat živiny přes střevní stěnu,“ vysvětluje sportovní výživový poradce Will Girling.
„Teplo snižuje chuť k jídlu, proto je lepší sáhnout po tekuté nebo polotekuté formě energie, například gelech,“ dodává Girling.
Na dlouhé jízdy mohou dobře fungovat i domácí flapjacky, neboť obsahují více vlhkosti než mnohé suché energetické tyčinky.
Přečtěte si také
7. Vyberte si správné oblečení
To, co si obléknete během léta, je stejně důležité jako výběr oblečení do zimy. Helma by měla mít dostatek ventilačních otvorů a kvalitní cyklistické brýle pomohou filtrovat škodlivé UV záření.
Dresy s síťovanými panely zlepšují ventilaci, je však třeba si dát pozor na spálení pokožky. Světlé barvy lépe odrážejí teplo, ale některé tmavé dresy využívají technologii Coldblack, která pomáhá odrážet sluneční záření a snižovat přehřívání materiálu.
„Barva oblečení nehraje během jízdy až tak velkou roli, jak si mnozí myslí,“ vysvětluje zakladatel značky Le Col Yanto Barker.
„Letní spodní vrstva pomáhá odvádět pot a zajišťuje rovnoměrnější proudění vzduchu, takže se pot nehromadí na jednom místě,“ dodává bývalý profesionální cyklista.
Přečtěte si také
8. Sledujte podmínky na cestě
Tmavý asfalt velmi lehce absorbuje teplo. Během horkých dnů může mít povrch cesty klidně 50 až 80 °C. Vzduch těsně nad ním se následně přehřívá jako nad rozpálenou plotnou, takže když je ve stínu 32 až 40 °C, cyklista může reálně jezdit v teplotě kolem 50 °C.
Na Tour de France se již několikrát stalo, že se asfalt v extrémních vedrech začal lepit. To může být mimořádně nebezpečné zejména ve sjezdech, kde jezdci překračují rychlost 80 km/h.
V roce 2003 byl jezdec týmu ONCE Joseba Beloki průběžně druhý v celkovém pořadí a scházel z Col de la Rochette. Ani detailní obhlídka trati však neodhalila úsek asfaltu změklý poledním sluncem. Beloki se po smyku těžce zranil a zlomil si stehenní kost, loket i zápěstí.
Organizátoři si od té doby dávají větší pozor. Od roku 2003 pravidelně nasazují cisterny, které před průjezdem pelotonu ochlazují kritické úseky vozovek vodou.
Přečtěte si také
9. Vypočítejte si míru pocení
Zjištění míry pocení může pomoci určit, kolik tekutin a elektrolytů potřebuje tělo během tréninku nebo závodu. Stačí přesná váha a ručník.
Před tréninkem jděte na toaletu a následně se odvažte, ideálně bez oblečení. Pokud plánujete během tréninku pít, vezměte do rukou i láhve s vodou a započítejte je do počáteční hmotnosti.
Většina jezdců se snaží simulovat závodní tempo, aby získali co nejpřesnější údaj o potřebě tekutin během závodu. Zaznamenejte si teplotu, vlhkost vzduchu i intenzitu tréninku, abyste mohli sledovat, jak se míra pocení mění v různých podmínkách. Nejjednodušší se takový test provádí v interiéru na trenažéru nebo běžeckém pásu.
Po tréninku se co nejlépe osušte ručníkem a znovu se odvažte, opět ideálně bez oblečení, neboť dres může zadržet velké množství potu. To je vaše výsledná hmotnost po tréninku. Nezapomeňte opět zohlednit láhve a množství vypitých tekutin, i když jsou prázdné.
Míru pocení vypočítáte jednoduše odečtením výsledné hmotnosti od počáteční. Například jste-li před hodinovým tréninkem vážili 71 kg a po tréninku 70 kg, znamená to ztrátu 1 kg. Jelikož 1 kg odpovídá přibližně 1 litru vody, vaše míra pocení je přibližně 1 litr za hodinu.
Tento údaj poskytne orientační přehled o tom, kolik tekutin je třeba během jízdy doplňovat. Není nutné nahradit 100 procent ztracených tekutin, protože i to může negativně ovlivnit výkon. Stejně škodlivá je však i nedostatečná hydratace, proto je důležité nalézt správnou rovnováhu.
