Zdravá výživa: 8 mýtů o správném zdravém stravování (nejen) cyklistů
V současné době vševědomých internetů a výživových poradců či trenérů s certifikáty z dvoudenních kurzů, se můžete ve snaze zdravého stravování jednoduše ztratit.
Je proto důležité vědět, které informace jsou skutečně založeny na pravdě a vědě, a které patří do kategorie mýtů či prostě nesmyslů.
Měli jsme tedy potřebu vyvrátit alespoň pár známých výmyslů či nesmyslů o správném stravování.
1. Trénování nalačno
Mnozí (ne)sportovci, nejen cyklisté, si myslí, že nejefektivnější hubnutí je při pohybu a trénování nalačno. Tato technika trénování je ve skutečnosti efektivní pouze u malé části lidí a při dobře střeženém kalorickém přijme a výdeji. Tělo se totiž při jízdě rychle vyčerpá a chybí vám energie. Reálně se tedy budete pouze trápit, zbytečně hladovět a můžete si spíše ublížit než polepšit.
Trénování nalačno může fungovat pouze při určitých trénincích, a to při vytrvalostních trénincích s nižší intenzitou pro zlepšení spalování tuků.
U většiny lidí však platí, že vyvážené a zdravé stravování je mnohem vhodnější než hladovění. Tak jako při trénování, tak iv případě, že chcete zhubnout. Během ježdění byste měli v průměru vypít jednu láhev vody (0,5l) a jednu tyčinku za hodinu, aby tělo dokázalo efektivně fungovat.
Pro vyvážené stravování by mělo vaše jídlo obsahovat celkem 50- 60% karbohydráty (cukry), 30% proteíny (bílkoviny) a zbytek tuky. Stravu je však třeba upravovat a pokud trénujete intenzivně, měli byste si dopřát ještě více cukrů.
Přečtěte si také
- Vypočítali jsme, kolik vás reálně stojí jedna jízda na kole
- Vypočítali jsme, kolik vás reálně stojí jeden kilometr jízdy na kole
2. Proteiny, proteíny, proteíny
V posledních letech se stal protein asi nejpopulárnějším výživovým doplňkem. Jedná se totiž o bílkoviny, které tělo vyžaduje k regeneraci a budování svalové hmoty.
Marketing některých proteinových výživových doplňků tvrdí, že pro budování svalů byste měli denně zkonzumovat 3 gramy bílkovin na 1kg tělesné váhy. To by při 70- kilovém člověku znamenalo 210 gramů bílkovin, což je dost hodně. Pokud byste chtěli doplnit tolik bílkovin z běžné stravy, museli byste sníst například 1kg ořechů či 2,5kg řeckého jogurtu. A to je opravdu hodně.
Doporučení pro vytrvalostní sportovce je ve skutečnosti 1,4g bílkovin na 1kg tělesné váhy denně, takže v případě 70- kilového jezdce by to bylo necelých 100 gramů, což je snadno dosažitelné zdravým stravováním i bez výživových doplňků.
Výživové doplňky, proteíny i jiné, jsou samozřejmě při trénování dobrým pomocníkem, ale pokud byste chtěli získat bílkoviny z přirozené stravy, jednoduše je získáte z mléčných výrobků, vajec či ryb, a pro vegenariány/vegany z quinoi, brokolice, čočky (a jiných luštěnin) či ore.
3. Přejídání se sacharidy před dlouhými jízdami
Mnozí cyklisté jsou přesvědčeni, že před dlouhými jízdami je nezbytné 'nabít se' obrovským množstvím sacharidů. Tento přístup, často označovaný jako "carb- loading", je založen na předpokladu, že sacharidy jsou jediným zdrojem energie potřebným pro dlouhé výkony. Nicméně, takový jednostranný přístup k výživě může být kontraproduktivní.
Pravda je, že zatímco sacharidy jsou důležitou součástí výživy sportovce a zásobují svaly rychle využitelnou energií, stejně tak důležité je udržovat vyváženou stravu obsahující bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Bílkoviny jsou klíčové pro obnovu svalové tkáně, tuky zajišťují dlouhodobý zdroj energie, a vitamíny a minerály jsou nezbytné pro celkovou funkci těla a regeneraci.
Proto, namísto extrémního zvyšování příjmu sacharidů před dlouhými jízdami, by cyklisté měli zaměřovat na vyváženou a nutričně bohatou stravu, která podpoří jejich celkovou výkonnost, zdraví a regeneraci. Také je důležité rozložit příjem jídla na menší porce během celého dne, aby se předešlo nárazovým změnám hladiny energie a zajistila stálá dodávka živin pro tělo.
4. Tuky jsou škodlivé
Jedním z dalších rozšířených mýtů ve stravování je přesvědčení, že "všechny tuky jsou škodlivé a je třeba je ze stravy zcela vyloučit". Tento mýtus vychází z dřívějšího přesvědčení, které tuky zobecňovalo jako hlavní příčinu zdravotních problémů, jako jsou choroby srdce nebo obezita.
Tuky jsou ve skutečnosti nezbytnou součástí vyvážené stravy.
Tuky jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a jsou nezbytné pro absorpci vitamínů rozpustných v tuku (A, D, E a K) a pro výrobu hormonů. Klíčem je rozlišovat mezi různými typy tuků a začlenit do stravy především zdravé tuky.
Nasycené tuky a trans- tuky se nacházejí ve zpracovaných potravinách, rychle občerstvení, másle, smetaně a tucích živočišného původu. Tyto tuky by se měly konzumovat s mírou, protože mohou přispívat ke zvýšení hladiny LDL (tzv. „špatného“) cholesterolu a mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
Na druhé straně, nenasycené tuky– jako jsou ty, které se nacházejí v rybách, ořechách, semínkách, avokádu a olivovém oleji– přispívají k udržení hladiny HDL (tzv. "dobrého") cholesterolu a mohou mít protizánětlivé účinky a pozitivní vliv na zdraví srdce.
Zahrnutí zdravých tuků do stravy je tedy důležité pro udržení celkového zdraví a optimalizaci výkonu, zejména pro aktivní sportovce. Jedná se tedy o zaměření se na kvalitu a typ tuků, nikoli o jejich úplné vyloučení ze stravy.
5. Nejezte večer po 7. hodině
Tuto radu můžete slyšet velmi často a stal se z ní jakýsi obecný hoax. Jediné rozumné vysvětlení, které je akceptovatelné je, že někteří lidé spí hůře s plným žaludkem, protože tělo je zatíženější zpracováváním zkonzumované potravy.
Skutečnost je však taková, že ideální způsob stravování je jíst menší porce jídla během celého dne a klidně i po sedmé večer. Vyhnete se tak zbytečně velkým porcím jídla a přejídání se. Tělo totiž mnohem lépe zpracuje dvě menší jídla než jedno velké. Metabolismus a také tělo tak funguje efektivněji během celého dne.
Poslední jídlo dne by mělo obsahovat bílkoviny, které se pomalu vstřebávají- kasein. Ten je obsažen například v mléce, sýrech, cottage cheesu, jogurtech, mase ale iv těstovinách a zmrzlině. To samozřejmě neznamená, že byste před spánkem měli sníst kilo zmrzliny.
Přečtěte si také
- Jak dosáhnout větší síly v nohou na kole? Prohlédněte si 12 klíčových posilovacích cvičení
- Návod: 16 tipů, jak zvýšit průměrnou rychlost na kole
6. Nejezte během jízdy
"Nejez během jízdy, bude ti těžko od žaludku," je spíše věta, kterou můžete slyšet od starší generace. Jedná se samozřejmě o nesmysl.
Neznamená to, že máte během půlhodinové jízdy třikrát zastavit na pivo a klobásu, ale dávat si pozor, aby tělo udržovalo dostatek energie. Jak jsme již zmiňovali výše, ideální je sníst jednu tyčinku nebo banán za hodinu as tím 0,5l vody.
7. Diety, diety, diety
V moderním světě se denně denně setkáváme s nekonečným množstvím diet. Lidé si často nesmyslně vyřadí ze svého jídelníčku celou kategorii potravin, od lepku přes živočišné produkty až po všechny tepelně upravené potraviny.
Je však třeba podotknout, že v některých případech je to opodstatněné, ať už pro alergie, intolerance nebo morální důvody. V tomto případě by se to ještě dalo pochopit.
Pokud k tomu nemáte žádný racionální důvod, nedává to smysl. Připravujete tak své tělo o vyváženou stravu a dostatek všech potřebných komponentů zdravé výživy.
Přečtěte si také
- Návod: 6 tipů, jak zhubnout a zbavit se tuku na břiše jízdou na kole
- Návod: 6 tipů, jak najít svoji optimální jezdeckou váhu
Je to snadné. Stačí, aby byla vaše jídla zdravá, různorodá a vyvážená. A zároveň vás prosíme, respektujte volby jídla a stravování druhých.
8. Výživové doplňky
Stejně tak vám těžké trénování nepomůže při nezdravém stravování, stejně tak vám nezdravé stravování nenahradí výživové doplňky.
Doplňky stravy mají při trénování své místo. Měli byste se však soustředit na druhé slovo- doplňky. Jedná se o doplňky zdravé stravy, které vám mohou pomoci při dosahování lepších výsledků ve sportu.
Výživové doplňky zahrnují také vitamíny. Neznamená to, že pilulkou „céčka“ jste vybaveni. Když si totiž dáte pomeranč, nepřijmete pouze vitamín C, ale také tělu prospěšnou vlákninu a stejně to funguje se všemi potravinami.
Vaše komentáre