Poradna: Co je to FTP, proč je důležité pro cyklisty a jak jej zlepšit?
FTP je zkratka pro anglický termín Functional Threshold Power. V překladu funkční prahový výkon v cyklistice definuje nejvyšší průměrný výkon, který dokážete udržet přibližně hodinu, měřený ve wattech.
FTP je jednou z nejběžnějších tréninkových metrik používaných v cyklistice a trenéři ji často používají jako referenční metriku k určení tréninkových zón při použití měřiče výkonu. Nejnovější tréninkové aplikace také používají hodnotu FTP pro optimalizaci tréninků a tréninkových plánů s použitím měřiče výkonu.
V tomto rozboru se podíváme na to, jak určit své FTP, co můžete s tímto číslem udělat a jak dále zlepšit své FTP.
Jak určit FTP?
Aplikace pro indoor cyklistiku, jako jsou TrainerRoad, Wahoo SYSTM nebo Zwift, využívají hodnotu FTP k určení intenzit tréninků. Například Zwift vám dá tříminutové intervaly s výkonem 120% vašeho FTP a dvouminutovými pauzami.
Cyklističtí trenéři využívají FTP stejným způsobem– pro měření zlepšování výkonu a přizpůsobení specifických tréninkových intenzit. Je to stejný proces, ať už pracujete s jezdci týmu WorldTour nebo zanícenými amatéry.
Předchozí standard byl laktátový práh, a tedy měření laktátu v krvi každých pár minut při zvyšování výkonu. Ve funkcionalitě jsou však tréninky podle laktátového prahu a FTP velmi podobné.
Dr. Andrew Coggan, spoluautor knihy Training and Racing with Power Meter , vytvořil nový standard FTP jako praktičtější přístup k tréninkům.
"FTP se stalo zlatým standardem. Zatímco před několika lety jste museli jít do laboratoře, nyní můžete toto číslo získat pomocí měřiče výkonu a 20- minutového testu," říká Scott Moninger, bývalý profesionální cyklista a trenér Velocious Cycling Adventures.
„V dokonalém světě bych přinutil cyklistu, aby absolvoval 60- minutovou časovku, ale to nemůžu od lidí žádat. I kdybyste odstranili provoz, 60- minutová časovka je velmi náročná,“ říká Moninger.
Proto Moninger a většina trenérů používá 20- minutový test s měřičem výkonu.
Přečtěte si také
- Jak dosáhnout větší síly v nohou na kole? Prohlédněte si 12 klíčových posilovacích cvičení
- Návod: 16 tipů, jak zvýšit průměrnou rychlost na kole
Jak zjistit FTP pomocí 20- minutového testu?
K měření FTP potřebujete kolo s měřičem výkonu nebo inteligentní trenažér s integrovaným měřičem výkonu. Kolo s měřičem výkonu je ideální, protože obecně jste schopni generovat větší výkon venku, než když jste uvnitř na stacionárním kole.
Základem však je, aby byl test opakovatelný, abyste měli konzistentní výsledky i při dalších testech.
Nejprve se dobře rozjeďte, zahřejte svaly a dejte si 1- 2 kratší, ale intenzivní intervaly (4- 5 min). Najděte si cestu s průměrným skonem mezi 2- 6 procenty, protože zapojíte více hýžďové a zádové svaly, čehož výsledkem bude nejlepší možný výkon.
V tomto stoupání jděte 20 minut naplno, ideálně se snažte udržovat rovnoměrný, co nejvyšší výkon. Těchto 20 minut si buď zaznamenejte v oddělené aktivitě, nebo zapněte nový okruh na vašem cykopočítači. Když skončíte 20- minutový test, nezapomeňte hned vypnout aktivitu / okruh.
Výpočet FTP je velmi jednoduchý. Když se vrátíte, podívejte se na průměrný výkon ve 20- minutovém testu, odečtěte 5 procent a máte FTP.
Co můžete dělat se svým FTP?
1. Naučte se, jaký výkon dokážete udržet v různé době
Když si poprvé uděláte 20- minutový test, pravděpodobně začnete příliš inenzivně a váš výkon ve wattech se bude postupně snižovat– i když je námaha se vám zdá stejná, začněte watty jdou dolů.
To ukazuje, proč je užitečné mít měřič výkonu a kvantifikovat váš výkon namísto toho, abyste se spoléhali jen na pocit.
Čím více budete jezdit s měřičem výkonu, tím více pochopíte své schopnosti.
Jak začít 20- minutové stoupání? Nechte své kamarády „vybuchnout“ během prvních pár minut, zatímco vy budete opatrně zvyšovat svůj výkon, až se dostanete na své FTP.
Chris Froome dostal v průběhu let hodně chvály za to, že během kritických etap na Tour de France hleděl do svého cyklopočítače a sledoval svůj výkon. A jak to dopadlo? Jezdil v rámci svých limitů– a čtyřikrát vyhrál Tour.
Přečtěte si také
- Návod: 6 tipů, jak zhubnout a zbavit se tuku na břiše jízdou na kole
- Návod: 6 tipů, jak najít svoji optimální jezdeckou váhu
2. Testujte, zda se zlepšujete
Jak zjistíte, že jste fit a jezdíte rychleji? Tak, že porazíte svého tréninkového partnera na hoře? Nebo proto, že jste zlepšili svůj čas na místní časovce?
Taková porovnávání jsou sice zábavná, ale ne zcela vědecká. Kamarád se mohl špatně vyspat a na časovce mohl foukat vítr. Měření vašeho FTP je podobné, jako když stojíte na váze v koupelně– toto číslo nebude lhát.
Moninger doporučuje testovat FTP každé čtyři až šest týdnů během sezóny.
Porovnání vašeho FTP s jiným jezdcem je irelevantní. Nejlépe FTP není to, co vyhrává závod. Nejvyšší poměr výkonu a hmotnosti pravděpodobně vyhraje stoupání do kopce a nejvyšší poměr výkonu a odporu pravděpodobně vyhraje rovinatou časovku.
Samotné číslo FTP však není srovnávací metrikou– je to vaše osobní číslo pro konkrétní trénink.
Když už mluvíme o váze v koupelně, pokud vaše FTP stoupá a vaše váha klesá, můžete si být jisti, že půjdete rychleji.
3. Zjistěte své tréninkové zóny
Jedna z prvních věcí, na kterou vás téměř vždy tréninkový program vyzývá, je zadání vašeho FTP.
Zadejte toto číslo a program se postará o zbytek, ať už jde o TrainerRoad, Zwift nebo cokoli jiného. Mnohé z těchto programů mají vestavěné testy, které vám pomohou změřit vaše FTP.
Pokud používáte tréninkový plán z knihy, časopisu nebo od trenéra, trénink se nastavuje podle zón. Obvykle existuje šest nebo sedm zón.
Pro trénink s výkonem jsou tyto zóy založeny na vašem FTP a často se určují takto:
| Zóna | Název zóny | Srdeční frekvence (% tepového prahu) | Výkon (% prahového výkonu) | Typické trvání |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktivní zotavení | Méně než 68 % | Méně než 55 % | – |
| 2 | Vytrvalost | 69- 83% | 56- 75% | 3+ hodiny |
| 3 | Tempo / Sweetspot | 84- 94% | 76- 90% | 20 minut až 1 hodina |
| 4 | Práh | 95- 105% | 91- 105% | 10 až 30 min |
| 5 | VO2 max | Více než 106 % | 106- 120% | 3 až 8 minut |
| 6 | Anaerobní kapacita | – | Více než 121 % | 30 sekund až 3 minuty |
Když uslyšíte lidi mluvit o tempu nebo vytrvalostní jízdě, mluví se o tréninku v těchto specifických zónách.
Tréninkové zóny mohou být stejně důležité pro lehké tréninkové dny jako ty těžké, pomohou vám efektivně se zotavit a vyhnout se přetrénování.
Cyklisté si často mohou sami za to, že jdou příliš intenzivně v lehkých tréninkových dnech a pak nejsou schopni jít vyšší výkon během náročnějších tréninků.
Tip na zvýšení FTP
Zkrátka trénovat. Namísto toho, abyste jen jezdili a doufali v to nejlepší, stravte čas jízdou v zónách tři a čtyři.
Cyklisté se přirozeně usadí v jízdě ve vytrvalostním tempu, což je užitečné při budování pevné základny vytrvalosti pro dlouhé jízdy. Největší zlepšení pro FTP však přicházejí tehdy, když se posunete blízko nebo nad tuto hranici.
Frank Overton, zakladatel a hlavní trenér společnosti FasCat Coaching, je již desetiletí velkým zastáncem tréninků zóně Tempo/Sweetspot jako způsobu, jak zvýšit FTP a obecně být produktivnější, pokud jde o tréninkový čas.
On a další trenéři definují Sweetspot jako místo mezi horní hranicí zóny tři a spodní hraninkou zóny čtyři.
Overton doporučuje začlenit Sweetspot trénink do skupinových jízd, ale pro ty, kteří chtějí specifické intervaly, navrhuje pro zlepšení FTP:
- 4 x 15 minut mezi 84 a 97 procenty FTP; 10 minut lehké jízdy v zóně 1
- 2 x 20 minut mezi 84 a 97 procenty FTP; 5 minut lehké jízdy v zóně 1
