Jak vytěžit maximum z tréninku v teple: Efektivní metody pro zlepšení výkonnosti a zvýšení tolerance k horku
Vytrvalostní sportovci, včetně cyklistů, stále častěji využívají sauny nebo trénují na oblékání na trenažérech, aby získali další výkonnostní výhodu nad konkurencí.
Efekt tréninku v teple je podobný tréninku ve vysokohorském prostředí a umožňuje tělu efektivněji zásobovat svaly kyslíkem.
Lepší tolerance vysokých teplot zároveň výrazně zvyšuje bezpečnost při závodech a jízdách v extrémních podmínkách.
Trénink v teple však pomáhá výkonu sportovců bez ohledu na teplotu prostředí, neboť zvyšuje objem krevní plazmy.
Aby však měl trénink v teple požadovaný efekt, musí být proveden správně. Hlavní lékař týmu EF Pro Cycling Jon Greenwell navrhl protokol tréninku v teple , který jezdci využívají při přípravě na závody jako Tour de France nebo Vuelta a España.
Jeden z jezdců týmu EF Education- EasyPost dokázal v komoře s teplotou nad 30 stupňů, kde se jeho tělesná teplota pohybovala nad 38,5 stupně, udržet výkon 330 wattů téměř o půl hodiny déle než dříve, kdy ještě neabsolvoval kontrolovaný blok tréninku v teple.
Pozitivní účinky tréninku v teple
- Zlepšuje schopnost regulovat tělesnou teplotu při vysokých teplotách.
- Podporuje vyšší objem krevní plazmy, což zlepšuje přísun kyslíku do svalů.
- Snižuje riziko křečí díky snížené koncentraci sodíku v potu.
- Pomáhá stabilizovat srdeční frekvenci při intenzivním úsilí v horku.
- Umožňuje jezdcům udržet stejný výkon v teple po delší dobu.
Proč se zaměřit na trénink v horku?
Tělo se na vysoké teploty adaptuje několika způsoby. Začnete se potit dříve a pocení se spouští již při nižších teplotách. Zároveň ztrácíte více tekutin, což je v tomto případě výhodou, neboť organismus dokáže účinněji regulovat tělesnou teplotu.
Snižuje se i koncentrace sodíku v potu, takže tělo ztrácí méně sodíku a snižuje se riziko křečí.
Trénink v teple zároveň zvyšuje objem krevní plazmy, což pomáhá srdci efektivněji transportovat kyslík do svalů. Pomáhá také stabilizovat srdeční frekvenci při vysokém výkonu ve vysokých teplotách.
„Pokud nejste aklimatizováni na teplo, jedním z limitů výkonu je to, že vám srdeční frekvence postupně stoupá a stoupá, což není dobré,“ řekl doktor Greenwell.
"Nakonec narazíte na limit v podobě maximální srdeční frekvence, ne maximálního výkonu. Víme však, že když je jezdec aklimatizován, tento nárůst pulsu je výrazně menší a při stejném výkonu bude mít nižší srdeční frekvenci."
Testování, která doktor Greenwell realizoval s jezdci v laboratoři na univerzitě v Loughborough, ukazují, jak výrazný může být efekt tréninku v teple.
"Máme v týmu velmi kvalitní data, která ukazují, jak dobře se jezdci dokáží aklimatizovat. Pokud je vysoká tělesná teplota i teplota prostředí, jezdec dokáže udržet stejný výkon mnohem déle, pokud absolvoval blok tréninku v teple, "vysvětluje doktor Greenwell.
"Máme údaje z testů v tepelné komoře v přesně kontrolovaném prostředí, kde jezdci absolvovali zátěž v extrémních teplotách. Zlepšení po tréninkovém bloku jsou výrazná. Pokud například stoupáte na Alpe d'Huez nebo Galibier během typického letního dne, dokáže vám to umožnit pokračovat ve stoupání přibližně o dvacet minut."
Přečtěte si také
Jak absolvovat blok tréninku v teple?
Klíčem k tréninku v teple je udržet tělesnou teplotu nad 38,5 stupně Celsia přibližně hodinu. Neměla by však překročit hranici 39 stupňů Celsia, protože pak už může docházet k negativním účinkům.
"Nechcete se dostat výrazně nad 39 stupňů Celsia. Víme, že když se tělesná teplota začne přibližovat k 40 nebo 41 stupňům, objevují se negativní účinky. Enzymy v našem těle fungují jen v poměrně úzkém teplotním rozmezí. Pokud se tělo příliš prohřeje, může to mít škodlivé následky4 Jde o škodlivé následky. říká doktor Greenwell.
Jezdci v týmu EF Education- EasyPost absolvují dva typy tréninku v teple. Aktivní a pasivní.
Pasivní trénink spočívá v tom, že jezdec přibližně hodinu sedí v horké lázni. Obvykle ho absolvuje bezprostředně po tréninkové jednotce.
„Během koupele se snažte zůstat co nejvíce ponořený ve vodě tak, aby nad hladinou zůstala pouze hlava,“ vysvětluje doktor Greenwell. „Pak už jen sedíte a sledujete svou teplotu.“
Horká koupel je účinnější než sauna, protože teplotu vody lze snadno regulovat přidáním další horké vody. Pasivní trénink v teple zároveň představuje menší zátěž než aktivní trénink, takže jezdec může následně absolvovat kvalitnější trénink na kole.
Přečtěte si také
Aktivní trénink v teple znamená jízdu na trenažéru v zimním oblečení, přičemž každých pět minut je třeba kontrolovat tělesnou teplotu, aby zůstala v požadovaném rozmezí.
„Když se dostanete na požadovanou teplotu, snažíte se ji udržet přibližně 50 minut až hodinu, aby se tělo adaptovalo,“ říká doktor Greenwell.
"Jezdci jsou oblečeni v návlecích na nohy, nepromokavé bundě, termálním spodním tričku, rukavicích a dokonce i v zimní čepici a trénují v interiéru. Zároveň je žádáme, aby si pravidelně měřili teplotu. Tak víme za prvé, že trénují dostatečně intenzivně, a zadruhé, že nehrozí přehřátí a hrozí."
Výhodou aktivního tréninku je, že lépe simuluje stres organismu během závodu v extrémním teple. Nevýhodou je, že jde o náročnější typ tréninku, proto je třeba jej správně zapracovat do celkového tréninkového plánu.
Tyto tréninky nejsou zaměřeny na maximální výkon, ale na udržení tělesné teploty, takže cílem je spíše vytvořit teplotní zátěž než jezdit na maximum.
Přečtěte si také
Kdy zařadit trénink v teple?
Trénink v teple musí zapadat do celkového tréninkového a závodního programu. Je náročný a snižuje objem tréninku, který lze absolvovat na kole.
Doktor Greenwell doporučuje během bloku tréninku v teple snížit celkový tréninkový objem přibližně o 20 procent, aby se kompenzovala dodatečná zátěž.
Stejně důležité je správné načasování. Cílem je zachovat pozitivní efekty tréninku až do dne závodu a zároveň umožnit kvalitní přípravu na kole v týdnech před závodem.
Výzkum ukazuje, že adaptace získané během bloku tréninku v teple přetrvávají přibližně čtyři týdny. Aby je sportovec získal, musí nejprve absolvovat souvislý blok trvající sedm až čtrnáct dní, v závislosti na individuální fyziologii a citlivosti na teplotní stimul.
Takové bloky mohou být náročné nejen fyzicky, ale také psychicky. Proto doktor Greenwell doporučuje kombinovat aktivní a pasivní tréninkové jednotky.
Vědecké studie zároveň ukazují, že sportovci, kteří absolvovali úvodní sedmi až čtrnáctidenní blok, dokáží své adaptace obnovit i později pomocí kratších tří až čtyřdenních bloků.
I proto jezdci týmu často absolvují první delší blok tréninku v teple přibližně pět týdnů před závodem. Když se závod blíží, zařadí ještě druhý kratší blok v trvání tří nebo čtyř dnů, který je výrazně méně vyčerpávající než delší tréninkový blok.
Takto dokáží znovu aktivovat adaptace z předchozího tréninku, aniž by negativně ovlivnily důležitou přípravu na kole v posledních týdnech před závodem.
Přečtěte si také
Tipy pro trénink v teple
Aby byl trénink bezpečný, jezdci si každých pět minut měří tělesnou teplotu pomocí lékařského teploměru v uchu. V laboratorních podmínkách používají také spolknutelnou teploměrovou kapsli. Obě metody jsou přesnější než zařízení, která odhadují tělesnou teplotu pomocí algoritmů vycházejících z teploty kůže.
Během aktivního i pasivního tréninku v teple je klíčové přijímat dostatek tekutin. Dehydratace je nežádoucí. Jezdci se váží před tréninkem i po něm a snaží se skončit se stejnou tělesnou hmotností, jakou měli na začátku. Doktor Greenwell doporučuje mít připraveny alespoň dvě plné láhve nápoje ještě před začátkem tréninku.
Krátké tréninky v teple nepřinášejí výrazný efekt. Aby se tělo adaptovalo, je třeba udržet zvýšenou tělesnou teplotu přibližně hodinu. Zároveň musí přesáhnout 38,5 stupně, jinak se adaptační efekt nedostaví.
Pokud užíváte léky na předpis, před začátkem tréninku v teple se poraďte s lékařem, který vám je předepsal. Trénink v teple totiž představuje výraznou zátěž pro srdce. Konzultace s lékařem je důležitá iv případě, že máte v minulosti problémy se srdcem.
Každý sportovec reaguje na trénink v teple poněkud jinak, proto je důležité úzce spolupracovat s trenérem a přizpůsobit tréninkovou zátěž individuálním potřebám.
