Existuje dobrý důvod, proč se novým obdobím velkých změn v životosprávě stává spíše září než leden.

Vánoce sice nadále zůstávají časem výjimečného hodování a leden obdobím prudkého návratu ke zdravějšímu režimu, ale dlouhé letní měsíce mohou naší postavě, kondici i motivaci uškodit ještě více. Platí to zejména během dovolených strávených odpočinkem u bazénu.

Jeden koktejl navíc, další porce ze švédských stolů a najednou jsou oblíbené šortky o něco těsněji, na břiše přibylo trochu tuku a číslo na váze se začíná ubírat nesprávným směrem.

„Zejména pro lidi v určitém věku a životní fázi se září stalo novým lednem,“ říká osobní trenér Ollie Reeve z bristolského studia Origin Personal Training.

"Děti se vrátí do školy a rodiče si uvědomí, že to během léta trochu přehnali s jídlem i pitím."

"Stále populárnější je také Stoptober, tedy říjen bez alkoholu, který se stává novým suchým lednem. Lidé si začínají uvědomovat, že leden je prostě dost pochmurný."

Samozřejmě, mnozí se stále pustí do cvičení právě v lednu. Je to dobrá doba začít, protože nový rok přináší novou energii. Řekl bych však, že hlavním měsícem restartu se postupně stává září,“ dodává.

Dá se to ovšem zvládnout i jinak. Léto nemusí být obdobím, během kterého kondice upadá a kilogramy přibývají. Naopak, může být ideálním časem pro její další budování. Pro příznivce sportu v přírodě je to snad nejlepší část roku.

Ostatní mohou dovolenou vnímat jako formu doplňkového tréninku. Na chvíli odloží kolo, ale zůstanou aktivní jiným a osvěžujícím způsobem.

Následující rady odborníků vám pomohou udržet si během celého léta dobré návyky a kondici bez pocitu, že si dovolenou nemůžete naplno užít.

Kondice

Jděte všude pěšky

Ve skutečnosti vás k naprosté nečinnosti vybízí jen malá část letních dovolených, například pobyt v all- inclusive resortu u moře.

Mnohé jiné jsou naopak spojeny s množstvím chůze, ať už při poznávání míst, túrách v horách nebo během celodenního přesouvání se po Disneyworldu. I na dovolené se proto vyplatí chodit pěšky vždy, když je to alespoň trochu možné.

Hranici 10 000 kroků denně, o které se často mluví, se během běžného pracovního roku nemusí dařit dosahovat. Do práce iz ní se přesouváme autem nebo veřejnou dopravou a velkou část dne přesedíme.

Na dovolené však najednou máme více času a nejednou nás překvapí, kolik kroků za den nasbíráme.

Chůze přitom není prospěšná jen pro kondici. Nové místo poznáte mnohem lépe, dostanete se blíže k místní kultuře a navíc ušetříte za dopravu.

Jelikož velká část naší práce je dnes spojena se sezením za počítačem, právě během letní dovolené by vás měla fitness aplikace v telefonu upozorňovat na nové rekordy v počtu kroků.

Trénujte brzy ráno

Trénink co nejdříve ráno má řadu výhod. Vyhnete se největším vedrům, takže můžete cvičit intenzivněji a déle, aniž by vás únava provázela ještě celý den.

Pokud jezdíte na kole nebo běháte po veřejných cestách, nové a neznámé trasy si navíc užijete s podstatně menším provozem.

Pro rodiče na rodinné dovolené je časné ráno často jedinou příležitostí, jak si trénink bez problémů zařadit do programu.

Zatímco ostatní dojedí snídani, vy už ho můžete mít za sebou a zbytek dne si užívat s příjemným pocitem, že jste si svou dávku pohybu splnili.

Využijte možnosti, které nabízí vaše destinace

Každá dovolená je přestávkou od běžného života a stejným způsobem můžete přistoupit ik tréninku.

Ať už rádi jezdíte na kole, plavete, běháte nebo cvičíte v posilovně, většinu času se těmto aktivitám pravděpodobně věnujete na stejných cestách, chodnících, ve stejném bazénu či fitness centru. Nové prostředí proto využijte naplno.

I známá aktivita na jiném místě může přinést novou motivaci. Ještě lepší však bude, když vyzkoušíte něco, čemu se běžně nevěnujete.

Silniční cyklisté na dovolené v Alpách mohou zkusit horskou cyklistiku a plavci zvyklí na bazén si zaplavat v moři. Využít přírodní možnosti, které destinace nabízí, totiž neznamená jen udržovat si kondici, ale také zažít dovolenou trochu jinak.

Dejte na rady místních

Zejména cyklistům může dovolenou výrazně zpříjemnit společná jízda s místním klubem.

Na kole se člověk snadno dostane daleko od ubytování a přestože je trasa stažena z aplikace, jako je Komoot či Strava, vždy užitečná, společnost a znalosti místních jezdců mohou být ještě cennější.

Životní styl

Vyberte si aktivní dovolenou

Nejjednodušším způsobem, jak si na dovolené udržet kondici, je zůstat aktivní. V krajním případě si můžete celý pobyt naplánovat například kolem závodu Ironman nebo vícedenního cyklistického putování napříč horským masivem.

Nemusíte však zacházet až tak daleko. Často stačí přijmout co nejvíce příležitostí k pohybu, ať už jde o ranní jógu na pláži, pickleball nebo půldenní túru v horách. Nevadí, pokud jste danou aktivitu ještě nikdy nezkoušeli. Spousta dalších rekreantů na tom bude stejně.

Vnímejte volno jako příležitost
I když strávíte dva týdny na pláži čtením knih, ke kterým jste se během roku nedostali, nemusíte se obávat, že vaše pracně vybudovaná kondice za čtrnáct dní úplně zmizí.

K určitým změnám samozřejmě dojde. „Během delší přestávky od kola si uvědomíte, že vytrvalostní kondici nevlastníte, jen si ji pronajímáte,“ řekl loni pro náš sesterský magazín Cycling Plus uznávaný fyziolog Dr. Paul Laursen.

Za dva týdny však nastanou jen malé negativní změny, například mírný pokles objemu krevní plazmy či aktivity mitochondriálních enzymů, které se podílejí na tvorbě energie.

I kdybyste celé dva týdny nedělali vůbec nic, dobrou zprávou je, že ztracenou kondici obvykle získáte zpět rychleji, než jste ji ztratili.

Spěte, spěte a ještě jednou spěte

Během pracovního roku často spíme méně a hůře, než bychom potřebovali. Pozdní večery a ranní budíky připravují tělo o čas na regeneraci, kterou potřebuje zejména po tréninku.

Letní dovolenou proto využijte ik tomu, abyste si konečně pořádně odpočinuli. Domů se tak vrátíte svěžejší, zregenerovaní as dostatkem energie pokračovat i na podzim bez potřeby velkého zářijového restartu.

„Právě během spánku se buduje kondice,“ říká vytrvalostní trenér Joe Friel.

"Tehdy tělo uvolňuje růstový hormon a všechny látky, které pomáhají obnovovat svaly, kosti i zbytek organismu. To vše se děje během spánku."

"Pokud spánek zkracujete, nezískáte z předchozího tréninku maximum. Spánek probíhá v přibližně 90- minutových cyklech, během kterých se tyto důležité procesy opakují. Pokud si každou noc ukrojíte dvě hodiny, abyste stihli další povinnosti, tělo připravíte o celý cyklus, který potřebuje k co nejlepšímu využití tréninku."

"Měli byste se probouzet přirozeně. Pokud vás probudí budík, tělo začne uvolňovat kortizol, tedy stresový hormon."

Výživa

Dovolená je již ze své podstaty přestávkou od běžného režimu. Měníme prostředí, denní program i způsob stravování, to však neznamená, že musíme zahodit všechny dobré návyky.

Právě při jídle a pití si většina z nás na cestách dopřeje více než obvykle, ale mezi asketickým odříkáním a bezhlavým hodováním u bufetových stolů existuje rozumný kompromis.

Během cestování se postěte

Dlouhé dny strávené v autě, na letišti, v letadle či na trajektu jsou chvílemi, kdy nejsnáze sáhneme po nekvalitním jídle.

Pomůže, vezmete-li s sebou výživné potraviny s dostatkem energie, například ořechy nebo sušené ovoce. Nebudete tak odkázáni na občerstvení z čerpacích stanic či jídlo nabízené během letu.

Další možností je přerušovaný půst. I když ho běžně nedodržujete, omezení času, po který jíte, na osm hodin denně vám může pomoci udržet příjem kalorií pod kontrolou.

Tuto strategii během cest se svým týmem využívá i výživový poradce profesionálních cyklistů Will Girling: "Pokud vím, že strávím celý den na letištích nebo v letadlech a dostupné jídlo nebude stát za mnoho, můžu si ten den zvolit přerušovaný půst."

"Vždy záleží na tom, čeho chceme dosáhnout. Jde nám o výkon a regeneraci, nebo se jen snažíme zvládnout den, aniž bychom přijali příliš mnoho kalorií a postupně přibírali?"

Upřednostněte středomořskou stravu

Pokud dovolenoujete u Středozemního moře, místní způsob stravování může být pro vaše tělo velkým přínosem. Středomořská strava stojí zejména na nezpracovaných rostlinných potravinách, zdravých tucích, jako je olivový olej, velkém množství ryb a omezeném příjmu červeného masa.

Přibližně polovinu energie tvoří sacharidy, 15 procent bílkoviny a 35 procent zdravé tuky. Několik studií ji zároveň spojuje s delším a zdravějším životem.

Dva týdny takové stravy samozřejmě nepřinesou stejné výsledky jako její dlouhodobé dodržování, které se pojí s nižším rizikem srdečně- cévních onemocnění o 28 procent a demence o 20 procent.

Určitě vám však neuškodí a na rozdíl od mnoha jiných diet není založena na přísném omezování jídla.

Omezte alkohol

Alkohol odvodňuje a jeho nadměrné množství může mít na organizmus nepříjemné následky, zejména v horkém podnebí, kde dovolenou pravděpodobně trávíte.

Pokud si rádi vypijete, klidně si sklenici dopřejte, ale zkuste si nastavit alespoň několik jednoduchých pravidel.

Negativní účinky alkoholu během dne ještě zhoršují odpolední vedra, proto s ním raději počkejte do večera.

Snížíte tak riziko dehydratace a následující ranní trénink bude mnohem příjemnější. Máte-li malé děti, vhodnou hranicí může být například doba, kdy jdou spát.