5 cviků, které dělá Taděj Pogačar v posilovně. Nevypadají náročně, ale pomáhají mu vyhrávat na Tour de France
Fotogalerie (18) Je jasné, že Taděj Pogačar nechodí do posilovny, aby vypadal jako Arnold Schwarzenegger. Namísto budování velkých svalů se soustřeďuje na vlastnosti, které rozhodují přímo na kole. Stabilitu, koordinaci, výbušnost či schopnost efektivně přenést sílu do pedálů.
Většinu času věnuje cvikům na jedné noze, práci se středem těla nebo pohybem, které na první pohled vypadají jednoduše, ale vyžadují vysokou míru kontroly a koordinace.
Právě v tom se ukazuje, jak moc se změnila moderní cyklistika. Dnes už nestačí mít silné nohy a vysoké hodnoty výkonu. Špičkový jezdec musí dokázat využít každý watt co nejefektivněji, udržet stabilní pozici i v hluboké únavě a pohotově reagovat na změny tempa.
Podívali jsme se na pět cviků, které se objevily v trénincích čtyřnásobného vítěze Tour de France, a na to, co se jimi snaží zlepšit.
Přečtěte si také
1. Výbušný bulharský dřep s kladkami
Už na první pohled se jedná o bulharský dřep. Jedna noha je vpředu na zemi, druhá je vzadu opřena o lavičku.
Pogačar však nejde pomalu nahoru a dolů jako u klasického silového cviku. V rukou drží rukojeti kladkového stroje, který mu přidává odpor, az dolní pozice se snaží vystřelit co nejrychleji nahoře.
Tento cvik je zaměřen na výbušnou sílu jedné nohy. Přední noha musí vytvořit velký výkon v krátké době, zatímco trup, pánev a koleno musí zůstat stabilní. Zadní noha slouží zejména jako opora, nikoli jako hlavní zdroj síly.
Pro cyklistu je to velmi důležité. Šlapání je v podstatě opakovaná práce jedné a druhé nohy. Pokud má jezdec slabší stabilitu pánve nebo kolena, část energie se ztratí ve zbytečném pohybu těla.
Pogačar tímto cvikem netrénuje jen svaly, ale také schopnost rychle zapojit správná svalová vlákna. To se hodí při nástupu v kopci či sprintu, jednoduše při prudké změně tempa.
Přečtěte si také
2. Bulharský dřep s výskokem
Opět jde o variantu bulharského dřepu, ale tentokrát bez přidané zátěže a v rychlém sledu za sebou.
Z dolní pozice se snaží vytlačit tělo co nejrychleji vzhůru, přičemž na okamžik odlehčí přední nohu od podložky. Cílem není provést co nejvyšší skok, ale vyvinout velkou sílu v co nejkratším čase.
Bulharský dřep má pro cyklisty ještě jednu výhodu. Každá noha pracuje samostatně, což pomáhá odhalovat a odstraňovat rozdíly mezi pravou a levou stranou těla. Během dlouhého závodu se totiž i malé asymetrie mohou promítnout do ztráty efektivity nebo zvýšeného rizika přetížení.
Při tomto cviku zároveň nejde jen o samotný odraz. Stejně důležitá je kontrola pohybu při návratu zpět do dolní pozice. Koleno, kotník i pánev musí zůstat stabilní. Právě kombinace explozivity a stability činí z tohoto cvičení jeden z nejefektivnějších způsobů, jak rozvíjet vlastnosti potřebné při opakovaných zrychleních.
Přečtěte si také
3. Plank na jedné noze se světelnými terči
V tomto cviku je Pogačar v pozici planku, přičemž oporu má ztíženou tím, že pracuje jen na jedné noze. Před sebou má světelné terče, a když se jeden rozsvítí červeně, musí se ho co nejrychleji dotknout rukou.
Není to obyčejný plank. Běžný člověk by se při něm soustředil jen na to, aby vydržel. Tady však musí Pogačar držet pevný trup, reagovat na vizuální podnět, rychle přesouvat ruku a přitom neztratit stabilitu.
Cílem je spojit fyzickou zátěž s reakcí a koordinací. Na kole se totiž jezdec nikdy nehýbe v dokonale stabilním prostředí. Musí sledovat cestu, soupeře, zatáčky, díry, vítr i změny tempa. A přitom musí udržet tělo efektivně.
Tento cvik zlepšuje stabilitu středu těla, reakční čas, koordinaci ruka oko a schopnost udržet techniku i tehdy, když mozek řeší další roli. Právě proto se podobné světelné systémy používají také ve fotbale, hokeji či motoristickém sportu.
Přečtěte si také
4. Boční úkroky s odporovými gumami
Na první pohled se jedná o jednoduchý cvik. Pogačar má přes stehna nataženy dvě odporové pryže a provádí rychlé úkroky do stran.
V rukou přitom drží řídítka z kola, která pravděpodobně slouží jen jako doplněk k přiblížení pozice, v jaké tráví většinu času během tréninků a závodů.
Odporové gumy výrazně zatěžují zejména střední hýžďový sval, který patří mezi nejdůležitější stabilizátory pánve. Přestože se při cyklistice často mluví o kvadricepsech či lýtkách, i hýžďové svaly hrají klíčovou roli při přenosu síly do pedálů a udržování stabilní pozice na kole.
Pokud jsou tyto svaly slabé nebo se rychle unaví, pánev se začne při šlapání více pohybovat ze strany na stranu. Výsledkem je méně efektivní přenos síly a vyšší zatížení kolen, beder či spodní části zad.
Právě proto se podobné cviky objevují v přípravě mnoha profesionálních cyklistů. Nejde primárně o budování svalového objemu, ale o zlepšení stability a koordinace pohybu. Čím stabilnější je jezdec v oblasti pánve, tím více energie dokáže poslat tam, kde ji potřebuje.
Přečtěte si také
5. Boční plank s odporovou gumou a rotací
Poslední cvik je boční plank na předloktí. Pogačar je opřen o jednu nohu, druhou má zvednutou a přes stehna má odporovou gumu. Zároveň činí horní rukou pohyb pod tělo a následně ji vystírá směrem nahoru.
Horní část těla rotuje, zatímco pánev a trup musí zůstat stabilní. Do toho ještě pracuje zdvižená noha proti odporu gumy.
Cvik spojuje tři věci najednou. Stabilitu středu těla, sílu bočních hýždí a mobilitu hrudní páteře. Pro laika to může vypadat jako zvláštní gymnastika na podložce, ale pro cyklistu má velký význam.
Právě schopnost udržet stabilitu během pohybu je pro cyklisty mimořádně důležitá. Během závodu totiž nejde jen o samotné šlapání. Jezdec mění pozici na kole, pracuje s řidítky, dýchá na hranici svých možností a zároveň musí udržet efektivní přenos síly do pedálů.
Tento cvik proto nerozvíjí jen sílu, ale také koordinaci jednotlivých částí těla. To je jedna z vlastností, které bývají u špičkových jezdců často přehlíženy, ale reálně hrají důležitou roli zejména během dlouhých hodin v sedle.
