Spaluje jízdu na kole tuk? Samozřejmě. Přestože břišní svalstvo nepracuje tak těžko jako stehna a hýždě, přirozeně aerobní charakter této aktivity znamená, že je jízda na kole jeden z nejefektivnějších spalovačů tuku.

Chcete-li zhubnout, je několik dalších faktorů, na které je třeba si dávat pozor a je třeba je pečlivě dodržovat.

Budete-li se držet následujících tří bodů, stoprocentně vám zaručujeme, že vaše hmotnost začne klesat již po prvním týdnu.

1. Co k tomu potřebujete?

Ono je to vlastně všechno jen o číslech. Současné technologie, které jsou dostupné již pro každého, poskytují přesné údaje o všem, co potřebujete pro efektivní zhubnutí jízdou na kole, ale i jakoukoli jinou aktivitou.

Náš návod vyžaduje měření srdečního tepu a počtu spálených kalorií. Na hodinkách Garmin Epix Pro máte vše v jednom, i když pro přesnější měření tepu během aktivity by bylo dobré používat hrudní pás.

Kromě toho, data z Epix Pro se dále vyhodnocují v aplikaci Garmin Connect, ve které naleznete detailní informace o vaší fyzické kondici a funkce jako Body Battery, HRV (variabilita srdeční frekvence) či analýza spánku vám pomohou optimalizovat regeneraci a předejít přetrénování.

2. Jak si nastavit tréninky s cílem zhubnout?

Při stanovování tréninkového plánu s cílem zhubnout je klíčové zaměřit se na intenzitu. Efektivní spalování tuků v těle nastává, když jezdíte v tvz. fat- burning zóně, což je přibližně 60– 70% vaší maximální srdeční frekvence.

Pokud svou maximální srdeční frekvenci neznáte, můžete použít obecný vzorec: 220 minus váš věk, i když v případě tohoto výpočtu to nemusí odpovídat skutečnosti, jelikož fyziologie každého těla je odlišná.

V průměru mají lidé ve věku 30 let maximální tep kolem 190 úderů za minutu, z čehož vyplývá, že zóna pro spalování tuků by byla mezi 114 a 133 tepy za minutu.

S cílem zhubnout byste měli minimálně dvakrát, ideálně však čtyřikrát za týden absolvovat jedno- až dvouhodinovou jízdu v srdeční tepové zóně určené pro spalování tuků, přičemž takový druh tréninku podporuje využívání tuků jako zdroje energie a znamená budování aerobní vytrvalosti.

Právě jízda na kole je ideální na hubnutí, protože udržení srdeční frekvence ve zmíněné zóně je mnohem jednodušší a pohodlnější, jako například při běhání, kdy se zatěžuje celé tělo, což způsobuje i vyšší tep.

3. Vyšší zátěž neznamená efektivnější hubnutí

Je důležité si uvědomit, že vyšší intenzita fyzické aktivity neznamená efektivnější hubnutí. V zóně spalování tuků totiž tělo efektivněji metabolizuje tuky jako zdroj energie, neboť aerobní procesy, které jsou při této intenzitě dominantní, jsou závislé na kyslíku a tuky se oxidují v přítomnosti kyslíku.

To znamená, že při delších, méně intenzivních aktivitách můžete udržovat vyšší podíl energie získávané ze spalování tuků.

I když při intenzivnějších trénincích dokážete spálit více kalorií, neznamená to, že zhubnete. Při vyšších intenzitách, například při anaerobních nebo intervalových trénincích, se sice spaluje více kalorií za kratší dobu, ale větší podíl energie pochází z glykogenu, tedy z cukrů než z tuků.

Samozřejmě, že se dá zhubnout i krátkými intenzivními cvičeními, ale nejsou ani zdaleka tak efektivní jako delší tréninky s nižší intenzitou.

Pokud byste chtěli nejen zhubnout, ale přitom i budovat si lepší celkovou kondici, můžete tréninky doplnit krátkými a intenzivními intervaly, které přispívají k rychlejším a výraznějším adaptacím v kardiovaskulárním a respiračním systému.

Pro efektivní zhubnutí byste si měli rozdělit jízdy na kole na více dní, aby se aktivitě plynule přizpůsobil i metabolismus.

4. Správná strava je ještě důležitější než samotná aktivita

Hubnutí je záležitostí jednoduché matematiky, konkrétně energetické bilance mezi kaloriemi, které přijmete, a těmi, které spotřebujete.

I když cvičení jako jízda na kole ve fat- burning zóně je účinné, ještě důležitější aspekt je také správné nastavení stravy.

Pokud byste totiž i při pravidelných trénincích přijímali více kalorií než spálíte, nezhubli byste ani gram. Kalorie jsou jednotky energie, které tělo používá k provádění všech aktivit.

Jednoduše řečeno, pokud chcete zhubnout, musíte spálit více kalorií, než je přijmete– to se nazývá kalorický deficit.

Obecně platí, že deficit 500 kalorií denně by měl vést ke ztrátě přibližně půl kila týdně, což je bezpečná a udržitelná míra hubnutí.

Nejprve je třeba si zjistit, kolik kalorií spálíte během běžného dne bez výraznější zátěže. Na hodinkách Epix Pro, jakož i na jiných modelech od Garminu, si umíte velmi jednoduše prohlédnout na displeji, kolik kalorií jste za aktuální den spálili. Když zjistíte svoji denní hodnotu spálených kalorií, následuje další krok.

5. Nemusíte si počítat každou kalorii, stačí základní znalosti

Třeba si nastudovat, kolik kalorií mají jídla, která konzumujete. Neznamená to, že si nyní musíte vážit každé špagety a rajčete, které chcete sníst. Existuje nekonečno bezplatných aplikací, které mají v databázích všemožné potraviny.

Stačí, když si pár dní budete zaznamenávat kalorický příjem na základě jídel, která konzumujete, abyste získali základní přehled, kolik kalorií mají jídla, která jíte nejčastěji. Je dost pravděpodobné, že zjistíte, že jíte zbytečně mnoho.

Třeba si nastavit jídelníček tak, abyste měli vyváženou a různorodou stravu, přičemž se snažte držet se v deficitu přes 500 kalorií denně a uvidíte, že v kombinaci s lehkými jízdami na kole začne vaše hmotnost klesat již po prvním týdnu.

Naučte se také číst nutriční etikety na potravinách, abyste věděli, kolik kalorií a makronutrientů (bílkoviny, tuky, sacharidy) přijímáte. Na etiketě každé potraviny máte totiž uvedeno, kolik kalorií obsahuje.

Je důležité, aby celkový kalorický deficit nebyl příliš velký, abyste předešli negativním zdravotním vlivům a úbytku svalové hmoty, proto je ideální být v deficitu mezi 500 až 1 000 kaloriemi.

6. Poslouchejte své tělo a dbejte na regeneraci

Abyste dosáhli trvalých výsledků v hubnutí a zároveň zlepšili fyzickou kondici vašeho těla, je nutné dbát na správnou regeneraci.

Přetrénování může totiž vést k vyhoření, úrazům a dokonce ke zpomalení vašeho metabolismu, což může mít za následek stagnaci, resp. až zvýšení hmotnosti, co možná znáte jako tzv. jojo efekt.

Kvalitní spánek je základem úspěšné regenerace. Během spánku se tělo „opravuje“, svaly rostou a hormony, které regulují chuť k jídlu a metabolismus, se vyrovnávají. Snažte se spát 7 až 9 hodin každou noc a dodržujte pravidelný spánkový režim.

Mírné aktivity, jako jsou lehké procházky nebo jóga, mohou pomoci zvýšit krevní oběh a podpořit proces hojení svalů bez nadměrné zátěže. Tyto aktivity můžete začlenit do svých volných dnů mezi tréninky.

Zajistěte také, abyste po tréninku konzumovali dostatečné množství bílkovin a sacharidů, které pomáhají opravit a obnovit svalovou tkáň.

Nezapomínejte na pravidelný příjem tekutin během celého dne, abyste předešli dehydrataci. Důležitá je také psychická stránka regenerace. Stres a psychické napětí mohou totiž ovlivnit fyzický výkon i regeneraci.

Zařízení od Garminu a příslušná aplikace také poskytují údaje o regeneraci a stavu připravenosti na fyzickou zátěž, což vám opět může pomoci s efektivnějším plánováním tréninků i odpočinku.

Je také důležité, abyste poslouchali své tělo. Pokud cítíte únavu, nebo jste se špatně vyspali, trénink vám může více uškodit než pomoci.

Dobrá vyváženost všech uvedených prvků zajistí, že váš proces hubnutí bude nejen efektivní, ale také zdravý a dlouhodobě udržitelný.