Návod: Jak správně trénovat na trenažéru sílu i vytrvalost + tipy na tréninky a intervaly
„Tam, kam jedeme, nepotřebujeme cesty,“ řekl Doc Brown Martymu McFlyovi na konci ikonického filmu Návrat do budoucnosti v roce 1985, před tím, než jej strojem času poslal do roku 2018. Bohužel je rok 2024 a cesty stále potřebujeme.
Jediné, co přibylo ve vzdušném prostoru, jsou drony a osobní přeprava stále závisí na silniční infrastruktuře. Pokud se ale zrovna nepotřebujeme nikam dostat nebo jsou cesty a počasí nepříznivé a chceme si jen zasportovat, skutečně je k tomu nezbytný asfalt?
„Nikdy bych netvrdil, že stačí trénovat na stacionárním kole,“ tvrdí zakladatel značky Wattbike a šéf jejich sportovního vývoje Eddie Fletcher. Existují ale lidé, kteří to tak dělají, a dost daleko se tím dostanou.
Máte-li však málo času, jste nemocní, zranění nebo to nedovoluje zimní období, je možné vybudovat si díky trenažéru celý tréninkový plán a nakonec vyjet do terénu či na cesty v top formě.
S tímto vytyčeným cílem před sebou je dobré zopakovat si základy a klíčové části indoorového tréninkového plánu. Hlavní je odpovědět si na otázku: na kterých oblastech kondice lze pracovat iv pohodlí obývacího pokoje.
Přečtěte si také
- Návod: 6 tipů, jak zhubnout a zbavit se tuku na břiše jízdou na kole
- Návod: 6 tipů, jak najít svoji optimální jezdeckou váhu
Zóny intenzity
Vysvětlení různých intenzit pro cyklisty.
1. Aktivní regenerace- Velice snadný pohyb, pouze volné otáčení nohou bez náznaku pálení ve svalech nebo únavy.
2. Výdrž- Rovnoměrné tempo. Nejrychleji, jaké dokážete udržet po celý den a zároveň s plnohodnotnou konverzací.
3. V tempu– Rozhodný a účelový pohyb s již zřetelným pocitem námahy. Únava se dostaví časem.
4. Na prahu– Vznášení se těsně pod limitem tak, aby to bylo jako- tak udržitelné. Teoreticky by tato intenzita měla být udržitelná 1 hodinu, ale nováčci se k tomu musí postupně dopracovat.
5. VO2 MAX– Jedná se o velkou námahu a je potřebná velká síla i soustředění. Při této intenzitě by vás měly začít velice rychle pálit svaly.
6. Anaerobní oblast– Použití všech vašich sil bez jakéhokoli plánu ušetřit energii na později.
Vytrvalost
„Výdrž si rozhodně dokážete vybudovat, aniž byste vyšli z domu,“ říká Fletcher. „Obzvláště naše zimní tréninkové plány jsou navrženy tak, aby vybudovaly základ vytrvalosti, se kterým budete moci následně dělat větší intervaly.Cvičení uvnitř vám umožní spolehlivěji kontrolovat vytrvalostní trénink, stejně jako intervalový.
Je jednodušší se soustředit na to, co je třeba dělat, a kvalita není ovlivněna vnějšími faktory. Je to také časově úspornější. Od momentu, kdy nasednete na trenažér, začíná souvislý vytrvalostní trénink nepřerušovaný provozem nebo terénem.
Absolutní maximum, které kterýkoli z našich jezdců stráví na Wattbiku při vytrvalostním tréninku, je 90 minut. I to raději tyto tréninky rozdělím na dvoufázové, protože sedět na turbotrenéru tak dlouho je tak trochu na mozek. Z našich pozorování zvládnete na trenažéru za tuto dobu ekvivalent tříhodinové vyjížďky na kole.“
Tipy na trénink
Pokud si dáte plných 90 minut vytrvalosti v zóně 2, rozbijte monotónnost mírným kolísáním intenzity v hranicích této zóny. Nebo rozbijte trénink na tři 20- minutové bloky na rozhraní 2. a 3. zóny s 5 minutami regenerace mezi nimi.
Síla
Názory na to, zda by měli cyklisté trénovat silově nebo s váhami, se stále liší, přidáte-li však silová cvičení do vašich cvičebních rutin, pomůže vám to vyprodukovat více síly a výkonu i na kole. Dalším benefitem je procvičení více okolních svalů, čímž se může rozptýlit hladina laktátu.
„Práce se silou musí být zaměřena na silová vlákna svalů při vysokém odporu,“ vysvětluje vytrvalostní trenér Nic Thomas, „takže kadence při těchto intervalech bývá nízká.“ Silové intervaly by se měly cvičit na nejtěžším odporu a vyšších převodech a měly by být následovány dlouhými regeneračními vyšlapáními. Měli byste během nich sedět.
Tipy na trénink
Vyzkoušejte sérii patnácti 10- vteřinových pokusů s maximálním odporem a následně 1 minutu a 50 sekund regenerace na lehkém stupni. Vždy se předtím zahřejte a na závěr postupně vychladněte.
Kadence
„S budováním opravdu rychlých nohou umí kontrola, kterou poskytuje trenažér, výborně pomoci,“ tvrdí Fletcher. „Poté, jak si rychlost vybudujete uvnitř, ji můžete začít aplikovat na cestách a naučit se správnou kadenci spárovat s konkrétním terénem.
Rychlé kmitání nohou si ovšem můžete velmi precizně nacvičit i doma. Po stovkách testů věřím, že cvičit samostatně rychlou kadenci má smysl. Jezdci, kteří používali příliš nízké otáčky, nedosahovali takových výsledků, jakých by měli být fyziologicky schopni, a při velmi nízkých kadencích se efektivita výkon jednoduše ztrácela.
Ano, lidé mají rozličné schopnosti a pokud se snažíte stále udržovat nízké otáčky a vysoké převody, jednoduše se omezujete. Snazší převod znamená méně síly při každém sešlápnutí, ale rychlejší otáčky celkově zvýší výkon. Psychologicky jde také o menší námahu.
Přenos těchto schopností na skutečnou cestu je reálný. Nemám problém s tím, že by moji svěřenci měli problém vysokootáčkové šlapání uplatnit „v terénu“.
Tipy na trénink
Cvičte 3 x 3 min v otáčkách 90, 100, 110 rpm (otáček za min.). Dejte si pozor na nadskakování boků a udržujte pohyby hladké. V přestávkách si dejte minutu lehkého vyšlapání.
Šlapání do kopce
Opravdu si dokážete v obýváku natrénovat horské výšlapy? Někteří trenéři doporučují zvyšovat odpor trenažéru pro simulaci stoupající síly gravitace při nárůstu sklonu. Ale Fletcher s Wattbike opět navrhuje trénování kadence.
Přestože je do určité míry vždy nutné kopce trénovat v kopcích, na stoupání lze připravit i stacionární. A to použitím rychlých otáček a nízkých převodů. Jen se podívejte na Chrise Frooma, jak vychází na horu Mont Ventoux v otáčkách 103 rpm na převodech 35 x 28.
Psychologicky je to výhodné a lze to nacvičit. Nedokážete nasimulovat kopce, ale můžete napodobit zvýšenou námahu a použití lehčích převodů. Na kole výhody určitě pocítíte, i když vám tradicionalisté budou tvrdit opak. A když v okolí nemáte vytrvalá stoupání, jak lépe si s tímto tréninkem poradit?
Tipy na trénink
Vyzkoušejte tři 15- minutové bloky s 5- minutovými regeneračními přestávkami. Jezděte při vysoké intenzitě, která odpovídá námaze do kopce. Snažte se ale překonat ji vyšším otáčkami, ne tlačením na vysoký převod.
Vrcholový výkon
"Vrcholový výkon a rychlost také vycházejí z vytrvalosti, mnozí lidé to však zanedbávají a soustředí se pouze na vysoká zatížení a intenzitu na prahu. Tím dělají tu samou věc stále dokola, "vysvětluje Fletcher. „Vrcholový výkon je jako špička věže a čím silnější má základy, tím výše můžete věž postavit.
Jádro práce, kterou se svými vytrvalostními jezdci dělám, spočívá v budování zmiňované výdrže a udržitelného výkonu. Pod tím si představuji schopnost udržet vysoký výkon po dlouhou dobu. Pokud například plánujete 150- kilometrovou jízdu, výkon, který zvolíte, musíte být schopni udržet po celou dobu, tedy několik hodin.
Pokud jste typ závodníka, který bude v popředí bojovat o pozice, musíte být schopen reagovat na pokusy ostatních odtrhnout se od vás. A k tomu potřebujete speciální schopnosti. Nejsou důležitější nebo méně důležité než vytrvalost, jedná se pouze o další část plánu.“
Tipy na trénink
Zvyšte si vrcholový výkon tím, že zakomponujete do vytrvalostního tréninku i maximální úsilí. Udělejte dva 5- minutové bloky, ve kterých se bude střídat 10 s maximálního nasazení a 50 s regenerace. Mezi bloky také pouze regenerujte.
Na prahu
Z testování takzvaného „prahu“ se často odvozují různá matematická tvrzení typu: na základě tohoto byste měli být schopni výkonu X v době Y, říká Fletcher. "To však prostě není pravda. Matematika v těchto rovnicích je exaktní, realita ale není. Ani u atletů nejvyšší úrovně.
Pokud byste se opravdu pokusili „z voleje“ udržet výkon, který vám vyprodukoval prahový test jako výsledek, v rámci celé hodiny, pravděpodobně byste zemřeli. Půlhodinu, možná 35 minut, ale celá hodina je prostě nemožná, pokud jste si dříve úspěšně nevybudovali potřebnou vytrvalost a nemáte potřebnou psychickou vytrvalost.
Jako pravidlo pravé ruky používám fakt, jestli dokáže jezdec udržet tep v zóně, ve které právě cvičí. Pokud ne, musí snížit výkon, udržet kadenci, ale podřadit převod, aby udržel tep tam, kde je to nutné pro danou intenzitu cvičení. Jako výsledek se všechny aspekty zlepší, ale nikdy nepoužívám prahový test jako pevnou směrnici a pracuji s atlety operativně. Krása trenažéru spočívá v bezpečném a precizním kontrolování těchto elementů.“
Tipy na trénink
Úseky 2 x 22, tedy 2 x 20 minut na úrovni 4 s 5 minutami vyšlapání mezi nimi.
Regenerace
„Regenerace je priorita každého tréninkového plánu na zlepšení fyzické kondice, pokud se má sportovec udržet zdravý a bez zranění,“ vysvětluje vytrvalostní trenér Thomas. A to vyžaduje odpočinek!
Zlepšení přichází z tréninkového zatížení a následného adekvátního zotavení. Je nezbytné, abyste začínali svá cvičení odpočatí a připraveni zvládnout požadované intenzity.
Den s naprostým klidem od cyklistiky by měl být součástí vašeho týdenního plánu a trenažér je výborným způsobem, jak rehabilitovat ostatní dny. Venku vás protivítr nebo stoupání rychle vyvedou ze zóny odpočinku, zatímco trenažér nabídne konzistentní podmínky.
Tip
20- až 30- minutové roztočení nohou na lehkém převodu během oddechového dne. Udržujte se v zóně 1.
A konečně na cesty či do lesa
Tvrdím, že během zimy, by bylo dobré jet jednou týdně ven a jezdit na silnici. Zvykat si na neideální počasí, cesty, číst terén a jezdit s kamarády ve skupině. Je nutné tyto schopnosti zachovat a na jaře a v létě provést ještě větší podíl práce na cestách.
Používání správných převodů, udržování hybnosti terénem, sjezdování a práce v kolektivu jsou velmi důležité. Stále jsem však přesvědčen, že i uprostřed léta můžete polovinu svých tréninků odkroutit doma. Nemůžete se vymluvit na nedostatek času nebo nepřízeň počasí a máte k dispozici tu skvělou kontrolu nad svým výkonem, otáčkami a tepem. Navíc výkonnostní trénink a trénink dovedností by se někdy neměly míchat.
Když se dostanete k tomu, že jedete na kolo s partou přátel, soustřeďte se na společenský aspekt, práci v pelotonu, techniku a ovladatelnost kola. Výkony můžete díky trenažéru podávat kdykoli, tak je do vnějších jízd zbytečně nemíchejte. Mnohé nehody na cestách se stávají právě z důvodu únavy a nesoustředění.
Virtuální potěšení
Přinášejí virtuální reality značky Zwift outdoor dovnitř?
Indoorové trénování je cokoli, jen ne sociální. Každopádně produkty, které přináší Zwift, tento fakt zpochybňují. Jejich tréninková hra s virtuální realitou, kde můžete online vidět jezdit jiné (trénující) hráče dokáže díky internetu spojit lidi z kterýchkoli koutů světa při společné jízdě.
Zwift není první aplikace, která něco takového umožňuje, stejně jako Strava nebyla první aplikace, na kterou jste mohli nahrát svá jízdní data a výsledky. Je ale uživatelsky pohodlná, uhlazená a přístupná takovým způsobem, že si ji rychle oblíbí širší masy.
Podobně jako Strava přináší soutěživý herní element v podobě vzájemného závodění, musíte však zaplatit předplatné v ceně 14,99 eur měsíčně, přičemž Zwift nabízí prvních 14 dní zdarma a roční předplatné za 149,99 eur.
Hardwarově také nejde o nejlevnější "hru" a nutností je moderní indoor trenažér, ANT+ měřič kadence/rychlosti, ANT+ USB připojení a slušný počítač s velkou obrazovkou nebo notebook s televizorem. Pro nejlepší zážitek Zwift doporučuje trenažér s měřičem výkonu.
Cest stále přibývá a připojují se reálné trasy jako světový šampionát v Richmondu, Virginii. Momentálně mohou cyklisté komunikovat textovými zprávami pomocí aplikace, ale zakladatelé firmy pracují na tom, aby si mohli spolu povídat.
Pro 60- ročního Newyorčana Jeffreyho Rittera je Zwift dlouhoočekávanou morální injekcí. Po úrazu, který utrpěl při tréninku, mu doktoři přikázali vyhýbat se cestám. Během roční regenerace trpěla jeho fyzická kondice i sociální život. Zwift mu ale přinesl jistou radost z domácího vězení a přípravy na trenažéru. Zbavil ho také depresí z následků jeho zranění. Pro cyklistu je Zwift superverze sociálních sítí.
Vaše komentáre