Zdravá výživa: 10 výživových doplňků pro lepší výkon i zdraví, které reálně užívají profesionální cyklisté
Profesionální cyklisté dnes už netěží jen ze svých tréninků a fyzické přípravy, ale také z moderních výživových doplňků, které jim pomáhají dosahovat lepších výsledků a zároveň chránit své zdraví.
Správné doplňky výživy mohou zlepšit výkon, urychlit regeneraci po náročných trénincích a závodech a předcházet zraněním či nemocem.
Výživový odborník WorldTour týmu EF Education- EasyPost Will Girling pro Cade Media prozradil , které doplňky používají v jejich týmu a jak jejich profesionální cyklisté využívají ve svůj prospěch.
Chcete-li zlepšit svoji kondici a maximalizovat své cyklistické výkony, vhodná suplementace může být klíčovým faktorem.
Will Girling vybral deset doplňků, které mohou výrazně ovlivnit vaši výkonnost na kole a vysvětlil také s jejich konkrétní přínos a doporučené dávkování pro maximální efekt.
1. Vitamin D3
Vitamin D3 je klíčový pro správné fungování imunitního systému a udržování zdravé kostní struktury. Většina lidí ho získává ze slunečního záření, ale cyklisté, kteří jezdí v oblastech s menším počtem slunečných dnů nebo nosí oblečení, které zakrývá většinu těla, mohou trpět jeho nedostatkem.
Vitamin D3 se z potravy získává pouze v minimálních množstvích, proto je třeba jej doplňovat ve formě výživového doplňku. Dlouhodobý nedostatek vitamínu D může vést ke snížené hustotě kostí a zvýšenému riziku úrazů, což je u cyklistů kritické.
"Aby si tělo vytvořilo dávku vitamínu D, měli byste strávit na slunci denně alespoň 15 minut. Nutno však podotknout, že opalovací krém blokuje sluneční UV záření, čili při jeho použití se v těle nevytváří," říká Will Girling.
Dávkování: Doporučuje se konzumovat přibližně 1000 IU (25 mikrogramů) denně. Lidé s tmavší pletí mohou potřebovat vyšší dávky, protože jejich kůže absorbuje méně slunečního záření.
2. Omega- 3 mastné kyseliny
Omega- 3 mastné kyseliny jsou známé svými protizánětlivými účinky, podporují zdraví srdce a zlepšují regeneraci po náročném tréninku. Snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a podporují produkci „zdravého“ cholesterolu.
Zdroje Omega- 3 jsou hlavně ryby, ale lidé často nemají dostatečný příjem těchto kyselin ze stravy, proto se doporučuje doplňovat jej formou doplňků stravy.
"Omega- 3 také pomáhá snižovat zánětlivé reakce v těle, které mohou být způsobeny náročným tréninkem,“ říká Will Girling.
Dávkování: Ideální dávka je mezi 1000 až 1500 mg EPA (jedna ze složek Omega- 3) denně.
3. Kreatin
Kreatin je jedním z nejvíce zkoumaných a nejúčinnějších sportovních doplňků na trhu. Je levný a účinný při zlepšování fyzického výkonu. Nejlepší je ve formě kreatin monohydrátu, přičemž jiné formy kreatinu nejsou tak efektivní a často jsou dražší.
Kreatin zvyšuje krátkodobou výkonnost a pomáhá při opakovaných výbušných cvičeních, což je pro cyklisty užitečné například při sprintech nebo krátkých intenzivních stoupáních.
Kreatin také pomáhá udržovat svalovou hmotu při kalorickém deficitu, což je důležité při udržování hmotnosti bez ztráty výkonu.
„Kreatin má asi nejlepší poměr efektivity a ceny ve výživových doplňcích. Zvýšení výkonu a svalové hmoty kreatinem převyšuje následek navýšení celkové hmotnosti těla,“ říká Will Girling.
Dávkování: Doporučuje se užívat 3 až 5 gramů denně
Přečtěte si také
4. Beta- alanin
Beta- alanin je aminokyselina, která zlepšuje výkon tím, že působí jako zásobník laktátu. To znamená, že pomáhá zmírnit pocit únavy a pálení svalů během intenzivních cvičení v intervalech od jedné do pěti minut.
Tento doplněk je oblíbený spíše mezi závodníky, kteří potřebují maximalizovat svoji vytrvalost během intenzivních úseků závodu.
Užívání beta- alaninu může vést k mírným vedlejším účinkům, jako je mravenčení nebo svědění na kůži, což je však neškodné.
"Beta- alanin jako zásobník laktátu napomáhá při kratších a intenzivnějších výkonech, a také zbavovat se rychleji laktátu mezi jednotlivými intervaly,“ říká Will Girling.
Dávkování: Doporučuje se užívat 2 gramy třikrát denně s jídlem po dobu 4 až 6 týdnů.
5. Kofein
Kofein je jeden z nejefektivnějších a nejpoužívanějších doplňků pro zlepšení sportovního výkonu. Zvyšuje bdělost, snižuje únavu a zlepšuje výkon při kratších i delších výkonech.
Kofein pomáhá cyklistům zvýšit soustředění a vytrvalost během závodů nebo dlouhých tréninků. Je důležité zmínit, že tělo potřebuje určitou dobu, aby se kofein dostal do krevního oběhu, takže jeho časování před jízdou je důležité. Obvykle trvá jednu hodinu, než kofein začne v těle účinkovat.
"Kofein byl chvíli dokonce zakázán na Olympiádě, ale už naštěstí není. Je levný, dostupný a efektivní. Někomu však může způsobit bušení srdce nebo vyvolat potřebu jít na záchod, takže je třeba si to otestovat," říká Will Girling.
Dávkování: Doporučuje se konzumovat 3 až 6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti.
6. Soda bikarbona
Soda bikarbonu působí jako zásobník laktátu podobně jako beta- alanin, nicméně funguje na vnější straně buněk, zatímco beta- alanin pracuje uvnitř buněk. Tento doplněk může výrazně zlepšit výkon během krátkodobých intenzivních cvičení, jako jsou intervaly.
Soda bikarbona pomáhá zmírnit únavu způsobenou nahromaděním kyseliny mléčné ve svalech, avšak při nesprávném dávkování může způsobovat zažívací problémy, proto je třeba ji vyzkoušet nejprve v tréninku, než ji použijete na závodech.
"Je to něco, co je určitě třeba otestovat a dobře nastavit dávkování. Je to skvělý doplněk, ale i drahý doplněk, takže je třeba si ho vyzkoušet a pak ušetřit na závod. Doporučil bych ho užívat v kapslích," říká Will Girling.
Dávkování: Doporučuje se dávka 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
7. Zinkové tablety
Zinek je klíčový minerál, který podporuje imunitu. Cyklisté ho často používají k boji proti nachlazením a jiným infekcím.
Zinek může pomoci zkrátit trvání nachlazení, pokud se užívá hned při prvních příznacích, například při svědění v krku nebo začínající rýmě.
Tento doplněk je obzvláště užitečný pro sportovce, kteří jsou vystaveni stresu a častému cestování, což může oslabit jejich imunitu.
"Zinek je jeden z mých oblíbených doplňků. Bylo prokázáno, že pokud ho užíváte cucáním tablety v ústech, nachlazení zkracuje nebo úplně zastaví. Nechápu, proč toto není více známo, když je o reálných účincích zinku tolik vědeckých studií," říká Will Girling.
Dávkování: Doporučuje se ve formě tablet, které můžete cucat v ústech a užívat hned při prvních příznacích a po celou dobu trvání nemoci.
8. Probiotika
Probiotika podporují zdraví střev tím, že zvyšují počet dobrých bakterií v trávicím traktu. Zdravé trávení je důležité pro cyklisty, zejména během dlouhých jízd nebo závodů, kde může dojít k trávicím problémům v důsledku vysoké zátěže.
Probiotika posilují imunitní systém a mohou snižovat výskyt gastrointestinálních problémů, které mohou bránit výkonu a regeneraci.
"Pokud máte zažívací potíže a už jste leccos zkoušeli, užívání probiotik vám může výrazně pomoci," říká Will Girling.
Dávkování: Doporučuje se užívat probiotika s alespoň 20 miliardami kultur a minimálně čtyřmi různými kmeny denně.
9. Syrovátkový protein (whey protein)
Syrovátkový protein je klasickým doplňkem pro podporu regenerace svalů po tréninku. Zajišťuje dostatečný příjem bílkovin, které jsou potřebné pro opravu svalových vláken a růst svalů.
Pro cyklisty je syrovátkový protein obzvláště užitečný po intenzivních trénincích, aby se urychlila regenerace. Dostatek bílkovin také pomáhá udržet svalovou hmotu, což je důležité při dietě nebo při snaze udržet nízkou hmotnost.
„Máte-li dostatek bílkovin ve stravě, tento doplněk není až tak důležitý. Není to něco, co obrovským způsobem ovlivní váš výkon, ale je velmi praktický pro efektivní doplnění bílkovin, a tedy i regeneraci svalů,“ říká Will Girling.
Dávkování: Doporučuje se 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro vysoce aktivní sportovce a tomu je třeba přizpůsobit dávkování syrovátkového proteinu v závislosti na přijatých bílkovinách ve stravě
10. Ašvaganda
Ašvaganda je adaptogen, který pomáhá snižovat stres a zlepšovat kvalitu spánku. Pro cyklisty, kteří trénují pod vysokým stresem nebo mají problém s dostatečným spánkem, může ašvaganda zlepšit regeneraci a tím i sportovní výkon.
Zlepšená kvalita spánku vede ke zvýšené hladině testosteronu a snížení kortizolu, což zlepšuje růst svalové hmoty a regeneraci.
"Tento doplněk sice nepoužíváme přímo v týmu, ale je to něco, co velmi doporučuji sportovcům s vysokou zátěží. Pokud máte lepší spánek, snižujete stresový hormon kortizol, zvyšujete testosteron a máte-li více testosteronu snáze vytvoříte více buněk, snáze se přizpůsobíte tréninku, z čehož vyplývá, že se váš.
Dávkování: 500 mg denně po dobu 12 týdnů.
