Vysvětlení poměru výkonu a hmotnosti W/kg, proč je důležitý a jak jej zlepšit?
Poměr výkonu a hmotnosti je jednou z klíčových metrik, které určují, jak rychle dokáže cyklista stoupat do kopce.
Samozřejmě, celkový výkon, který dokážete vyprodukovat, hraje roli při určování kondice, ale samotný surový výkon není vždy vypovídající, zvláště když přichází stoupání do kopců.
Tady je klíčový váš poměr výkonu a hmotnosti– vyjádřený ve wattech na kilogram.
Normalizace vašeho výkonu na vaši tělesnou hmotnost může poskytnout lepší údaj pro posouzení vašich schopností v kopcovitém terénu a porovnání vašeho výkonu s ostatními cyklisty.
Podíváme se na to, jak si vypočítat vlastní poměr výkonu a hmotnosti, jak jej zlepšit a jaký vliv může mít toto zlepšení na váš celkový cyklistický výkon.
Přečtěte si také
- Co je to FTP, proč je důležité pro cyklisty a jak jej zlepšit?
- Jak dosáhnout větší síly v nohou na kole? Prohlédněte si 12 klíčových posilovacích cvičení
Výpočet poměru výkonu a hmotnosti
Váš poměr výkonu a hmotnosti lze vypočítat jako watty (W) dělené vaší tělesnou hmotností v kilogramech (kg), vyjádřené jako W/kg.
Vše, co musíte udělat, je vzít výkon, který dokážete udržet po danou dobu nebo při určitém fyziologickém prahu a vydělit jej svojí tělesnou hmotností v kilogramech, abyste zjistili své W/kg.
Nejčastěji se používá v této rovnici funkční prahový výkon (FTP).
Například pokud dokončíte test FTP a váš funkční prahový výkon je určen na 250 wattů a vážíte 75 kg, váš poměr výkonu a hmotnosti zde bude 3,33 W/kg.
Zároveň lze rovněž jednoduše vypočítat W/kg za kratší a delší trvání výkonu, abyste viděli, jak jste na tom s jinými druhy námahy.– například na jediném kopci nebo v průběhu celého závodu či jízdy.
Další běžné časové úseky, které se používají při údaji W/kg je 1 minuta (přibližně označující vaši anaerobní kapacitu) a 5 minut (přibližně označující vaši aerobní kapacitu nebo VO2 max).
Proč záleží na W/kg?
Jak již bylo zmíněno výše, váš poměr výkonu a hmotnosti nejvýrazněji začíná ovlivňovat výkon, když jedete do kopce.
Je to proto, že při stoupání je dominantním zdrojem odporu gravitace.
Gravitační síla, kterou musíte překonat, závisí na vaší tělesné hmotnosti. Takže produkce výkonu 300 W při hmotnosti 60 kg (5 W/kg) vás dostane do kopce rychleji než produkce 300 W při hmotnosti 90 kg (3,3 W/kg).
Přečtěte si také
- Návod: 6 tipů, jak zhubnout a zbavit se tuku na břiše jízdou na kole
- Návod: 6 tipů, jak najít svoji optimální jezdeckou váhu
Při jízdě po rovině je dominantním zdrojem odporu vzduchu. Ten se zvyšuje s rychlostí a závisí také na vaší celkové velikosti těla.
Poměr výkonu a hmotnosti cyklisty není jen relevantní metrikou pro jezdce, kteří chtějí jet rychleji do kopce v reálném světě.
Virtuální cesty, které naleznete v aplikacích pro indoorovou cyklistiku, jako jsou Zwift, RGT Cycling a Rouvy, používají vaši hodnotu W/kg jako hlavní determinant toho.
Zwift také používá W/kg ke kategorizaci závodů a skupinových jízd, takže můžete najít skupinu, která odpovídá vašim schopnostem.
Jaký je dobrý poměr výkonu a hmotnosti?
Vaše hodnota W/kg v různých délkách trvání může poskytnout určitý přehled o tom, kde jste přirozeně nejvíce/nejméně talentovaní nebo kde se musíte zlepšit, abyste dosáhli svých cílů. Tyto informace pak můžete použít k vytvoření tréninkového plánu.
Je však třeba poznamenat, že je nepravděpodobné, že budete vynikat ve všem.
FTP více než 6 W/kg se běžně spojuje s profesionálními cyklisty, kteří se specializují na kopce. Tito cyklisté však mají často slabší 5- vteřinové a 1- minutové hodnoty W/kg v porovnání se sprintery, protože jejich svaly jsou silně přizpůsobeny aerobnímu metabolismu.
Proto mají sprinteři nižší poměry W/kg na svém FTP kvůli faktorům, jako je větší svalová hmota a větší anaerobní kapacity.
V konečném důsledku vám graf W/kg, jako je tento, může poskytnout dobrou představu o tom, jak jste na tom v porovnání s ostatními cyklisty, jaké trvání vám nejvíce vyhovuje a na co byste možná měli zaměřit svůj trénink.
Tabulka poměru výkonu a hmotnosti W/kg
Jak zlepšit poměr výkonu a hmotnosti?
Když se snažíte zlepšit poměr výkonu a hmotnosti, možná s cílem stát se rychlejším vrchařem, můžete toho dosáhnout zvýšením výkonu, snížením tělesné hmotnosti nebo v ideálním případě dosažením obou současně.
Snížení tělesné hmotnosti se v ideálním případě dosáhne snížením tělesného tuku, čehož lze dosáhnout zajištěním malého energetického deficitu mezi tím, co jíte a množstvím, které spálíte, a dodržováním dlouhodobého zdravého stravování.
Obecně diety, které toho pomáhají dosáhnout, obsahují relativně vysoký obsah bílkovin (např. mezi 1 až 1,5 g/kg tělesné hmotnosti), ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.
Přečtěte si také
- 10 nejhorších cyklistických módních faux- pas, kterým byste se určitě měli vyhýbat
- Návod: 16 tipů, jak zvýšit průměrnou rychlost na kole
Tyto potraviny zasytí, ale jsou také relativně málo kalorické a středně vysoký příjem bílkovin může také pomoci zachovat svalovou hmotu během hubnutí.
Pokud trénujete poměrně mnoho, měli byste se také ujistit, že přijímáte dobrý poměr uhlohydrátů, abyste podpořili vysoce intenzivní tréninky a podpořili váš imunitní systém (mezi 6 až 10 g/kg tělesné hmotnosti v závislosti na tréninkovém objemu).
Trénink na zlepšení výkonu se bude lišit v závislosti na době, na kterou se zaměřujete. Tréninky na zlepšení W/kg během jedné minuty by byly jiné než tréninky na zvýšení W/kg během jedné hodiny. Větší cyklisty se však snaží zlepšit své W/kg v závislosti na FTP.
Trénink na zvýšení W/kg při kalkulaci z FTP se nejlépe dosáhne pomocí tréninků:
- Dlouhé, základní tréninkové jízdy s nízkou intenzitou při přibližně 55 až 75 procentech FTP nebo 68 až 83 procentech prahové srdeční frekvence, což pomáhá snižovat produkci laktátu a zlepšovat odstraňování laktátu.
- Intervaly kolem vašeho prahového výkonu FTP nebo srdeční frekvence, které pomáhají zlepšit vaši schopnost odstraňovat laktát. Obzvláště efektivní jsou intervaly, ve kterých se střídají intenzity těsně nad a těsně pod vaším prahem.
- Intervaly, které vám zvýší srdeční frekvenci téměř na maximum a udrží ji tam několik minut, což pomáhá rozvíjet vaši aerobní kapacitu, která ovlivňuje, kolik laktátu produkujete a odstraňujete. Jsou to intervaly, které začínají intenzivně (např. 120 až 130 procent FTP) na několik minut. Potom můžete nastavit výkon libovolně pro udržení srdeční frekvence nad 90 procent maxima po dobu dalších čtyř až šesti minut.
