Vědecky podložený přístup k hubnutí: 3 klíčové rady, jak zhubnout jízdou na kole
Pokud jsou vaše plány na rok 2025 spojeny s touhou zhubnout, možná si už nyní kladete otázku: „Kde mám začít?“ Nejste v tom sami.
Často stačí trochu trpělivosti a realistický pohled na proces hubnutí.
„Zní to jednoduše, ale hubnutí je zejména o vytvoření kalirického deficitu– spalujete více energie, než přijmete,“ vysvětluje Dr. Adam Collins, docent výživy na Univerzitě v Surrey.
„Jde o to, aby šlo méně kalorií dovnitř a více kalorií ven,“ dodává Collins. Samozřejmě, v praxi to není tak jednoduché. Jaký je tedy tajný recept na hubnutí pro cyklistu?
Přečtěte si také
- Jaký vliv má šest týdnů abstinence na zdraví aktivního cyklisty?
- Je cyklistika špatná pro sexuální zdraví? Vysvětlení poruchy erekce, znecitlivění genitálií a dalších problémů
Hubnutí není přesná věda, ale zhruba platí, že jeden kilogram tuku obsahuje kolem 7 700 kalorií.
Pokud jako cyklista víte, že při jízdě spálíte přibližně 500 kalorií za hodinu– ať už jde o odhad ze smart hodinek, cyklopočítače nebo vlastních výpočtů– možná vás s mírnou skepsí napadne: „Tak to budu muset jezdit sedm hodin denně…“
Tento přístup by však kromě oslabování vašeho imunitního systému a náladovosti nezohlednil faktory jako váš denní příjem potravy, stravu během jízdy a intenzitu tréninku.
Naštěstí při tomto posledním tématu, které může být často matoucí, máme dobré zprávy.
Pojďme si tedy vysvětlit pravdu o hubnutí, podloženou vědeckými fakty.
1. Pochopení intenzity zátěže s efektivním spalováním tuků
V klidu a při nízké intenzitě cvičení tělo převážně spaluje tuk jako zdroj energie. S rostoucí intenzitou však organismus stále více spoléhá na sacharidy na pohon pracujících svalů.
Právě proto má každý z nás takzvanou „FatMax“ zónu– optimální intenzitu pro spalování tuků. U trénovaných sportovců se pohybuje na úrovni 70- 75 % maximální srdeční frekvence, zatímco u méně zdatných jedinců je to 60- 70% jejich maxima.
Pokud svou maximální srdeční frekvenci neznáte, můžete použít obecný vzorec: 220 minus váš věk, i když v případě tohoto výpočtu to nemusí odpovídat skutečnosti, jelikož fyziologie každého těla je odlišná.
V průměru mají lidé ve věku 30 let maximální tep kolem 190 úderů za minutu, z čehož vyplývá, že zóna pro spalování tuků by byla mezi 114 a 133 tepy za minutu.
„Vaše svaly se přizpůsobují zátěži tím, že procházejí metabolickým stresem a dochází jim palivo,“ vysvětluje Dr. Collins. „Reagují zvýšením prokrvení, nárůstem počtu mitochondrií (zdroje energie) a zlepšením schopnosti efektivněji zpracovávat tuky a glukózu.“
Tento metabolický stres se obvykle vytváří při nízko intenzivním, dlouhém vytrvalostním tréninku. I když je takový trénink důležitou součástí plánu na spalování tuků, není jedinou cestou.
„Podobného efektu lze dosáhnout i při tréninku s vyšší intenzitou,“ dodává Collins. "U něj se sice tuky na začátku neoxidují ve velkém množství, ale spálíte velké množství sacharidů a kreatinfosfátu. Tato energetická 'krize', kterou jste si vytvořili, se musí vrátit do rovnováhy."
Tento proces je znám jako „afterburn effect“ nebo EPOC (Excessive Post- exercise Oxygen Consumption). „Vaše spotřeba kyslíku zůstává zvýšená, protože usnadňuje spalování tuků,“ říká Collins. „Když se zotavujete z náročného intervalového tréninku, pokračujete v mobilizaci tuků, abyste doplnili krátkodobé energetické zásoby.“
Dobrou zprávou tedy je, že teoreticky každý trénink spaluje tuky, ačkoli s vysoce intenzivním tréninkem byste to neměli přehánět, protože můžete riskovat snížení imunity nebo zranění.
Další možností je trénink na vyčerpané zásoby glykogenu, známý také jako trénink nalačno. I ten může zesílit spalování tuků, avšak je třeba jej provádět opatrně, protože může oslabit váš imunitní systém. „Pro ženy však tento typ tréninku není nutný, protože přirozeně spalují tuky efektivněji než muži,“ upozorňuje Collins.
2. Snižujte kalorie pomalu a postupně
Máte už plán, jak spalovat tuky fyzickou aktivitou, ale co s příjmem kalorií?
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), lidé, kteří hubnou pomalu a rovnoměrně (kolem 0,5- 1 kg týdně), mají větší šanci si nižší hmotnost udržet a zároveň ztrácejí více tuku než vody ve srovnání s těmi, kteří hubnou příliš rychle.
Snížení denního příjmu energie jen o několik set kalorií může být účinnější než drastické omezování stravy.
„Řekněme, že bazální metabolismus cyklisty (kalorie spálené v klidu) je 2 000 kalorií denně, ale on přijímá pouze 1 000 kalorií denně,“ vysvětluje Collins.
"Tělo reaguje tím, že začne uvolňovat tukové zásoby a glykogen na pokrytí tohoto deficitu. Když začnete zmenšovat tukové buňky a odbourávat tuk, zlepšujete své zdraví. To je pozitivní stránka."
Přečtěte si také
- Zdravá výživa: 5 tipů Marka Cavendisha pro zdravé stravování cyklisty
- Jak byste dopadli v souboji s profesionály na Tour de France? Prohlédněte si porovnání výkonnosti
„Problém však spočívá v tom, že regulace chuti k jídlu je velmi silná,“ dodává Collins. „Po intenzivní fázi hubnutí se chuť k jídlu může snadno zvýšit, zvláště pokud jste ztratili hodně hmotnosti v krátkém čase."
"Tyto mechanismy se pak ještě více zesílí. Je to náročné, protože západní svět je ‚obezogenní'– máme přístup k velmi chutným a relativně levným potravinám.“
Klíčem je tedy pomalé, rovnoměrné a konzistentní hubnutí prostřednictvím zdravého a udržitelného energetického deficitu.
Jak zásadně se pustíte do omezování kalorií, záleží jen na vás. Ať už se rozhodnete vynechat nezdravé potraviny, omezit alkohol, nebo použít aplikaci pro detailní sledování kalorií, rozumná a vyvážená strava by měla vždy doplňovat váš tréninkový plán.
3. Udržujte si motivaci a nebuďte na sebe příliš přísní
Jak jsme již zmínili, klíčem k úspěchu je konzistentnost– a právě zde hraje motivace zásadní roli.
Motivace je velmi individuální záležitost. Možná chcete shodit poslední kilogramy, abyste mohli bojovat o vítězství v závodě, nebo plánujete zhubnout kvůli zlepšení zdraví.
Ať je váš cíl jakýkoli, udržení motivace může mít různé podoby.
Pomáhá, když si svůj cíl vizualizujete.
Například si napište připomínku na dveře kuchyně nebo se o svůj cíl podělte na sociálních sítích. Denní, týdenní a měsíční plán vám poskytne jasný směr a pomůže vám sledovat postupné kroky k dosažení vašeho cíle.
Každý cíl by měl být přizpůsoben vám a vašemu životu– ať už je to trénink na trenažéru, během polední přestávky nebo krátké cvičení jako součást vaší cesty do práce .
Buďte realističtí a začněte s malými kroky, které vám pomohou vytvořit zdravé a dlouhodobé návyky.
A co je nejdůležitější, zbavte se negativity.
Namísto myšlenek typu „Prší a moje kolo bude celé od bláta“ se soustřeďte na pozitivní myšlenky, představy slunečného dne nebo své osobní motto. Zavřete oči a představte si sebe jako silného a sebevědomého člověka.
Ano, může to znít jako klišé, ale v konečném důsledku jste jen tak silní, jak silná je vaše mysl.
Soustřeďte se na svůj cíl, ale buďte připraveni na občasné neúspěchy– ty jsou přirozenou součástí procesu. Pokud vytrváte, svého cíle určitě dosáhnete.
Poslouchejte své tělo a dbejte na regeneraci
Abyste dosáhli trvalých výsledků v hubnutí a zároveň zlepšili fyzickou kondici vašeho těla, je nutné dbát na správnou regeneraci.
Přetrénování může totiž vést k vyhoření, úrazům a dokonce ke zpomalení vašeho metabolismu, což může mít za následek stagnaci, resp. až zvýšení hmotnosti, co možná znáte jako tzv. jojo efekt.
Kvalitní spánek je základem úspěšné regenerace. Během spánku se tělo „opravuje“, svaly rostou a hormony, které regulují chuť k jídlu a metabolismus, se vyrovnávají. Snažte se spát 7 až 9 hodin každou noc a dodržujte pravidelný spánkový režim.
Mírné aktivity, jako jsou lehké procházky nebo jóga, mohou pomoci zvýšit krevní oběh a podpořit proces hojení svalů bez nadměrné zátěže. Tyto aktivity můžete začlenit do svých volných dnů mezi tréninky.
Zajistěte také, abyste po tréninku konzumovali dostatečné množství bílkovin a sacharidů, které pomáhají opravit a obnovit svalovou tkáň.
Nezapomínejte na pravidelný příjem tekutin během celého dne, abyste předešli dehydrataci. Důležitá je také psychická stránka regenerace. Stres a psychické napětí mohou totiž ovlivnit fyzický výkon i regeneraci.
Je také důležité, abyste poslouchali své tělo. Pokud cítíte únavu, nebo jste se špatně vyspali, trénink vám může více uškodit než pomoci.
Dobrá vyváženost všech uvedených prvků zajistí, že váš proces hubnutí bude nejen efektivní, ale také zdravý a dlouhodobě udržitelný.
